영어 이해력을 와장창 높이는 비법 = 반복 듣기!

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

팔 굽혀 펴기는 매우 간단하지만 효과적인 운동으로 간주됩니다. 그들은 근육을 만들고 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 여아의 경우 팔 굽혀 펴기는 팔과 가슴 근육의 톤을 유지하고 탄력성과 핏을 증가시킵니다. 하지만 한 번에 100 번의 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 피트니스 트레이너 Manvel Mamoyan 이 근 지구력을 높이고 단 5 주 만에 100 번 운동을 시작하는 방법을 알려줍니다.

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

매일 팔 굽혀 펴기를 100 번하면 어떻게됩니까?

체육관을 대체하는 도전. Sam Stryker의 개인적인 경험.

팔 굽혀 펴기는 보편적입니다. 팔 굽혀 펴기는 한 번에 여러 근육 그룹을 개발하고 지구력을 높이는 데 적합하며 장비가 필요하지 않습니다. 거의 모든 사람이 최소한 10 번 짜낼 수 있지만 소수만이 100 번 할 수 있습니다. 한 번에 100 개의 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우고 싶다면 단 5 주 만에이를 달성 할 수 있습니다. 당신은 지구력을 위해 노력해야합니다. 이를 위해서는 정기적 인 훈련, 약간의 인내와 의지가 필요합니다!

운동하는 동안 삼두근과 대흉근이 활발하게 작동합니다. 팔 굽혀 펴기에는 배근근, 허리 근육, 코어 근육,
손의 작은 근육, 팔뚝, 삼각근 (앞 다발), 이두근과 같은 많은 보조 근육이 포함됩니다.

올바른 방법 팔 굽혀 펴기

먼저, 올바르게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 높은 반복의 경우 산소 포화도가 매우 중요합니다. 숨을들이 쉬면서 내려 가야하고, 내쉬면서 올라 가야합니다.

둘째, 운동 기법을 따르십시오. 클래식 플로어 푸시 업은 다음과 같이 수행됩니다.

우리는 팔을 뻗은 상태에서지지를 받고, 수직 축을 따라 손바닥은 어깨 높이에 있고, 수평 축을 따라 손바닥은 어깨 높이에 있거나 약간 더 넓을 수 있습니다. 그런 다음 몸이 바닥에 닿을 때까지 팔을 구부리고 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 뒤로 밀어 올립니다. 체중은 손으로 만 들어야합니다. 다리와 몸은 일직선이되어야합니다. 허리를 구부리지 마십시오. 부상 위험이 증가하고 운동의 효과가 감소합니다.

운동 프로그램 5 주에 100 번의 푸시 업

5 주에 100 번의 푸시 업 프로그램을 사용하면 한 번의 접근 방식으로 100 개의 팔 굽혀 펴기를 배우십시오. 그러나 규칙적인 훈련과 프로그램을 따라야 만 결과를 얻을 수 있다는 것을 기억해야합니다.

이틀 연속 훈련을 한 다음 몸에 하루나 이틀 휴식을주는 것이 좋습니다. 근육이 회복 할 시간을 갖기 위해 필요합니다. 팔 굽혀 펴기는 주로 상체에 작용하기 때문에 복부 운동과 스쿼트를 추가하여 완전하고 효과적인 전신 운동을 할 수 있습니다. 품질 성능추가 운동은 호르몬을 작용으로 바꾸어 근육 성장과 지방 연소를 가속화하여 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

첫 주

첫 번째 운동

  • 피라미드

운동은 사다리라고도합니다. 반복 횟수는 각 접근 방식에 따라 증가합니다. 먼저, 세트당 푸시 업을 몇 번 할 수 있는지 확인하십시오. 10 번하자. 즉, 1 회 반복으로 시작하여 10 세트를해야합니다. 접근 방식은 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10과 같습니다. 세트 사이에 10-20 초 동안 휴식을 취하십시오. 운동을 마친 후 3 분 동안 휴식을 취하십시오.

푸쉬 업을 15 ~ 20 회 수행하는 경우 각 세트에 대해 2 회 반복 : 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. 30 분 정도 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 3 회 단계를하세요. 즉, 10 세트에서 최대 반복 횟수에 도달합니다.

지지 자세로 서서 가능한 한 몸을 똑바로 유지하십시오. 목표는 근육에 강한 타는듯한 느낌이들 때까지 유지하는 것입니다.이 감각이 나타난 후 10-15 초 더 견디십시오. 그 후 3 분 동안 휴식을 취하십시오.

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

누워있는 자세로 서십시오.

사진 : Manvel Mamoyan

이 연습에서는 똑바로 서서 팔꿈치를 90 도로 구부린 다음 이전 연습에서했던 것처럼이 자세를 유지합니다.

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

팔꿈치를 구부린 상태로 누워있는 자세

사진 : Manvel Mamoyan

두 번째 운동

한주의 두 번째 운동은 항상 완전히 정적입니다. 이렇게하려면 지지대에 서서 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부립니다.

  • 팔꿈치를 구부린 상태에서 누워있는 자세로 서십시오.

세트마다 1 분 동안 기다리십시오. 세트 사이에 2-3 분 동안 쉬십시오. 6 개의 서클에 대해이 작업을 수행합니다. 이틀간의 훈련 후 하루 휴식을 취하십시오.

