당신의 엉덩이를 더 빨리 동그랗게 만들어줄 집에서 할 수 있는 운동 11가지

집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법? 효과적인 훈련

종종 우리는 엉덩이의 탄력 상실 문제에 직면합니다. 가장 날씬한 소녀조차도 때때로 이러한 특정 근육의 음색이 부족합니다. 일상 생활에서 거의 사용되지 않으므로 집을 업그레이드 할 때 특별한주의를 기울여야합니다. 걱정하지 마세요. 하루에 20 분이면 부실한 근육의 아름다움과 탄력을 회복하기에 충분합니다.

가장 효과적인 엉덩이 운동

더블 스쿼트

시작 위치 : 서서 어깨 너비로 발을 벌리고

쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 젖히고 바닥과 평행이되도록 몸을 낮추고 조금 더 아래로 폅니다. 엉덩이를 옆으로 약간 벌리는 것이 중요합니다. 무릎을 꿇고 숨을 내쉬십시오.

4 세트로 수행 :

  • 40 회-2 분 휴식
  • 35 회-2 분 휴식
  • 30 회-1.5 분 휴식
  • 25 회-1.5 분 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다.

옆구리 (D- 런지)

시작 위치 : 서서 다리를 벌리고 있습니다. 가중 제를 손에 잡을 수 있습니다.

한 발에서 다른 발로 무게를 하나씩 부드럽게 옮깁니다. 쪼그리고 앉을 때 골반을 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지합니다.

30 회씩 4 세트로 공연했습니다. 세트 사이에 최대 1 분 휴식하십시오.

옆으로 스윙

시작 위치 : 네 발로 서서 무릎 아래에서 웨이트를 클램핑 할 수 있습니다. .

무릎에서 구부러진 다리를 옆으로 가져 가서 허리가 구부러지지 않도록합니다. 저크를 사용하여 위로 이동하고 무릎을 부드럽게 내리십시오.

다리 당 20 회씩 4 세트로 수행 했습니다. 세트 사이에 최대 1 분 휴식을 취하십시오. 한쪽 다리와 다른 쪽 다리를 20 회 반복 한 후에 만 ​​휴식을 취하십시오.

다음 운동은 두 세트로 수행됩니다. 첫 번째 운동을 주어진 횟수만큼 반복 한 후 즉시 두 번째 운동까지 휴식없이 두 세트로 구성됩니다.

한 발로 서있는 힘

시작 위치 : 한쪽 다리에 서 있고, 아래쪽 다리의 다른 앞 부분이 의자에 기대어 있습니다. 지지 다리는 무릎에서 약간 구부러져 무게가 완전히 전달됩니다.

우리는 팔을 머리 위로 올리고 바닥과 평행하게 부드럽게 떨어집니다. 숨을 내쉴 때 곧게 펴고 둔근을 누르십시오.

수행 한 면당 15 회씩 4 세트로 수행했습니다. 1 ~ 1.5 분 휴식

계단이있는 둔근 다리

시작 위치 : 등을 대고 다리를 구부립니다. 무릎.

바닥에서 등, 엉덩이, 양말을 떼어 내고 어깨와 발 뒤꿈치를 강조합니다. 우리는 각 다리로 교대로 세 걸음 앞으로 나아갑니다-이것은 한 번의 반복입니다. 그런 다음 돌아갑니다. 당신은 그것을하는 동안 근육에 대해 기분이 좋아야합니다.허벅지 및 엉덩이 자체.

15 회씩 4 세트로 수행

이 작지만 효과적인 운동 세트는 엉덩이를 펌핑하고 더 둥글고 탄력있게 만드는 데 도움이됩니다.

리얼홈트#04 / 미친펌핑다리운동!!

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