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하프 마라톤 리드 ​​: 2 주 만에 최상의 컨디션을 유지하는 방법?

달리기 시즌은 한 달 전에 시작되었으며 이제 5 월 19 일에 열릴 모스크바 하프 마라톤 시간입니다. 경주 경로는 하나의 원으로 구성되며 주요 명소를지나 도시의 제방을 따라지나갑니다. 시작하기까지 남은 시간이 거의 없습니다. 우리는 경주 전 마지막 주에 준비를 조직하는 방법을 찾고 있습니다.

하프 마라톤 리드 ​​: 2 주 만에 최상의 컨디션을 유지하는 방법?

사진 : istockphoto.com

아이 라이너는 무엇입니까

레이스를위한 마지막 준비 단계는 아이 라이너입니다. 운동 선수가 훈련에서 회복하고 자신의 능력의 최고점에 도달하기 위해 부하를 줄이는 기간입니다.

아이 라이너를 사용하는 동안 운동 선수의 신체 상태가 최적 수준에 도달합니다. 즉, 훈련 중에 고갈 된 글리코겐과 항산화 물질의 수준이 회복됩니다. 이렇게하면 근력을 강화하여 경기 중 부상을 예방할 수 있습니다.

아이 라이너가 프로 선수에게만 필요하다고 생각하지 마세요.이 단계의 준비는 당신이 어떤 레벨을 수행하든 도움이 될 것입니다. 어쨌든 이미 언급했듯이 아이 라이너는 트레이닝 사이클 후에 회복되는 것이므로 신체적 형태를 유지하고 미세 외상을 치료할 수 있습니다.

아이 라이너 지속 시간

각각의 아이 라이너 지속 시간 운동 선수는 개별적으로 선택하지만 원칙적으로 훈련량 감소는 마라톤 시작 3 주 전에 시작됩니다. 하프 마라톤을 준비하기 위해 아이 라이너 단계는 2 주 후에 시작됩니다. 동시에 아이 라이너는 훈련을 완전히 거부하는 것을 의미하지 않습니다. 이것은 마일리지 감소 일 뿐이며 훈련 강도는 동일하게 유지되어야합니다. 그리고 시작이 가까울수록 훈련 거리가 더 짧아야합니다.

아이 라이너를 사용하는 동안 가장 중요한 것은 그것을 과도하게 사용하지 않는 것입니다. 많은 선수들이이 기간 동안 몸매를 개선하려고 노력하지만 이것은 큰 실수입니다. 부상을 입을 수 있습니다. 적극적인 준비 단계 후 신체는 휴식이 필요하므로이 경우 양은 질로 변하지 않습니다.

하프 마라톤 리드 ​​: 2 주 만에 최상의 컨디션을 유지하는 방법?

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마지막 운동

마라톤 전 마지막 장기 달리기 운동은 라이너의 첫 번째 단계에서 이루어져야하며 매주 거리가 30 % 감소합니다. 하프 마라톤이라고하면 보통 시작 2 주 전에 마지막 긴 훈련을하면서 점차 볼륨을 줄입니다.

아이 라이너를 사용하는 동안 선수는 자신의 신체 형태가 악화되고 있다는 느낌을받을 수 있습니다. 그러나 이것은 사실이 아니며, 정상에서 시작하려면 아이 라이너 프로그램을 계속 따라야합니다. 그런 생각을 버리고 긍정적 인 태도와 자신감을 유지하는 법을 배워야합니다.

나아지지 않을 것입니다

모든 사람은 시작 전 마지막 주를 다른 방식으로 보내지 만 여기에서 체력 수준을 향상시킵니다. 기간은 매우 어렵습니다. 선수들은 마지막을 추천합니다늦어도 시작 24 시간 전에 훈련을 실행하고 거리는 최소화해야합니다. 이때 가장 중요한 것은 일부 운동을 다른 운동으로 대체하지 않는 것입니다. 이것은 시작 전 상태를 악화시킬뿐입니다.

하프 마라톤에 앞서서 : 정확히 무엇을해야합니까?

2 주 후

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  • 마지막 힘든 운동을해야합니다. 다음 날에는 운동 시간이 30 분으로 줄어 듭니다. 교육을 실행하지 않는 날
  • 쉴 수 있고, 원한다면 일반적인 신체 단련을 할 수 있지만 여기서도 성급하지 않는 것도 중요합니다. 45 분 달리기로 한 주를 마무리하십시오.

이번 주 :

  • 시작하기 전에 쉬운 속도로 단 두 번의 30 분 달리기가 있습니다. 다른 날에는 쉬십시오. 또한 일반적으로 수면 시간과 휴식 시간을 늘릴 필요가 있습니다.

마라톤 라이너

3 주 후 :

  • 대부분의 달리기는 쉬운 속도로 이루어져야합니다. 마라톤 속도로 한 번의 운동을 할 수 있지만 고도 차이가있는 슬로프는 피하십시오. 더 많은 단백질을 섭취하고 마라톤을 위해 옷, 신발 및 식사 계획을 준비하십시오.

2 주 전 :

  • 모든 조깅은 느린 속도로 이루어져야하며, 다이어트를 포기해야합니다. 이것은 신체의 회복을 늦출 것입니다. 또한이 기간 동안 근력 훈련을 일시 중지해야하며 마라톤이 열릴 지형을 연구하는 것이 좋습니다.

일주일 후 :

  • 조깅 최소로 줄이고 휴식에 더 많은 시간을 할애하며 더 많은 수분과 복합 탄수화물을 섭취합니다. 커피와 술을 완전히 포기하는 것이 중요합니다.

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