[Live다시보기] 민성원의 공부지능 #잘하는 것은 어떻게 찾을까? (170727)

최소한의 재고로 효과적인 가정 운동. 레벨링은 홀보다 나쁘지 않습니다.

챔피언십 전문가, 웰빙 코치 Andrey Semeshov와 함께 집에서 운동을 분류합니다.

최근 저는 한 달 동안 머물렀던 직원들에게 지역 피트니스 클럽 네트워크 소유자가 보낸 편지를 읽었습니다. 수입없이. 그리고 전반적인 메시지는 놀랍게도 매우 낙관적입니다. 격리가 끝나면 한 달 안에 새로운 고객이 센터로 몰려들 것입니다. 실제로 포로 상태에있는 자신을 발견 한 많은 사람들은 갑자기 체력이 없으면 더 이상 삶이 없다는 것을 깨달았습니다. 불이있는 낮에는 상점에서 미니 시뮬레이터, 덤벨 및 고무 밴드를 찾을 수 없습니다. 아니면 가격표가 생강처럼 우주로 날아갔습니다.

체육의 세계로 첫 발을 내딛는 사람들에게는 최소한의 장비 세트 (피트니스 고무 밴드 또는 같은 물병)이면 충분합니다. 인터넷의 많은 교육 옵션을 피하는 것은 어렵고 소셜 네트워크는 문자 그대로 그것에서 폭발합니다. 신체에 스트레스를주기 위해서는 이것으로 충분합니다. 거기에서 격리가 취소되고 피트니스 센터가 열리고 다음 단계로 이동할 수 있습니다.

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사진 : istockphoto. com

그러나이 모든 이야기 이전에 근력 훈련에 빠져들게 된 사람들에게는 더 어렵습니다. 덤벨 줄, 팬케이크가 달린 바벨 및 다양한 시뮬레이터 없이는 전체 운동을 준비하는 것이 불가능한 것처럼 보일 수 있습니다. 그러한 상황에서 할 수있는 최악의 일은 소파에 누워 전염병이 끝날 때까지 받아들이고 기다리는 것입니다. 10 ~ 14 일만에 그런 어려움을 겪으면서 운동 한 모든 근육이 점차 힘과 볼륨을 잃기 시작하기 때문입니다.

개인적으로이 옵션은 정의상 용납 할 수없는 옵션이므로 나가겠습니다! 예를 들어, 나는 가슴 근육과 삼두근을 훈련하는 것이 아니라 쇼를 위해서가 아니라 체육관에서보다 나쁘지 않도록 제안합니다.

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우리는 분기해야 할 것입니다 : 가정 교육을 위해 무엇을 구입해야합니까

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물론 인벤토리 없이는 할 수 없습니다. 비대를위한 근육은 최대 1 회 반복의 최소 25-30 %의 부하가 필요합니다. 예를 들어, 엎드린 자세에서 100kg 무게의 바벨을 한 번 반복하면 여러 사람의 최소 무게 무게는 25-30kg이어야합니다. 분명히 신체 상태가 좋을수록 최소 홈 키트에 대한 요구 사항이 커집니다. 그러나 예비 피로의 방법을 사용하거나 운동을 결합하여 어떤 상황에서도 벗어날 수 있습니다.

제 무기고에는 16, 24, 32kg의 무게가 있습니다. 판매 중이라면 접을 수있는 3-in-one 버전을 구입하는 것이 좋습니다. 또한 피트니스 고무 밴드 세트와 일반 지혈대. 비교를 위해 : 노예벤치 프레스 룸의 무게는 100kg (15 회)에서 140kg (2-3 회)까지 다양합니다. 이를 바탕으로 가정 운동에 필요한 가중치 세트를 추정 할 수 있습니다.

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사진 : istockphoto.com

상점에서 모든 것을 사면 수천 루블 이내로 보관할 수 있습니다. 친구 또는 중고 재고가 재판매되는 사이트에서 검색하십시오. 나는 그다지 예산이 아니지만 동의하지만, 당신이 맛을 얻고 미래에 체육관에가는 것을 완전히 멈출 기회가 있습니다. 또는 장비를 dacha로 가져 가서 연습 할 수 있습니다.

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AliExpress에서 스포츠를위한 20 가지 품목이 200 루블보다 저렴합니다.

스포츠에 필요한 것이 항상 비싸지는 않습니다.

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매우 남성적인 운동입니다. 강력하고 거대한 팔을 만드는 방법

집에서 쉽게 할 수있는 운동. 하지만 효과를 잃지 않습니다.

