TVXQ! 동방신기 '주문 - MIROTIC' MV

나는 Kim Kardashian 같은 엉덩이를 원해

미국 패션 모델처럼 보이기위한 복잡한 운동. 수영복에 자신감을 갖고 싶다면 지금 몸을 관리해야합니다. 진부하지만 사실입니다. 많은 소녀와 소녀조차도 평평한 배뿐만 아니라 엉덩이의 아름다운 모양에도주의를 기울입니다. 그것이 그녀가 스스로 일할 가치가있는 이유입니다. 특히 여러분을 위해 World Class Tagansky 스튜디오의 코치 인 Zlata Patrikeeva 와 함께 엉덩이를 조율하는 데 도움이되는 5 가지 최고의 운동을 선택했습니다. 그건 그렇고, 그들은 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 더 시원해집니다!

넓은 자세의 클래식 스쿼트

안쪽 허벅지가 켜져 있습니다. 무릎이 발가락을 향하고 있고 복근이 튼튼하고 등이 곧게 펴야합니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오.

중간 발의 스쿼트

다리의 주요 근육 그룹이 작동합니다. 바닥과 함께 엉덩이에 평행하게 쪼그리고 앉고, 골반, 강한 복근 및 등을 제어합니다 (어깨 뼈는 척추로 가져와야합니다).

모든 것을위한 운동 주요 근육 그룹 : 둔부, 전방, 뒷다리. 무릎 관절에서 90 °를 유지하는 것을 잊지 마십시오. 바닥에 닿을 때까지 거의 수행하십시오. 몸을 약간 앞으로 기울이고 작업에 더 많은 둔근을 포함하십시오. 또한 기억하십시오 : 강한 복근, 곧은 등.

숄더 브리지

주요 작업은 허벅지 뒤, 둔근, 하퇴, 복근 연결 가능 자세를 유지하기 위해 허리 근육을 안정시키는 것. 어깨에서 무릎까지 하나의 직선을 위해 노력하십시오. 상단에서 잠시 휴식을 취하고 엉덩이를 긴장시키고 골반을 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 그런 다음 바닥을 건드리지 않고 아래로 슬라이드합니다.

복잡한 숄더 브리지. 한쪽 다리 위로

실행 방식은 동일합니다. 다리를 가능한 한 높이 올리십시오. 미적 아름다움을 위해 양말을 당길 수 있습니다.

몇 번해야합니까?

첫 번째 세트에서 12-15 회, 두 번째 세트에서 15 회 반복 -18, 부하가 없다고 생각되면충분히. 마지막으로-15-20. 간단하게하기 위해 기본적으로 15 회씩 3 세트를 할 수 있습니다. 각 다리에 폐-10-12 회, 합계가 20 개 이상이되도록합니다. 더 오래 견디고 있다고 생각되면 각 다리에 15 회 반복하십시오.

전체 콤플렉스를해야합니까?

효과를 극대화하려면 그렇습니다. 이것은 모든 가장 큰 다리 근육 그룹에 잘 작동합니다. 그러나 연습은 별도로 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 둔근에 집중하고 싶다면 한 번의 운동에 런지와 숄더 브리지를 포함하십시오. 한 번의 운동에 둔근 근육에 대한 강조를 포함한다고 가정 해 보겠습니다.

복합 운동을 얼마나 자주해야합니까?

일주일에 최소 세 번의 운동 시간을 따로 확보하는 것이 좋습니다. 다른 근육 그룹에 운동을 추가하거나, 워밍업 및 쿨 다운을하거나, 운동 서클 사이에 작은 심장 삽입을 할 수도 있습니다.

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