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펌핑을 원하는 사람들을위한 기본 영양 규칙

우리는 근육 성장을 원하는 사람들을위한 고통스러운 영양에 대해 계속 이야기합니다. 주제가 너무 어려웠 기 때문에 설명이 한 자료의 범위를 벗어났습니다. 아래 링크에서 추론의 첫 부분을 읽을 수 있습니다.

펌핑을 원하는 사람들을위한 기본 영양 규칙

결과없는 훈련. 근육 성장을 위해 먹어야 할 음식

얼마나 많은 추가 칼로리가 필요하고 패스트 푸드가 근육 조직으로 들어가게 될까요?

이제 챔피언십 전문가 인 웰빙 코치의 모든 것이 동일합니다. Andrey Semeshov 는 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 이해하려고 노력하고 있습니다. 원하는 완화 효과를 얻기 위해 그램을 세는 것으로 충분합니까?

단백질. 근육 성장의 기초

우리는 주로 단백질의 소성 기능에 관심이 있습니다. 근육 조직의 주요 구성 요소입니다. 구성 아미노산 형태의 단백질은 없습니다. 구성은 단순히 시작되지 않습니다.

그러나 근육은 우리의 과잉이라는 점을 기억하십시오. 근육은 기본 작업에 충분한 단백질이있을 때만 근육을 흡수합니다. 예를 들어, 신경계, 면역 기능 등을 유지합니다. 즉, 영양사의 권장 사항에 따라 체중 1kg 당 약 0.8g의 비율로 단백질을 섭취하면 새로운 근육을위한 벽돌이 남지 않습니다. 스포츠 과학은 하루에 체중 1kg 당 1.5g을 먹지 않는 사람들에게 골격근 비대에 대해 이야기하기 시작하는 것이 너무 주제 넘은 것이라고 동의합니다.

펌핑을 원하는 사람들을위한 기본 영양 규칙

사진 : istockphoto.com

예를 들어, 생 닭 가슴살 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 그런데 Big Tasty에서는 44.
그리고 한 가지 더 중요한 점은 바로이 단백질의 유용성입니다. 그램 단위의 표준을 얻는 것만으로는 충분하지 않으며 신체가 이러한 단백질을 구성하는 전체 아미노산 세트를 수용하는지 확인해야합니다. 그렇지 않으면 중요한 요소가 제 시간에 나오지 않으면 건설 컨베이어가 갑자기 멈출 수 있습니다.

단백질의 황금 표준은 닭고기 달걀입니다. 유제품은 단백질 가치 측면에서 동등 할 수 있습니다. 그러나 쇠고기, 생선, 해산물, 가금류에도 20 개의 아미노산이 모두 제공됩니다.

채식주의 자만 위험합니다. 식물성 식품은 단백질이 풍부하지 않을뿐만 아니라 아미노산에도 차이가 있습니다. 따라서 이러한 식품 시스템을 고수한다면 문제를 개별적으로 연구하고 다양한 곡물, 견과류 등을 결합해야합니다.

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실망, 식단 불균형 및 건강 불량. 피트니스 트레이너 Vladimir Lepesa가 실패한 실험에 대해 이야기합니다.

Fats. 신체의 올바른 기능

식품의 매우 중요한 (단백질 다음 두 번째) 성분. 물론 그것의 명백한 역할은 우리에게 e를 제공하는 것입니다.에너지. 발화는 또한 개인의 특성에 따라 허벅지, 복부 또는 기타 문제 영역에 전략적 침전물의 형태로 예약되어 있습니다. 그러나 식단을 탈지하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

무엇보다도 본격적인 지방 바구니는 호르몬 시스템의 정상적인 기능을 보장하며 이는 근육 형성을 포함한 신체의 모든 과정에 대한 전제 조건입니다. 따라서 체중 1kg 당 약 1-1.5g의 지방이 식단에 포함되어야합니다.

