팔뚝살 제거 운동! (2주만 해보세요!) 라인정말 예뻐짐!!

강하고 탄탄한 팔을위한 9 가지 덤벨 프리 운동

많은 소녀들은 날씬하고 팽팽한 팔을 꿈꾸지 만 근육이 시각적으로 볼륨을 증가시키는 것을 원하지 않기 때문에 덤벨이나 웨이트로 훈련하는 것을 두려워합니다. 미국 피트니스 블로거 인 Sami Clark 과 함께 추가 중량없이 팔 운동을 보여 주어 팔을 더 얇고 눈에 띄게 만듭니다. 이러한 운동의 큰 장점은 시간이 많이 걸리지 않지만 팔 근육뿐만 아니라 복근과 삼각근을 조율하는 데 도움이된다는 것입니다.

Sami Clark은 45 초 동안 15 초 휴식을 취하도록 권장합니다. 인벤토리에서 체조 매트 만 필요합니다.

어깨에 닿는 높은 플랭크

시작 위치 : 팔을 쭉 뻗은 플랭크. 손은 어깨 바로 아래에 있어야하고 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.

방법

오른손을 들고 왼쪽 어깨를 만지십시오. 시작 위치로 돌아가 다른 손으로 똑같이 반복하십시오. 등이 휘어지지 않도록 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

팔꿈치에서 앞뒤로 구르고 엉덩이를 비틀기

시작 위치 : 팔꿈치에 플랭크.

어떻게하나요?

발가락에 일어 서서 체중을 손으로 옮기십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임을 두 번 반복하십시오. 플랭크 자세에서 엉덩이를 각 방향으로 하나씩 비틀십시오.

운동을 번갈아 가며 두 번 굴린 후에 비틀어보십시오. 골반이 수평을 유지하고 허리가 휨이 없는지 확인하십시오.

암벽 등반가

시작 위치 : 팔을 곧게 펴십시오.

어떻게하나요?

바닥에서 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다. 몸체는 직선이어야합니다. 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 같은 동작을 반복하십시오. 제자리에서 달리는 것처럼 빠른 속도로 수행하고 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

한쪽 팔의 측면 푸시 업

시작 위치 : 누워있는 자세 오른쪽에는 다리가 90 ° 구부러져 있습니다. 오른손을 왼쪽 허벅지에 놓고 다른 손으로지지하여 왼손이 오른쪽 어깨와 평행이되도록합니다. 지지하는 손을 몸에서 멀리 옮기지 마십시오.

수행 방법

왼팔을 팔꿈치에서 펴서 바닥에서 들어 올리십시오. 흔들리지 않고 부드럽게 움직입니다. 팔꿈치에서 왼팔을 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.

하중을 팔에 전달하고 측면 복부 근육으로 올라가지 마십시오. 15 초 휴식 후 반대쪽에서 운동을 반복합니다.

팔을 뻗은 수퍼맨

시작 위치 : W에 누워즉, 팔이 벌어져 있습니다. 새끼 손가락이 바닥에 닿도록 손바닥을 앞으로 돌립니다.

어떻게해야합니까?

어깨 근육을 수축시키면서 동시에 두 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 머리와 다리를 들지 말고 목이 이완되어야합니다. 손만 작동합니다.

비행중인 슈퍼맨

시작 위치 : 배에 누워서 엉덩이에 손을 대고 손바닥을 위로 올리십시오.

어떻게하나요?

손바닥을 아래로 돌리면서 팔을 옆으로 똑바로 머리에 대십시오. 또한 측면을 통해 다시 전달하고 손바닥을 위로 돌리고 엉덩이 위로 무게를 유지하십시오. 머리를 바닥에서 약간 들어 올릴 수 있지만 목 근육을 꼬 집지 마십시오.

수퍼맨

시작 위치 : 배에 눕고, 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 머리 뒤로 눕습니다. .

어떻게하나요?

등 근육을 긴장시키고 몸을 바닥에서 부드럽게 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 움직임이 거칠지 않고 발이 바닥에 남아 있는지 확인하십시오. 팔과 등의 하중을 적절하게 분산하려면 팔꿈치를 옆으로 명확하게 유지하십시오.

푸시 업을 반대로하고 다리를 들어 올리십시오.

시작 위치 : 바닥에 앉아, 무릎을 구부리고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 눌렀습니다. 어깨보다 약간 더 넓게 손을 뒤로합니다. 몸이 직선을 이루도록 다리와 팔을 사용하여 골반을 들어 올립니다.

어떻게하나요?

팔꿈치를 구부려 몸을 내립니다. 엉덩이를 너무 많이 떨어 뜨리지 마십시오. 팔을 곧게 펴고 이전 위치로 돌아갑니다. 동작을 두 번 반복하십시오.

시작 위치에서 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 들어 올리십시오. 브러시로 발을 만지십시오. 팔과 다리를 바닥으로 되돌립니다. 다른 손으로 움직임을 반복하십시오. 대체 운동 : 두 번의 리버스 푸시 업 후 손 터치로 다리를 들어 올립니다.

무릎 푸시 업

시작 위치 : 무릎에 눕기. 팔을 어깨 너비로 벌리고 손은 앞으로 똑바로 향하게합니다.

어떻게해야합니까?

팔을 구부리고 몸을 바닥에 거의 내려 놓으십시오. 팔꿈치는 신체를 따라 향해야합니다. 시작 위치로 손을 뻗으십시오. 몸이 직선을 이루고 뒤쪽에 처짐이없고 골반이 수평을 유지하는지 확인합니다.

일주일에 여러 번이 운동을하면 팔을 얇고 튼튼하게 만들 수있을뿐만 아니라 자세도 향상시킬 수 있습니다. 운동 강도를 높이려면 1 분 휴식 후 2 ~ 3 세트를 연속으로 반복하십시오.

자꾸 민소매만 입고싶어지는 운동! 섹시하고 탄탄한 가슴,어깨,팔만들기! [덤벨 6분]

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