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다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트. 근육이 타다

집에서하는 운동은 충분한 시간이나 갈망이없는 경우 체육관 운동의 훌륭한 대안입니다. 그러나 그러한 훈련이 결과를 가져 오려면 미리 준비하고 모든 뉘앙스를 고려하고 특별 프로그램을 작성해야합니다. 이것은 훈련을 발전시키고 눈에 띄는 효과를 얻을 것입니다.

집에서 운동을하면서 동시에 전신 운동을하거나 특정 근육 그룹에 집중할 수 있습니다. 이는 그다지 유용하지 않습니다. 보디 빌딩 및 피트니스 아카데미 Anna Kulikova 졸업생 인 영양 트레이너와 함께 다리와 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이되는 일련의 운동을 준비했습니다.

집에서 훈련하는 방법

확실히 집에서 스포츠를하는 모든 사람들은이 사업을 최대한 활용하기를 원합니다. 가장 효과적인 운동을 위해 체육관 밖에서 훈련하기 위해 코치는 몇 가지 간단한 규칙을 준수 할 것을 권장합니다.

준비 운동과 냉각을 잊지 마세요

예외없이 모든 운동은 준비 운동으로 시작해야합니다. 워밍업하고 전신 스트레칭으로 마무리합니다. 이렇게하면 근육을 올바르게 개발하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트. 근육이 타다

사진 : istockphoto.com

운동화 착용

예, 집에서도 가능합니다. 항상 신발로 연습하세요! 맨발로 아파트에서 훈련 할 수 없습니다. 관절을 쉽게 다칠 수 있습니다.

식사 시간을 추적하십시오.

훈련하기 최소 한 시간 전에는 식사를하지 마십시오. 그렇지 않으면 경험할 수 있습니다. 소화기 문제. 운동하기 1.5 ~ 2 시간 전에 긴 탄수화물을 선호하십시오. 이렇게하면 에너지가 향상됩니다. 훈련 후 30 분 동안 단백질과 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어, 꿀, 과일을 곁들인 코티지 치즈

물-소금 균형 관찰

훈련 20 분 전에 물 한 컵을 마시십시오. 세션 내내 10 분마다 갈증을 해소하되 조금씩 모금하십시오. 훈련 후-또 다른 물 한잔.

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30 분 안에 전신. 효과적인 가정 운동

다양한 근육 그룹에 효과적 일 간단한 4 가지 운동

다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트. 근육이 타다

식전, 식후 또는 식사와 함께 언제 물을 마실 수 있습니까?

다음은 식수 균형을 맞추는 방법과 이것이 중요한 이유입니다.

집에서 운동하는 데 필요한 장비는 무엇입니까?

일부 운동에는 덤벨이 필요합니다. 플라스틱 병이 없다면 1-1.5 리터의 플라스틱 병에 물을 채우십시오.

가구를 편리한 도구로 사용하십시오. 탁자, 선반이있는 옷장, 안락 의자 또는 발이나 손을 댈 수있는 기타 물건은 다리를 펴거나 흔들 때 유용합니다. 의자는 거의 보편적 인 운동 기계입니다. 리버스 푸시 업, 과신전 및 엉덩이에 대한 다양한 운동을 수행하는 데 사용할 수 있습니다.

다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트. 근육이 타다

사진 : istockphoto.com

일주일에 몇 번 운동해야합니까?

일주일에 3-4 회 운동-초보자와 고급 스포츠 애호가 모두에게 최적의 일정. 이러한 일정에 따라 근육은 세션 사이에 회복 할 시간이 있으며 훈련은 일상적인 의무처럼 보이지 않습니다. 결과적으로 회피하기 시작하고 수업을 건너 뛸 변명을 찾을 가능성이 크게 줄어 듭니다.

매일 훈련을 통해 더 빠른 효과를 얻을 수 있다고 생각한다면 잘못된 것입니다. 매일 최선을 다해 운동하면 1 주일 만에 레몬을 짜낸듯한 기분이들 것입니다. 최대 2 개입니다.

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최소 비용. 장비없이 훈련하여 체중을 줄이는 방법

2 년 전 Sasha Selivanov는 체중이 113kg이었고 스쿼트를 두려워했습니다.

다리와 엉덩이를위한 5 가지 효과적인 운동

무릎 확장 기능이있는 다이나믹 사이드 플랭크

시작 위치 : 무릎과 팔뚝을지지하는 바닥의 사이드 플랭크, 다리를 구부리고 발가락을 감았습니다.

엉덩이를 들어 올리면서 동시에 다리를 무릎에 펴십시오. 그런 다음 바닥에 닿지 않고 골반을 다시 내리고 무릎을 모으십시오. 운동 중에는 몸이 긴장해야합니다. 근육을 이완시키지 마십시오. 다른 손으로 바닥에 기대어 안심할 수 있습니다.

다리를 번갈아 올리는 둔근 다리

시작 위치 : 어깨를 소파에 올려 놓고 다리를 무릎에서 구부리고 팔을 가슴 앞쪽으로 눕 힙니다.

골반을 들어 올리고 엉덩이를 조입니다. 동시에 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부린 채로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로만 동일한 동작을 반복합니다.

쪼그리고 앉는 자세

시작 위치 : 발을 모으고 서있는

옆으로 넓은 발걸음을 내딛는 동시에 골반을 내립니다. 스쿼트에서 시작 위치로 나와 다른 쪽 다리의 움직임을 반복하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 앞으로 쭉 뻗고 등은 곧게 펴십시오.

매달린 상태에서 다리를 옆으로 기울이기

시작 위치 : 팔꿈치와 무릎에 쉬십시오.

하나 올리기 뒷다리를 펴십시오. 그녀를 옆으로 데리고 똑바로 유지하고 잠시이 자세를 유지하고 시작 자세로 돌아갑니다. 골반 아래로 다리를 내리거나 근육을 이완시키지 마십시오.

팔꿈치를 옆으로 무릎까지 비틀기

시작 위치 : 옆으로 눕고 팔뚝을 강조하고지지 다리를 구부립니다.

다리와 팔을 들고 스트레칭그들을 찾으십시오. 그런 다음 팔꿈치가 무릎에 닿도록 함께 모으십시오. 시작 위치로 돌아가서 움직임을 반복하십시오.

다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트. 근육이 타다

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