당신을 즉시 잠들게 할 6가지 자세

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

누군가에게는 이번 러닝 시즌이 인생의 첫 번째 시즌이 될 것이며, 누군가는 이미 여러 번의 출발을 계획했거나 심지어 마라톤 거리로 휘두르기도했습니다. 어떤 식 으로든 결과는 트레드밀에서 킬로미터와 분의 수뿐 아니라 달리기의 안전성에 직접적으로 의존합니다. 준비 기간 동안 선수가받는 부상이 적을수록 최상의 시간을 보여주고 완벽한 달리기를 할 수있는 기회가 더 많아집니다.

하지만 운동 선수가 겪는 가장 흔하고 일반적인 부상으로부터 보호하기 위해 실제로해야 할 일은 무엇입니까? 운동? 5 가지 포인트를 수집했습니다. 각 포인트는 모든 뉘앙스를 고려하는 데 도움이되며 시즌의 어느 단계에서도 교육 과정에서 벗어나지 않습니다.

이 기사는 다음과 함께 Nike 분석에서 영감을 받았습니다. 브리티시 컬럼비아의 스포츠 의학 연구 재단. 12 주간의 훈련 프로그램 동안 선수들은 다양한 거리를 달리고 마지막에는 하프 마라톤을 달렸습니다. 그 결과 궁극의 Nike React Infinity Run 러닝화를 만들고 개선했습니다. 테스트에서이 신발은 브랜드의 최고 모션 컨트롤 신발 인 Nike Structure 22보다 부상 률이 52 % 감소했습니다.

226 명이 연구 자체에 참여했습니다. 남성과 여성은 12 주 동안 훈련을 받았습니다. 선수가 부상을 입었을 때 (부상 = 달리기로 인한 통증으로 3 회 이상 연속으로 건너 뛰기) 전례를 통계적 삭감으로 간주했습니다.

어떻게해야하는지 알아 봅시다. 부상 위험을 줄이기 위해 운동화를 선택하고 훈련 할 때주의를 기울여야합니다.

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

사진 : istockphoto.com

워밍업 및 쿨 다운

달리기 전 워밍업은 대부분의 아마추어가 무시하는 것입니다. 한편, 다가오는 스포츠를 위해 몸을 준비 할 수있는 것은 운동의이 부분입니다. 워밍업 과정에서 근육, 인대 및 조직의 온도가 상승하여 더 유연 해집니다. 무엇 보다도이 시간 동안 혈류의 재분배, 장과 비장에서 근육으로의 혈액 유출이 발생합니다. 이 과정은 근육에 여분의 산소와 필수 영양소를 전달하여 몸이 달리기에 대비할 수 있도록 준비합니다.

달리기 전 워밍업을위한 몇 가지 팁

  • 특히 아침 달리기 전에 철저히 워밍업하십시오.이 경우 목표는 근육으로의 산소와 영양소의 흐름을 증가시키는 것뿐만 아니라 (주로) 신체를 깨우고 훈련 과정에 부드럽게 도입하는 것입니다.
  • 걷거나 조깅하여 달리기 운동을 시작합니다.
  • 자신에게 편한 간격으로 점차 속도를 높입니다.그의 몸.
  • 달리기를 시작하기 전에 5-7 분 동안 학교에서 우리 모두에게 익숙한 기본 운동을하십시오.

성공적인 달리기 운동의 두 번째 중요한 측면은 시간을내어 모든 근육 그룹에 대해 긴장을 풀고 스트레칭 운동을하는 것입니다. 주된 규칙을 기억하십시오. 운동 강도가 높을수록 신체에 더 많은 쿨 다운이 필요합니다.

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

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운동화 달리기

아아, 영원히 지속되는 것은 없습니다. 좋아하는 운동화 한 켤레도 없습니다. 특히 우리가 일상복 모델이 아니라 스포츠 신발에 대해 이야기한다면. 운동화의 마모는 훈련 중 예상치 못한 부상을 초래할 수 있으므로, 자주 좋아하는 쌍을 검사하여 신발을 바꿔야 함을 나타내는 분명하고 분명하지 않은 징후를 확인해야합니다.

가장 분명한 징후는 아닙니다.

