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30 일 안에 차를 세우는 법을 배우는 것은 진짜입니다. 초보자를위한 지침

많은 노력을 기울이지 않고 추가 무게로도 수평 막대에 자신을 당길 수있는 사람들을 부러워합니까? 절대 할 수 없다고 생각해? 아마도 우리는 당신을 설득 할 수있을 것입니다!

미국 최대 규모의 멀티 스포츠 페스티벌 SN PRO EXPO FORUM의 참가자이자 피트니스 의류 브랜드의 창시자이자 최고의 스포츠 블로거 인 Alexey Stolyarov는 운동을 분석하고 근육을 깨우는 방법과 자신을 끌어 올리는 방법을 배우는 방법에 대한 삶의 핵을 공유했습니다.

4 풀업을 배우는 데 도움이되는 연습

인터넷에는이 주제에 대한 많은 정보가 있지만 초보자가 이해하는 것은 여전히 ​​작업입니다. 따라서 Alexei에 따르면 가장 간단하고 효과적인 네 가지 운동을 제공합니다.

첫 번째- 낮은 크로스바에 수평으로 매달린 풀업 . 마당에서 가슴 높이에있는 평행 막대를 찾습니다. 우리는 아래에서 그들을 잡고 비스듬히 위치합니다. 우리는 전체 높이로 뻗고 다리는 앞으로 나아가고 약 45 도의 각도를 얻습니다. 다리는 땅에 있고 어깨는 무게가 있기 때문에 실제로 누워있는 자세를 유지하면서 손에 매달립니다. 바가 가슴의 바닥에 닿도록 위로 당기십시오.

30 일 안에 차를 세우는 법을 배우는 것은 진짜입니다. 초보자를위한 지침

세트당 20 번 이상 당기는 법을 배우는 방법은 무엇입니까? 작업자 팁

20 개의 풀업이 쉬워졌습니다! 몇 가지 간단한 지침을 따른다면

두 번째 운동은 탄력 밴드 또는 파트너의 도움으로 풀업 입니다. 우리는 고무 밴드로 7-10 번 4 세트를 한 다음 제거하고 위로 당겨보십시오. 30 일 동안 신축성있는 밴드로 정기적으로 훈련하면 5-7 번의 독립적 인 풀업을 할 수 있습니다.

자신의 체중에 지친 후에는 신축성있는 밴드를 착용하거나 중력자 로 이동합니다. 이것이 세 번째 운동 보조자입니다.

30 일 안에 차를 세우는 법을 배우는 것은 진짜입니다. 초보자를위한 지침

사진 : istockphoto.com

Gravitron 은 풀업 및 평행봉 시뮬레이터처럼 보이는 장비입니다. 등, 가슴, 팔, 어깨 거들, 복부 등 상체의 거의 모든 근육 그룹을 강화하도록 설계되었습니다.

네 번째 운동은 체육관의 상부 블록 입니다. 시뮬레이터에서 우리는 핸들을 가슴으로 당기고 전체 운동 후 등 근육을 더욱 피곤하게합니다. 4 개의 접근 방식을 10-12 회 수행합니다.

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더 많이 끌어내는 방법을 배우는 방법. 코치 팁

풀업 횟수를 늘리는 것은 쉽습니다. 가장 중요한 것은 일반적인 실수를 피하는 것입니다.

30 일 안에 풀업하는 법을 배우는 방법

풀업 횟수를 늘리려면 사다리를 사용하고 다양한 방법으로 그립을 훈련해야합니다. 예를 들어, 10 번 풀업 할 수 있다면 최대 값의 70 % 인 7 번을합니다. 수신Xia는 사다리에서 1에서 7까지 그리고 7에서 1까지입니다.

사다리는 무엇을 의미합니까?

우리는 풀업을 한 번하고 30 초 동안 쉬었습니다. 다음 접근 방식은 두 번, 다시 휴식을 취한 다음 세 번, 휴식 등을 최대 7 회까지 수행했습니다 (최대 값이 10 인 경우). 그런 다음 7에서 1로 사다리를 반환합니다.

또 다른 옵션은 1 ~ 2 분 동안 완전한 휴식을 취하고 7 회 3 ~ 4 세트입니다.

우리는 그립을 훈련합니다. 처음 4 세트는 넓은 직선 그립으로 10 회, 또한 4 세트는 좁은 리버스 그립으로 10 회, 그다음에 직선 좁은 및 리버스 와이드로 훈련합니다.

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사진 : istockphoto.com

패션뿐만 아니라 유용함

더 쉽게 당기려면 운동을 할 때의 모든 이점을 이해해야합니다.

  • 풀업은 등 근육을 강화합니다.
  • 전반적인 운동 능력 향상
  • 상체 근육을 극대화합니다.

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