마라톤 초보를 위한 마라톤 완주 목표 훈련계획 4주 일정 ep1

나의 첫 마라톤 : 준비하는 데 20 주

원칙적으로 달리기에서, 그리고 우리가하는 모든 일에서 올바르게 설정된 목표 없이는 성공을 이룰 수 없습니다. 조깅을 좋아했다면 바를 너무 높게 올리지 말고 즉시 마라톤에 등록하세요. 5km 달리기-레이스 결과 수정, 10km 완주-시간 향상, 하프 마라톤 마스터-포기하지 말고 자신의 최고의 버전으로 계속 나아가십시오.

나의 첫 마라톤 : 준비하는 데 20 주

사진 : istockphoto.com

이제 이미 모든 단계를 통과했습니다. 다음 이정표 인 42.2km는 무섭고 매혹적인 모습입니다. 마라톤이 즐거움을 가져오고 준비와 레이스 자체가 부상을 입지 않게하려면 시작하기 최소 16 주 전에 긴 준비 과정을 시작해야하지만 빠를수록 몸이 더 쉽게 부하를 견딜 수 있습니다. 블로그 게시물에서는 달리기 제안, 기성 훈련 계획 및 숙련 된 주자의 조언을 기반으로 42km 195m 달리기를 준비하기위한 훈련 계획의 예를 작성했습니다.

훈련 변형

가정 해보십시오. 우리 영웅은 이미 21.1km의 거리를 커버했으며 그의 힘을 합리적으로 평가할 수 있습니다. 그는 주간 볼륨 (주당 모든 실행의 누적 길이)을 10 % 이상 늘리지 않는 것이 좋습니다. 또한 그는 몸을 조화롭게 발전시키기 위해 체육관에서 훈련합니다. 그러나 그는 일주일에 최대 3-4 일씩 매일 훈련 할 시간이 충분하지 않습니다. 20 주 (5 개월)의 마라톤-여기에 일주일 동안의 대략적인 운동 계획이 있습니다. 인터벌 트랙 운동, 템포 달리기 및 장거리 달리기 (달리기 전 15 분 워밍업, 10 분 동안 쿨 다운 및 스트레칭), 그리고 모든 근육 그룹을위한 체육관 또는 실외 운동으로 구성됩니다.

나의 첫 마라톤 : 준비하는 데 20 주

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20 주 교육

월요일 화요일 수요일 목요일 금요일 토요일 일요일 첫째 주 인터벌 운동 : 5 x 400m, 휴식 20 초 쉬운 달리기 1.5km
10km 페이스로 3km
쉬운 달리기 1.5km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 12km + 23 초 둘째 주 인터벌 운동 : 4x 800m, 휴식 400m 조깅 이지 런 1.5km
10km 페이스로 5km
이지 런 1.5km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 14km + 19 초 셋째 주 인터벌 운동 : 4x 600m, 휴식 200m 조깅 쉬운 달리기 1.5km
5km 페이스로 3km
쉬운 달리기 3km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 17km + 19 초 4 주 인터벌 운동 : 12200m, 휴식-200m 조깅 쉬운 3km 달리기
15km 페이스로 5km
3km 쉬운 달리기 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 20km + 19 초 5 주 인터벌 운동 : 3x 1600m, 달리기 사이 휴식-400m 조깅 Easy 3K Run
5K Pace에서 3K
3K Easy Run 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 21km + 19 초 6 주 인터벌 운동 : 4x 800m, 휴식 2 분 조깅 가벼운 1.5km 달리기
8km, 42km 페이스로
1.5km 가벼운 달리기 교육 42km 페이스 + 28 초로 24km 롱런 7 주 인터벌 운동 : 래더 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, 휴식 200m 조깅 쉬운 달리기 1.5km
10km 페이스로 8km
쉬운 달리기 1.5km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 27km + 28 초 8 주 인터벌 운동 : 5 x 1000m, 휴식 400m 조깅 1.5K 라이트 런
42K 페이스의 6.5K 페이스
1.5K 라이트 런 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 32km + 37 초 9 주 인터벌 운동 : 3x 1600m, 휴식 400m 조깅 쉬운 달리기 3km
5km 페이스로 5km
쉬운 달리기 1.5km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 29km + 28 초 10 주 인터벌 운동 : 2x 1200m 및 4x 800m, 휴식 2 분 조깅 쉬운 달리기 1.5km
42km의 페이스로 8km
쉬운 달리기 1.5km 교육 롱런-42km 페이스로 32km + 28 초 11 주 인터벌 트레이닝 : 6x 800m, 휴식 90 초 조깅 Easy 1.5K Run
10K @ 21K Pace
1.5K Easy Run 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 21km + 9 초 12 주 인터벌 운동 : 2 x 6,400m, 휴식 각 세트 내에서 90 초 조깅, 세트 간 2 분 30 초 쉬운 달리기 3km
5km 페이스로 5km
쉬운 달리기 1.5km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 29km + 19 초 13 주 인터벌 운동 : 2x 1600m 및 2x 800m, 휴식 60 초 조깅 Easy 1.5K Run
6.5K @ 21K Pace
1.5K Easy Run 교육 42km 페이스로 32km 롱런 + 19 초 14 주 인터벌 운동 :4 x 1200m, 휴식-2 분 조깅 42km 페이스로 16km 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 24km + 12 초 15 주 간격 : 1000m-2000m-1000m-2000m, 휴식-400m 조깅 Easy 1.5K Run
8K @ 21K Pace
1.5K Easy Run 교육 42km 페이스로 32km 롱런 + 19 초 16 주 인터벌 운동 : 3x 1600m, 휴식 400m 조깅 42km 페이스로 16km 교육 42km 페이스로 24km 롱런 + 9 초 17 주 인터벌 운동 : 10 x 400m, 휴식-400m 조깅 10 분 워밍업
42km 페이스로 13km
10 분 쿨 다운 교육 장거리 달리기-42km 페이스로 32km + 9 초 18 주 인터벌 운동 : 8 x 800m, 휴식 90 초 조깅 쉬운 달리기 1.5km
42km의 페이스로 8km
쉬운 달리기 1.5km 교육 42km 페이스로 21km 장거리 달리기 19 주 인터벌 운동 : 5 x 1000m, 휴식 400m 조깅 쉬운 달리기 3km
5km 페이스로 5km
쉬운 달리기 1.5km 교육 42K 페이스로 16K 롱런 20 주 인터벌 운동 : 6 x 400m, 휴식 400m 조깅 10 분 워밍업
42km 페이스로 5km
10 분 쿨 다운 교육 마라톤!

마라톤을 준비하고 있다면 이미 1 / 5 / 10 / 21 / 42km에서 페이스를 알고 있거나
이전 결과를 기반으로 쉽게 결정할 수 있습니다. 경마 대회. 그렇지 않은 경우 실행 테스트는 용량의 70-80 %에서 1km 및 5km를 실행하고 결과 시간을 사용하여 온라인 달리기 페이스 계산기에서 장거리에 대한 대략적인 페이스를 계산합니다. 행운을 빕니다!

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