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그리고 다시 말하지만, 단백질과 마찬가지로 정량적 접근으로 제한하기가 너무 쉽습니다. 지방은 포화와 불포화로 나뉩니다. 즉, 주로 동물과 식물에서 나온 것입니다. 둘 다 필요합니다. 대략 같은 비율입니다. 실제로 포화 문제에는 문제가 없습니다 (다시 말하지만 채식주의 자와 별도의 이야기가 있습니다). 따라서 정기적으로 다양한 식물성 기름 (바나나 해바라기, 올리브, 아마씨 및 기타), 견과류, 아보카도, 올리브를 식단에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 그리고 확실히 일주일에 두 번 심해어 품종. 또는 안전망으로 오메가 -3 캔을 구입하십시오.

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결과를보기 위해 얼마나 먹어야하는지

탄수화물. 빠른 에너지

그들의 주요 기능은 여름에 어디로 가야할지 생각하는 것에서부터 벤치 프레스에 이르기까지 모든 공정에 대해 저렴하고 빠르게 추출 된 에너지를 제공하는 것입니다.

내가 아는 유일한 방법은 (그리고 과학과 일치하는) 칼로리 조작입니다. 가장 먼저해야 할 일은 단백질과 지방의 규범을 계산하는 것이며, 탄수화물은 잔류 원리에 따라 얻어지며 가장 먼저 감소하는 것입니다. 근육을 만들기 위해 고의적으로 과식하려고 할 때도 똑같은 일이 발생합니다.

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우리는 이미 단백질과 지방의 양과 양을 알아 냈습니다. 이제 탄수화물을 계산해 봅시다. 우리의 지원 (균형) 다이어트가 1700Kcal이고 체중이 60kg이라고 가정 해 봅시다. 이것은 90g의 단백질, 60g의 지방으로 밝혀졌습니다. 우리는 칼로리로 번역합니다 : 단백질 1g-4Kcal, 지방 1g-9, ​​900Kcal이 나옵니다. 800Kcal (1700-900)로 유지됩니다. 탄수화물 1g-4Kcal. 총 탄수화물은 225g이 필요합니다.

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코치 Vladimir Lepesa는 소비 된 제품의 품질 또는 양과 같은 더 중요한 것이 무엇인지 알려줍니다.

이것은 우리가 에너지 균형의 조건에서 진행되었습니다. 우리는 균형을 과잉 칼로리로 200만큼 이동 시키기로 결정했습니다. 그리고 질문이 생깁니다.이 추가 칼로리는 무엇입니까?
첫째, 우리 몸은 근육을별로 좋아하지 않고 많은 에너지가 필요하다는 것을 기억하십시오. 따라서 모든 초과 칼로리를 주로 탄수화물에 소비하는 것이 합리적입니다. 즉, 225 그램에 50을 더하고 ....

... 아무것도 작동하지 않을 수 있습니다! 아아, 세계에서 가장 정확한 척도를 얻었더라도 각 양귀비 이슬 방울을 신중하게 무게를 측정하고 계산하십시오. 참고서에 따라 이전에 칼로리 함량과 BJU를 지정 했으므로 이것은 결코 근육이 원칙적으로 성장할 것이라는 보장은 아닙니다. 우리는 그곳에서 스스로를 상상했습니다.

하지만 잠시만 요!

여전히 많은 변수가이면에 있습니다. 이것은 수면, 스트레스 수준 및 호르몬 배경에서 파생됩니다. 결국, 유기체의 개별적인 특성, 유전 요인.
따라서 위의 모든 계산은 대략적인 랜드 마크, 이동 방향 및 참조 시작점으로 만 취해야합니다.

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그래서 당신은 eclairs가있는 상점 창구를 한눈에 볼 때 지방이 축적되는 경향이 있다는 것을 알고 있습니까? 칼로리를 200Kcal 늘려보세요. 큰 어려움으로 체중을 늘리는 사람들을 위해 하루에 +500 Kcal의 수준을 테스트 할 수 있습니다.

그리고 한 가지 더 조언 : 성장을 시작하지 말고 솔직히 과체중이 되십시오. 먼저 과도한 지방을 제거한 다음 근육을 키우려고합니다. 그렇지 않으면 아름답게 작동하지 않습니다. 나는 확인했다.

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