팔굽혀펴기로 근육을 키우는 4가지 비결

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

Maastricht University Medical Center의 운동 생리학 교수 인 Luc van Loon은 우리 시대의 근육 대사 연구에서 가장 영향력있는 전문가 중 한 명입니다. 많은 체육관 참석자들은 근육 형성에 어려움을 겪고 왜 이런 일이 일어나는지 궁금합니다. Wang Lung은 이해하는 데 도움이되는 매우 간단한 원칙을 개발했습니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

사진 : youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

원칙 1 : 당신이 먹는 것에주의를 기울이십시오

우리는 우리가 먹는 음식이라는 문구를 아무리 진부하게해도 근육을 만들고 유지하는 모든 연구의 기초가됩니다. 근육량을 늘리려면 식단에 단백질이 있어야합니다. 그것은 아미노산으로 구성되어 있습니다. van Loon 교수의 연구에 따르면 이러한 화합물의 55 %는 식사 후 5 시간 이내에 혈류로 들어갑니다. 추가로 20 %는 골격근의 조직에 들어가 성장에 기여합니다. 식사 후 몇 시간 후에 아미노산의 약 11 %가 근육의 일부가됩니다. 섭취 한 단백질의 나머지 45 %는 장 조직에 의해 흡수되거나 흡수되지 않습니다.

또한 비 유적으로 말하면 근육이 성장하도록 신호를 보내는 아미노산 인 류신의 함량에주의를 기울이는 것도 중요합니다. 하나의 단백질 섭취에는 700 ~ 3000mg의 류신이 포함되어야합니다. 필요한 단백질의 실제 양은 나이, 체중 및 목표에 따라 다를 수 있습니다.

van Loon 팀은 최대 근육 성장을 위해 식사에 체중 kg 당 0.25g의 단백질이 포함되어야한다고 믿습니다. 당신이 젊은 운동 선수라면. 노인의 경우 체중 1kg 당 0.40g의 단백질이 근육 형성에 권장됩니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

무엇을 잘못하고 있습니까? Newbie Gym의 5 가지 실수

Fitness Trainer는 어떤 체육관 실수가 강한 근육에서 벗어나는지 설명합니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

유방을 펌핑하는 방법. 가슴 근육을 펌핑하는 3 가지 운동

가슴 근육을 강력하게 만드는 최고의 운동. 트레이너가 권장합니다.

원칙 2. 먹을 때 중요합니다

이 측면은 매우 간단합니다. 첫째, 당신이 먹는 식사 횟수에 따라 일일 단백질 섭취량을 균등하게 나누는 것이 가장 좋습니다. 그러나 취침 전 마지막 식사에서 조금 더 먹어야합니다. 이것은 Luke van Loon이 나온 두 번째 결론입니다.

연구 기간 동안 과학자와 그의 팀은 밤에 위장과 비 인두를 통해 단백질 40g을 주입하여 수면 중에 근육 합성을 자극했습니다. 실험은 성공적 이었지만 근육 성장을 위해서는 좀 더 부드러운 규칙을 따를 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 30-40g의 단백질을 섭취하면됩니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

사진 : istockphoto.com

둘째, 가장 효과적인 식사는 육체적 인 식사를 따르는 것입니다.th 활동. 즉, 식사 전에 운동을하면 근육이 단백질 신호에 더 민감 해집니다. 또한 Arla Foods Ingredients에 대한 기사에서 van Loon 교수는 다음과 같이 말했습니다. 오늘 운동을하면 다음날 아침 식사에 몸이 더 잘 반응 할 것입니다.

원칙 3 : 더 많은 단백질은 활동을 필요로합니다.

이러한 활동이 거의 또는 전혀없는 경우 근육은 단백질에 덜 민감 해집니다. 노화가 활동을 감소시키기 때문에 노인이 근육을 만들기 위해 더 많은 단백질이 필요한 이유입니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

사진 : istockphoto.com

그러나 과학자는 우리가 근육량을 고르게 잃지 않는다는 결론에 도달했습니다. 가장 빠른 감소는 활동 감소 후 단기간에 발생합니다. 예를 들어, 부상이나 질병으로 인해 실제로 활동을하지 않는 경우 근육이 이전 형태를 잃는 데 1 주일 밖에 걸리지 않습니다.

그러한 상황에서 벗어날 방법이 있습니다. 환자 자신이 일어나 식탁으로 걸어가 잠자리에들 때 먹지 않았을 때 발생하는 약간의 근육 수축조차도 근육 합성을 향상시킵니다. 그리고 지속적인 신체 활동으로 돌아 가면 단 2 개월 만에 근육이 회복 될 수 있습니다.

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

피트니스 실에서 제대로 훈련하는 방법. 초보자를위한 지침

결과를 ​​얻기 위해 체육관에서해야 할 일에 대한 피트니스 트레이너

근육을 만들고 유지하는 데 도움이되는 4 가지 간단한 규칙

팔뚝을 만드는 방법. 팔을 크게 만드는 3 가지 운동

많은 남성이 멋진 이두근을 원하지만 모든 사람이이를 달성하는 방법을 아는 것은 아닙니다.

원칙 4 : 음식을 잘 씹으십시오.

한 연구에서 van Loon은 갈은 쇠고기와 전체 스테이크 후의 단백질 흡수 효율을 비교했습니다. 단백질의 양은 같았지만 최종 성능 지표는 달랐습니다. 식사 6 시간 후 다진 고기의 경우 혈액 내 아미노산 수치가 61 %, 스테이크의 경우 49 %였습니다. 따라서 음식을 철저히 씹는 것이 중요합니다.

이 원칙은 유청 단백질이 피트니스 애호가들 사이에서 인기가 있고 운동 후에 효과적인 이유를 이해하는데도 도움이됩니다. 높은 수준의 류신이 함유 된 필수 아미노산을 함유하고있을뿐만 아니라 신체에 빠르게 흡수됩니다.

김계란이 알려주는 '식단'에 따른 운동방법

이전 게시물 Old Spice 배우가 50 대인데도 여전히 몸매가 유지되는 이유는 무엇입니까?
다음 포스트 좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?