세 번째 세션

  • 느린 푸시 업

B 훈련 3 일째에는 천천히 팔 굽혀 펴기를하십시오. 각 반복은 매우 느리게 수행됩니다. 5 초 동안 몸을 내리고 같은 속도로 들어야합니다. 1 분 동안 운동을하세요. 푸시 업 6 회를해야합니다. 5 세트를 완료하십시오. 그들 사이에 휴식을 취하십시오-3 분

네 번째 운동

  • 클래식 푸시 업

네 번째 날에 클래식 푸시 업 : 최대 반복 횟수를위한 5 세트. 그들 사이에 휴식을 취하십시오-3-5 분.
각 접근 방식은 이전 접근 방식보다 무겁습니다.수량 측면에서 도덕적 기준을 설정하십시오-실패 할 때까지하십시오.

둘째 주

첫 번째 교육

  • 피라미드

첫 주 후에는 약간의 진전이 있으므로 최대 팔 굽혀 펴기 횟수를 다시 결정하고 피라미드를 반복해야합니다. 10 세트로 새로운 최대 값에 도달하여 반복 횟수를 균등하게 늘립니다. 세트 사이에 10-40 초 동안 쉬십시오. 운동 후 휴식-3 분

최대한 오래 버티기 위해 정적 인 운동을하십시오. 스탠드 사이에서 휴식-3 분

두 번째 운동

누워있는 자세에서 스탠드를 번갈아 가며 정적 운동을 반복하십시오. 6 바퀴를 똑같이 반복하되 이제 80 초 동안 버티십시오. 하이킹 사이에 휴식-2-3 분. 그 후에는 휴식을 취하십시오.

세 번째 운동

  • 느린 푸시 업

두 번째 주에는 각 반복을 1 분 동안 두 번 느리게 수행하십시오 : 10 초 아래로 10 초 위로. 다시 5 바퀴. 세트 사이 휴식-3 분

운동 # 4

  • 클래식 푸시 업

다음과 같이하십시오. 첫 주, 최대 반복을위한 5 세트. 3-5 분 휴식

3 주차

첫 운동

  • 피라미드

이미 익숙한 피라미드. 새로운 최대치를 염두에두고 수행하십시오. 세트 사이의 휴식-10 ~ 50 초, 운동 후-3 분

한 번에 한 세트 씩하십시오. 진행 상황을 추적하십시오. 매주 서있는 시간이 늘어날 것입니다.

두 번째 운동

다시 정적 인 날 :

이제 매번 100 초 동안 버티십시오. 2 ~ 3 분 간격으로 6 랩. 두 번째 운동 후에는 항상 휴식을 취하십시오.

세 번째 운동

  • 느린 푸시 업

이제 각 반복을하십시오. 1 분 동안 아래로 15 초. 2-3 분 간격으로 5 번 반복하십시오.

네 번째 운동

  • 클래식 푸시 업

최대 5 세트의 푸시 업을 다시합니다. 휴양-3-5 분. 진행 상황을 따르십시오!

4 주차

첫 번째 운동

  • 피라미드

매주 피라미드로 시작하십시오. 10 번의 반복으로 시작했고 3 주 동안 엉망이되지 않았다면 이미 40 ~ 50 회를하고있을 것입니다. 이 반복 횟수와 5 단계의 푸시 업으로 필요한 경우 10 초에서 120 초까지 조금 더 휴식을 취할 수 있습니다.

그 후 3 분 동안 휴식을 취하고 정적 운동을 반복하십시오.

정적 인 운동을 할 때는 가능한 한 오래 버티십시오. 스탠드 사이에서 휴식-3 분

두 번째 운동

정적 인 하루를 반복하되 매번 2 분 동안 버티십시오.

다시 6 바퀴, 세트 사이에 휴식-2-3 분

세 번째 운동

  • 느린 푸시 업

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이제 20 초 동안 80 초 동안 천천히 푸시 업을합니다. 2-3 분 휴식을 포함하는 5 바퀴.

네 번째 운동

  • 클래식 푸시 업

모든 것 항상 그렇듯이 : 최대 5 세트의 푸시 업을하십시오. 휴식-3-5 분

5 주차

첫 번째 교육 세션

  • 피라미드

최대 반복 횟수를 기준으로 피라미드를 다시 만듭니다. 필요한 경우 최대 180 초까지 휴식을 취할 수 있습니다.

그 후에 가능한 한 오래 버티면서 정적 인 운동을하십시오.

두 번째 운동

2 분 동안 정적 운동을 다시하십시오. 2 ~ 3 분 동안 휴식을 취하면서 6 라운드를 반복합니다.

세 번째 운동

  • 느린 푸시 업

2 분 내에 푸시 업 4 회 시도 : 30 초 한 rep에 대해 아래로 그리고 30 위로. 5 세트를하고 그 사이에 3 분 휴식을 취하십시오.

운동 # 4

  • 클래식 푸시 업

마침 최대로 푸시 업 사이클. 훈련에 대한 올바른 접근 방식을 사용하면이 시점까지 80 번 이상 수행해야합니다. 5 회 반복하고 3 분 휴식을 취하십시오.

그 후 3-4 일 동안 근육을 ​​쉬고 100 회의 푸시 업을 시도하십시오. 결과는 당신을 즐겁게 놀라게 할 것입니다! Esl여전히 100 회를 할 수 없습니다. 6 주차 훈련을 더 많이 반복합니다.

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

가장 어려운 푸시 업. 누구나 할 수있는 5 가지 유형

이 푸시 업을 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 다시 할 수 있습니까?

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

한 시간에 1500 개의 푸시 업을하는 방법. 코치는 Daviditch에게 대답합니다.

이것은 분당 25 회 또는 푸시 업의 경우 2 초입니다. 우리 중 누구라도 이것을 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

5 주 동안 연속으로 100 번 밀어 올리는 법을 배우는 방법. 트레이너 프로그램

더 많이 끌어내는 법을 배우는 방법. 코치 팁

풀업 횟수를 늘리는 것은 쉽습니다. 가장 중요한 것은 일반적인 실수를 피하는 것입니다.

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