  • 운동화의 윗부분이 모양이 엉망이고 신발 옆면이 너무 닳았습니다.
  • 운동화 중창에 세로 주름이 나타납니다.
  • 신발이 이전처럼 쿠션 감을 느끼지 않습니다.

더 분명한 징후 :

  • 밑창이 열화되었습니다. 시각적으로 이것은 마모 된 트레드 또는 갈라진 밑창으로 표현 될 수 있습니다.
  • 조깅 중 예상치 못한 통증
  • 운동화 뒷면이 다리에 꽉 끼지 않고 발을 고정합니다.

팁 : 영업 컨설턴트에게 훈련 빈도, 선호하는 표면 및 달리기 강도에 대해 알려서 선택한 러닝화의 내구성에 대해 문의하십시오.

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

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발 쿠션

놀랍게도 달리는 동안 우리의 발이 몸무게보다 몇 배나 더 큰 부하입니다. 소파 전문가들은 아스팔트에서 몇 달 동안 달리면 매우 심각한 부상을 입을 수 있으므로 전혀 시작하지 않는 것이 좋습니다. 좋은 소식은 이것이 전적으로 사실이 아니라는 것입니다. 문제를 살펴보면 발이 수행하는 자연스러운 쿠션 외에도 제때에 들어오는 하중을 흡수하고 더 안전하게 달리도록 설계된 특수 신발도 있다는 것을 이해할 수 있습니다.

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

러닝화는 어떻게 선택합니까? 평범한 운동화는 작동하지 않습니다.

어떤 종류의 운동화를 실행해야하며 올바른 운동화를 선택하는 것이 왜 중요한가요?

올바른 운동화를 선택하는 방법

  • 발을 연구하고 내전 유형을 결정하십시오.
  • 영업 담당자에게 수행 할 운동 유형에 대해 설명합니다.
  • 실행할 표면 유형을 결정합니다.
  • 영업 보조원에게 귀하의 달리기 및 신체 활동 수준에 대해 알립니다.기술 교육.
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달리기 기술

지혜의 말 : 달리기 기술을 익히지 않으면 오랫동안 달리는 법을 배울 수 있습니다. 따라서 경기장에 가거나 진지한 경쟁을 준비하기 전에 외부에서 당신을 바라보고 올바른 달리기 기술을 입을 수있는 코치와 함께 시범 수업을받는 것이 좋습니다.

좋은 기술은 당신이 할 수없는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 충격 부하를 줄이는 것뿐 아니라 더 오래, 더 멀리, 더 빨리 달리는 법을 배우는 것뿐입니다.

모스크바의 모든 주민들은 달리기 클럽 NRC 훈련에 무료로 참여할 수 있습니다. 이렇게하려면 사이트에 가서 편리한 시간을 선택하고 와야합니다. 강의 중에 전문 트레이너에게 모든 질문을 할 수 있습니다.
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발 고정

달리기 훈련 중 중요한 점 중 하나는 운동화가 눌러서는 안되지만 어떤 경우에도 다리에 매달려서는 안된다는 것입니다. 느슨한 착용감과 적절한 발 고정 부족은 심각한 부상을 입히고 달리기 시즌에 트랙을 떠나는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다.

요청에 맞는 완벽한 신발을 선택하려면 발의 내전을 연구해야합니다. 우리는 위에 썼습니다). 이것이 왜 그렇게 중요한가요? 내전은 걷거나 뛰는 동안 발 아치의 변위를 결정하므로 표준에서 벗어나면 발이 충격을 흡수하는 능력에 영향을 미칩니다. 어떻게 생겼습니까? 중성 내전을 사용하면 충격력이 고르게 분산되고 과내 전이 발생하면 다리가 안쪽으로 떨어지고 발이 내전의 경우 발바닥이 처지고 다리가 바깥쪽으로 구부러집니다.

내전 유형을 결정하는 가장 쉬운 방법은 좋아하는 운동화 한 켤레를보고 공부하는 것입니다. 밑창이 양쪽에 똑같이 착용되는지 여부. 또는 집에서 습식 테스트 를 시도해 볼 수 있습니다.

조깅하는 동안 부상을 피하는 방법? 기억해야 할 5 가지

습식 테스트 : 올바른 러닝화 선택 방법 ?

집에서 발을 분석하십시오.

조깅을하고 새 시즌이 큰 승리의 계절이되도록하십시오. 우선, 자신보다.

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