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자가 격리에서 활동적이고 건강을 유지하는 방법? WHO 권장 사항

격리는 소파에 누울 이유가 아닙니다. 오늘날 체육관과 피트니스 센터가 문을 닫고 가능하면 외출하지 않는 것이 좋을 때 신체 활동이 눈에 띄게 감소했습니다. 전염병이 발생하기 전에 운동을하지 않더라도 집 밖에서 일하고 걸으며 시간을 보냈습니다. 이제 많은 사람들이 네 벽 안에 앉아 있고 낡은 삶의 방식을 이끌지 못하는 것에 지쳐 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국 전체 가정 정권은 건강, 기분에 악영향을 미치고 스트레스의 추가 원인이 될 수 있습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 아파트의 좁은 공간에서 건강을 유지하는 데 도움이되는 간단한 지침 목록을 발표했습니다.

운동 할 시간을 가지십시오.

WHO는 일주일에 최소 150 분의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 하루에 약 20 분. 이것은 스포츠에 익숙하지 않은 사람들에게 충분할 것입니다. 그러나자가 격리 이전에도 스포츠에 시간을 할애 한 사람들을 위해 세계적인 수준의 코치 Alexander Karpov 는 권장 기준에 조금 다르게 접근하도록 조언합니다.

Alexander : 20 분당 하루는 대략 사전 운동 또는 워밍업입니다. 격리 전에 신체 활동을 전혀하지 않았다면 의심 할 여지없이이 훈련 시간의 혜택을받을 것입니다. 일찍이 1 시간 반 동안 일주일에 세 번 연습했다면 20 분이면 충분하지 않을 것입니다. 하지만 150 분을 일주일에 세 번의 운동으로 나누면 다른 이야기입니다. 일반적으로 최적의 시간은 수업 시간, 체력 수준, 목표 및 건강 상태에 따라 다릅니다.

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사진 : istockphoto.com

가능한 한 많은 근육 그룹을 대상으로하는 기본 운동은 집에서 건강을 유지하는 데 좋습니다. WHO는 미니 세션에 바, 브리지, 보트, 스쿼트, 클래식 및 리버스 푸시 업 및 스트레칭을 포함 할 것을 권장합니다. 그러나 집에 머무는 모든 것은 수업 계획을 작성할 때 여러 가지 개별 요소에서 시작해야합니다.

Alexander : 모두 훈련 경험, 스포츠 장비 형태의 장비, 체력 수준 및 상태에 따라 다릅니다. 건강. 그러나 스포츠 팬과 피트니스 매니아를 고려하지 않는다면 모든 주요 근육 그룹에 대한 운동을 한 번의 운동으로 결합하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 다리와 엉덩이, 코어, 가슴 및 등 위쪽 근육에 대한 운동이 포함됩니다. 그리고 다른 하나는 다리, 어깨, 팔, 코어의 근육 운동입니다.

피트니스에서 멀리 떨어져있는 사람들은 집에서 다른 유용한 활동을 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 아이들과 놀거나 춤을 추는 것입니다. 이제 아파트의 청결 유지에 특별한주의가 필요합니다. 빗자루를 들고 소파 뒤의 먼지를 제거하고 근육을 통해 혈액을 분산시킬 때인 것 같습니다. 물론 청소가 운동을 대체하지는 않지만 적어도 움직일 수는 있습니다.

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온라인 운동 참여

피트니스 센터 및 주요 스포츠 브랜드는 사람들에게 온라인으로 완전히 교육 할 수있는 기회를 제공합니다. 이렇게하려면 특별한 응용 프로그램을 다운로드하거나 Instagram 또는 VKontakte의 라이브 방송에 연결하거나 YouTube로 이동하기 만하면됩니다. 많은 단지가 가정용으로 특별히 설계되었으므로 특별한 장비가 없어도 걱정하지 마십시오. 운동은 일반 깔개와 사용 가능한 도구를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, 아령 대신 벽, 의자, 물병.

아파트 주변을 더 많이 이동

아파트 주변을 걷는 것도 활동이므로 더 많이 걸으십시오. 전화 통화, 음악 또는 오디오 북을 들으면서 할 수 있습니다. 30 분 이상 연속으로 앉아 쉬는 동안 움직이거나 최소한 서있는 것이 좋습니다. 서있을 키가 큰 책상이있는 경우 책상을 그 위로 옮기는 것이 가장 좋습니다. 앉은 자세에서 읽기, 보드 게임 또는 퍼즐 수집과 같은 정신적 작업을해야합니다.

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숨을 쉬고 이완

스트레스로부터 자신을 보호하고 정서적 스트레스를 해소하려면 적절한 긴장을 푸는 방법을 배워야합니다. 가장 쉬운 방법은 호흡 연습입니다. 앉아서 눈을 감고 심호흡을 시작하십시오.

Alexander : 호흡 운동의 주요 목적은 압력을 줄이는 것입니다. 또한 호흡 연습은 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

이러한 연습에 근육 이완 운동을 추가 할 수 있습니다. 많이 긴장한 다음 주먹, 팔, 어깨, 목, 가슴, 얼굴, 복부 및 다리를 이완하십시오. 이 기술은 불안감을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다.

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연습은 긴장을 풀고, 운동에서 회복하고, 작은 일에서 기쁨을 찾는 데 도움이됩니다.

벽을 따라 다리를 쭉 뻗은 상태로 바닥에 누워 다리를 쉬는 것도 유용합니다. 이 자세에서 약 5 분을 보내는 것이 좋습니다.

또 다른 효과적인 휴식 방법은 명상입니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 편안하게 앉으십시오. 눈을 감고 근육을 긴장시키지 마십시오. 심호흡을하고 숨을들이 쉬고 내쉬며 호흡에 집중하고 불필요한 생각을 버리십시오.

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음식에주의를 기울이십시오

영양은 최적의 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다. ... 그는자가 격리 중뿐만 아니라 항상 모니터링되어야합니다. 하지만 이제는 좋은 습관을 고수하는 것이 특히 중요해졌습니다.

Alexander : 첫째,자가 격리는 어떤 경우에도 칼로리 소비를 줄입니다. 영양을 조절하지 않으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 둘째, 모든 권장 사항은 격리 전에 존재했습니다. 이제 사람들의 이동성 수준이 크게 감소하면 훨씬 더 관련성이 높아졌습니다. 충분한 물을 섭취하고 설탕 함유 식품, 밀가루, 지방, 짠 음식을 제한해야합니다. 또한 가능한 한 자신을 제한하거나 패스트 푸드, 술 및 흡연을 포기하십시오.

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