따라만 하면 살 빠지는! 효과만점 초보자 전신 근력 강화 운동 (ft. 튜빙밴드, 미니밴드)ㅣ고민수

항상 준비 : 어디서나 운동 할 수있는 5 가지 운동

모든 사람이 홈 체육관을 조직 할 기회가있는 것은 아니며 때로는 피트니스 센터에 가고 싶어하지 않습니다. 그러나 그것이 운동을 건너 뛰는 것을 의미하지는 않습니다. 세계적인 수준의 마스터 트레이너 Alexander Karpov 는 아파트, 호텔, 심지어 해변에서 문자 그대로 어디에서나 수행 할 수있는 5 가지 운동 세트를 제공합니다.

항상 준비 : 어디서나 운동 할 수있는 5 가지 운동

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넓은 로지아는 필요하지 않습니다.

변화와 함께 런지에서 뛰어 내리기 다리

근육 그룹 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

반복 횟수 : 30.

시작 위치 -스탠딩 , 다리를 모으고, 등을 곧게 펴고, 팔을 몸을 따라 내립니다. 정상적인 런지를 할 때와 마찬가지로 앞다리 무릎이 직각으로 구부러 질 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 이 시점에서 뛰어 내리면서 다리의 위치를 ​​바꾸는 동시에 착지 후 지지대가 앞에 있어야합니다.

운동 중에는 균형을 유지하고 무릎을 주시하십시오. 앞쪽 위치에서는 발을 넘어서는 안됩니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기

근육 그룹 : 대흉근, 삼두근, 삼각근

반복 : 20.

시작 위치 -팔을 곧게 펴고, 손바닥은 어깨보다 약간 넓게 설정하고, 브러시는 약간 벌릴 수 있으며, 몸은 허리가 휘지 않고 곧고, 복부 근육은 긴장됩니다. 숨을들이 쉴 때 팔을 구부리고 팔꿈치를 옆으로 벌리고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오. 숨을 내쉴 때 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.

팔 굽혀 펴기를하는 동안 가슴 근육을 수축하는 데 집중하고 부하를 느껴보세요.

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이러한 결점을 제거하면 진행 상황이 기다릴 수 없습니다.

지원에서 팔뚝 확장

근육 그룹 : 대흉근, 삼두근

반복 횟수 : 15.

시작 위치 -누워있는 자세, 팔을 곧게 펴고, 어깨보다 약간 더 넓은 간격을두고 확장 됨 앞으로 몸은 똑바르다. 팔뚝이 바닥에 닿을 때까지 팔을 천천히 구부립니다. 동시에 팔꿈치를 똑바로 유지하고 벌리지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

운동을 수행 할 때 어깨의 선을 바꾸지 마십시오. 손바닥은 고전적인 팔 굽혀 펴기처럼 어깨 바로 아래가 아니라 앞쪽에 있어야합니다.

몸통 굴곡

근육 그룹 : Abs.

반복 횟수 : 20.

시작 위치 -누워서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 비스듬히 들어 올림 45-60도, 원하는 경우 교차 할 수 있습니다. 턱으로 몸통을 구부리기 시작합니다. 가슴쪽으로 몸통을 앞으로 쭉 펴고 서서히 어깨를 들어 올리고 바닥에서 뒤로 젖 힙니다. 가능한 최대 지점에 도달 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

훈련 후 근육이 타는 것은 정상입니다. 그러나 허리가 아프지 않아야합니다. 등이 불편 함을 느끼면 운동을 잘못하고있을 수 있습니다.

앉아있는 동안 몸통을 비틀고, 다리는 체중에 따라

근육 그룹 :

b> 내부 및 외부 사근 복부 근육

담당자 : 30.

시작 위치 -앉기, 무릎에서 약간 구부러진 다리, 몸은 V 자 모양, 등은 약간 둥글게 , 언론이 긴장하고 팔이 팔꿈치에서 구부러져 있습니다. 다리를 바닥에서 들어 올리고 좌우 비틀기 시작하십시오. 무릎은 제자리에 있거나 몸에 대고 움직입니다.

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몸매를 유지하기 위해 아파트의 문지방을 벗어날 필요는 없습니다.

운동은 10 분의 예열로 시작해야합니다. 원. 휴식 시간은 체력 수준에 따라 다릅니다. 고급 운동 선수는 일시 중지를 건너 뛰고 45 분 안에 최대한 많은 랩을 완료하려고 할 수 있습니다.

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