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스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

예기치 않게, 그러나 사실 : 스쿼트와 데 드리프트의 도움으로 엉덩이를 펌핑하는 것은 효과가 없습니다. 2009 년, 트레이너 Bret Contreras 가 훈련 중에 근전도 검사를 처음 사용하여 작업과 관련된 근육의 활동을 측정했을 때 예상치 못한 결론에 도달했습니다. 트레이너에 따르면 피트니스 세계에서는 일반적으로 엉덩이 근육을 빠르고 효율적으로 펌핑하는 방법에 대한 이해가 없었습니다.

실험 중에 참가자는 자유 웨이트, TRX 루프, 저항 밴드 및 특수 기계로 다양한 운동을 수행했습니다. 몇 번의 운동 후 Contreras는 특정 운동을 수행하는 데 어느 근육이 얼마나 관여하는지에 대한 주요 지표를 내리고 비교했습니다. 결과는 예측할 수 없었습니다.

스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

사진 : istockphoto.com

데 드리프트와 클래식이 필요한 이유 스쿼트는 둔근을 빠르고 효율적으로 펌핑 할 수 없습니까?

데 드리프트, 런지 및 스쿼트는 수직 자세로 수행되며, 움직임 자체는 엉덩이의 굴곡 및 확장으로 인해 발생합니다. 그러나 엉덩이 근육은 엉덩이 등에서 완전히 다른 위치에 가장 많이 관여합니다. 이 모든 운동은 똑 바른 자세로 수행되며 엉덩이의 굴곡 및 확장이 포함됩니다. 그것은 태어날 때부터 걷거나 조깅 할 때 우리의 삶에 정기적으로 존재했습니다.

과학적 접근 : 숫자로 된 운동의 효과

엉덩이 확장 운동도 둔근 근육을 포함하지만 완전하지는 않습니다. 운동 중 둔근의 관여를 비교해 봅시다 :

  • 데 드리프트 중 둔근은 52 % 활성화됩니다.
  • 쪼그리고 앉는 동안-45 %;
  • 엉덩이 등 운동은 둔근을 100 % 이상 활성화합니다.
  • 힙 리프트는 119 % 활성화를 제공합니다.
  • 무릎 뒤 엉덩이 외전-112 %
  • 구부러진 다리를 뒤로 올리기-111 %
과학적 증거가이를 뒷받침합니다. 백 스쿼트 및 바벨 고관절 추력 운동에서 대둔근, 대퇴 이두근 및 혈관 근전도 활동의 비교 연구

이러한 결과를 바탕으로 Contreras는 다음과 같은 효과적인 둔근 훈련 계획을 제안했습니다. 네 단계. 다음은 그가 포함시킨 몇 가지 연습 문제입니다. 이 단지는 하루에 15-20 분 정도 소요됩니다. 이것이 당신의 몸매가 완벽 해 보이지 않는다는 데 동의하십니까?

콘트레라스 훈련 계획

기간 : 2-3 인 운동

최상의 결과를 얻으려면 스쿼트, 런지, 데 드리프트를 중단하지 마십시오. 함께하면 시각적 효과가 훨씬 더 빨리 눈에.니다. 이 고전적인 운동을하십시오다리의 날과 엉덩이 활성화 및 발달을위한 콘트레라스 콤플렉스-다른 날

1 단계. 굴곡근의 유연성 개발

이유 완전히 둔근을 활성화하려면 엉덩이를 열어야합니다.이를 위해서는 엉덩이 굴곡근의 유연성을 개발해야합니다.
목적 : 엉덩이 굴근 스트레칭
수행 방법 # 1 : 1 분 정도이 자세를 유지 한 다음 다리를 바꾸십시오.

스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

# 1

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방법 # 2 : 아래에서 원하는 운동을 선택하고 각각 5 초 동안 10 회의 정적 유지를 2 세트하십시오. 둔 근교는 특별한 장비 (고무줄)없이 단순화 된 형태로 수행 할 수 있습니다.

스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

# 2

사진 : istockphoto.com

스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

# 2

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2 단계. 둔근 비대

다음으로, 더 역동적 인 운동으로 넘어갑니다 : 다리 등을 외전 (사진 # 3) 그리고 허벅지를 옆으로 외전 (비디오). 더 많은 기능적 근육량을 구축하기 위해 필요합니다.

방법 # 3, # 4 : 두 세트의 10-20 회 반복

스쿼트보다 둔근을 더 잘 펌핑하는 5 가지 운동

# 3

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3 단계. 둔근의 근력 발달

우리는 자신의 체중이나 특수 피트니스 탄성 밴드를 사용하여 둔근 근육을 계속 펌핑합니다.

방법 : 여러 세트의 운동을합니다. 비디오에서 약간의 휴식 (10 초)을 사용하여 5-6 회 반복합니다.

4 단계. 힘과 속도 개발

집중적 인 운동 단계에서 둔근의 강도를 테스트하고 능력을 향상시킵니다.

훈련 계획에 최소 20 분의 워밍업 실행을 포함하십시오. 운동 할 때마다 달리기 속도를 점차적으로 높이십시오. 수업 간 휴식-5 일

1 일차 최대 속도의 80 %로 100m 스프린트 4 회
2 일차 최대 속도의 90 %로 100m 스프린트 2 회
3 일차 최고 속도로 100m 스프린트 1 회
4 일차 전체 훈련 기간 동안 100m 거리에서 최대 속도

훈련 계획의 마지막 단계를 마스터 한 후에는 자신의 감정과 신체적 능력에 따라 프로그램의 모든 부분에서 취향에 따라 운동을 다양화할 수 있습니다.

미친 '하체'완성도ㄷㄷ 쩍쩍갈라지는 '둔근'을 위한 3가지운동 / 네츄럴 고수 : 마선호

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