가슴 근육과 삼두근 운동

손 아래에 추가지지를받는 ​​팔 굽혀 펴기

접근 방식 수 : 2- 4.
반복 횟수 : 15 회 이상
세트 사이 휴식 : 1 분 이상

손잡이를 잡는 것이 편합니다. 케틀벨,하지만 각 손 아래에 같은 높이의 책 한 쌍을 놓을 수 있습니다. 이렇게하면 가슴 근육이 더 늘어납니다.

상부 단계에서는 팔꿈치 관절에서 팔을 곧게 펴지 않아도됩니다. 또는 그들이 말하는 것처럼 팔꿈치를 꽂으십시오. 진폭의 2/3에서 움직임을 수행하는 것으로 충분합니다. 그래서 우리는 가슴 근육에 집중하여 삼두근에 가해지는 부하를 줄입니다.

고전적인 것이 너무 무거 우면 무릎에서 팔 굽혀 펴기 옵션으로 공정한 섹스를 시작할 수 있습니다.

누워있는 손 줄이기.

세트 수 : 3.
반복 : 10-15.
세트 사이 휴식 : 1 분 이상

덤벨로 체육관, 나비 시뮬레이터 및 크로스 오버에서 할 수있는 운동. 집에서 우리는 그러한 다양성을 박탈 당하지 만 근육은 우리가 바닥에 누워 있는지 아니면 천연 가죽으로 덮인 값 비싼 벤치에 있는지조차 알지 못합니다. 어려울 것입니다-효과가있을 것입니다. 이것이 바로 우리가 원하는 것입니다.

벤치 프레스

담당자 : 3.
담당자 : 6-12.
휴식 시간 세트 : 2 분 이상

가장 인기있는 기본 운동으로 많은 사람들이 훈련을 시작합니다. 우리는 제한된 가중치 세트를 가지고 있으므로 이미 목표 근육 그룹을 공정하게 운동 한 상태에서 3 위에 올랐습니다.

내가 넣을 때 옵션을 찾을 수 있습니다.t 롤러 뒤 또는 의자가있는 벤치 프레스를 모방하십시오. 목표는 분명합니다-진폭을 높이는 것입니다. 그러나 나는 그러한 변형이 잠재적으로 충격적인 것으로 간주합니다. 특히 우리는 매우 적절한 가중치를 사용하려고한다는 사실을 고려하십시오.

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구부러진 푸시 업

접근 방식 수 : 2-3.
반복 : 실패까지.
세트 사이에 휴식 : 45 초에서 1.5 분

가슴 근육 운동 마무리 , 우리가 시작한 곳-팔 굽혀 펴기. 그러나 이제 우리는 하중의 각도를 약간 변경하고 다리를 지지대에 던집니다. 그렇지 않으면 우리는 모든 것을 똑같이합니다. 우리는 최대 진폭으로 작업하지 않고 팔꿈치가 움직임의 위쪽 단계에서 약간 구부러진 상태로 둡니다.

소녀는이 운동 대신 높은 지지대에서 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 창턱에서. 각도를 완전히 다르게 놔두 되 근육 운동의 질에는 영향을주지 않습니다. 그러나 그런 팔 굽혀 펴기를하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그런 다음 첫 번째 옵션을 시도 할 수 있습니다.

프랑스 벤치 프레스

세트 수 : 3.
담당자 : 8-15.
세트 사이 휴식 : 1 분 이상

삼두근을 짐에서 저장하려고했지만 가슴 근육이 더 많이 나오도록 노력했지만 여전히 제대로 작동했습니다. 따라서 프렌치 벤치 프레스로 마무리하는 것이 합리적입니다.

머리 뒤에서 팔 확장

세트 : 2-4.
반복 : 실패까지.
세트 사이 휴식 : 45 초에서 1.5 분

마지막으로 피트니스 고무 밴드 나 지혈대를 착용 할 시간입니다. 운동이 끝나면 목표 근육의 지속적인 긴장이 매우 유용 할 것입니다.

Andrey Semeshov의 의견이있는 운동의 전체 버전은 비디오에서 볼 수 있습니다.

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강한 팔과 등. 간단하고 효과적인 덤벨 운동

빠른 결과를 원하는 사람들을위한 운동입니다. 보너스-엉덩이를 펌핑합니다.

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다리와 엉덩이를위한 효과적인 운동 세트입니다. 근육이 타 버릴 것입니다

집에서 쉽게 할 수 있으며 규칙적인 운동으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

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