여자헬스트레이너 꼬시는 방법

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

월드 클래스 네트워크 Ekaterina Nekrasova 의 최고 트레이너와 함께 평범한 플랭크를 수행하는 데 이미 지루한 경우 기본 운동을 다양 화하고 복잡하게 만드는 방법을 알아 봅니다.

플랭크는 최고의 운동 중 하나입니다. 코어 근육을 단련합니다. 이러한 간단한 운동이 복근, 엉덩이, 다리 근육, 등, 어깨 및 팔과 같은 전신을 포함한다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 모든 근육은 다양한 움직임을 담당합니다. 판자는 허리 통증을 완화하고 자세와 유연성을 개선하는 데 도움이됩니다. 이 자세의 고전적인 형태는 가능한 한 오랫동안 유지해야하는 정적 운동입니다. 초보자는 30 초부터 시작할 수 있으며 프로는 3 분 이상 마스터 할 수 있습니다. 하지만 어떻게 든 당신의 운동을 다양 화하고 싶다면? 다양한 플랭크 변형이 구출됩니다.

클래식 플랭크 기법

고급 기법을 습득하기 전에 클래식에 익숙해 져야합니다. 뱃속에 누워 팔꿈치를 구부리고 그 위에 서십시오. 다리를 펴고 양말에 기대십시오. 몸은 바닥과 평행 한 직선을 형성해야합니다. 골반이 튀어 나와서는 안됩니다. 엉덩이를 약간 비틀고 허리에 부하를주지 마십시오. 가능한 한 스톱워치를 놓고이 위치를 유지하십시오. 팔을 똑바로 펴고 판자에 서서 손바닥에 서있을 수도 있습니다. 이것은 또한 고전적인 옵션으로 간주됩니다.

자신있게 평범한 바를 연주하기 시작했을 때만 운동을 더 어렵게 만드는 것에 대해 생각해야합니다. 이를위한 5 가지 기법이 있습니다.

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

매일 플랭크 작업을하면 신체에 어떤 일이 발생합니까?

교육에 대한 성실한 접근 방식을 사용하면 결과가 기다리지 않습니다.

1. 다리와 팔을 올린 팔꿈치의 측면 판자

골반이 바닥으로 당겨지지 않도록 엉덩이를 조이는 것이 중요합니다. 이 버전의 플랭크에서는 균형을 유지해야합니다.

기술

오른쪽으로 누워 상체를 들어 올리고 팔꿈치와 골반에 눕습니다. 가능한 한 멀리 들어 올리고 왼쪽 다리를 곧게 펴고 팔을 잡고이 자세를 유지합니다. 다른 쪽에서도 같은 운동을 반복하십시오. 30 초부터 시작하여 작업하십시오.

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

가장 어려운 푸시 업. 누구나 할 수있는 5 가지 유형

이 푸시 업을 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 반복 할 수 있습니까?

2. 사이드 힙 바

이 바는 복근에 불을 붙일 것입니다.

기술

팔꿈치의 클래식 판자 위에 서십시오. 엉덩이를 한쪽 또는 다른쪽으로 낮추고 바닥에 닿습니다. 골반을 들어 올리지 말고 꼬인 상태로 유지하십시오.oasnitsu. 세트당 20-30 번의 크런치를 수행하십시오.

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

준비 테스트. 바에서 체력 확인

초보자, 상급자 또는 기록 보유자 등 자신이 누구인지 알아보십시오.

3. 다리를 올린 플랭크

이 운동의 변형은 복근과 상체에 더 많은 부하를 허용합니다. 그 후에는 고전적인 판자에서는 것이 더 쉬울 것입니다.

기술

팔꿈치에 고전적인 판자 위에 서십시오. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 최대한 많이 들어 올립니다. 동시에 골반을 들어 올리거나 허리를 구부리지 마십시오. 20-30 초 동안이 자세로 서서 다리를 바꿉니다.

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

완벽한 복근을위한 5 가지 간단하면서도 효과적인 운동

운동에 통합하면 벽돌이 당신을 기다리게하지 않습니다.

4. 플랭크 코너

이것은 제가 가장 좋아하는 운동입니다.

기술

고전적인 팔꿈치 판자에 서십시오. 바닥에서 밀어 내고 골반을 위로 밀어 올리십시오. 몸은 리버스 V와 비슷해야합니다. 다리는 무릎에서 구부러져서는 안됩니다. 머리를 들지 마십시오. 목은 척추의 연장입니다. 끝에서 시작 위치로 돌아갑니다. 모서리는 손바닥에 곧은 팔로 수행 할 수 있습니다. 20-25 회 반복하십시오.

일반 바를 복잡하게 만드는 방법? 피트니스 트레이너의 검증 된 5 가지 기술

집에서 둔근을 펌핑하는 방법? 효과적인 운동

근육을 단련하기위한 20 분의 강렬한 운동

5. 다리 컬 플랭크

이것은 또한 엉덩이를 펌핑합니다.

기술

팔을 곧게 펴고 손바닥 위에 고전적인 판자 위에 서십시오. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 가능한 한 멀리 들어 올려 엉덩이에 힘을줍니다. 이 자세에서 다리를 바닥으로 다시 내리지 않고 무릎을 구부리고 반대쪽 팔꿈치쪽으로 펴서 복근을 긴장시킵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 다리로 동일한 동작을 반복하십시오. 면죄부 20 회를하십시오.

슈퍼개미 김정환의 돈 버는 주식투자 방법 (재테크)

이전 게시물 스테로이드가없는 펌핑 된 몸. Schwarzenegger의 러시아 이중은 어떻게 생겼습니까?
다음 포스트 임신 중에 체중을 늘리지 않는 방법? 임산부를위한 안전한 운동