좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?

풀업은 근육을 발달시키고 익숙한 자세를 유지하는 데 가장 효과적인 기본 운동입니다. 이를 완료하는 데 필요한 것은 크로스바입니다. 모든 것이 간단 해 보일 것입니다. 손을 뻗어 몸을 들어 올리십시오. 그러나이 주요 질문은 당신과 당신의 친구들이 힘을 얻기로 결정할 때마다 발생합니다. 진행중인 모든 논쟁을 끝내기 위해 개인 피트니스 트레이너 인 Manvel Mamoyan 이 100 % 옵션이 있는지 그리고 자신에게 적합한 손 위치를 선택하는 방법을 알려줍니다.

풀업을 할 때 어떤 근육이 작용하는지 ?

풀업의 주요 이점은 어깨와 등의 거의 모든 주요 근육을 운동 할 수 있다는 것입니다.

등의 근육 :

  • 가장 넓음
  • 사다리꼴
  • 다이아몬드
  • 원형

가슴 근육 :

  • 큰 가슴
  • 작은 가슴
  • 앞 톱니 바퀴

근육 운동에도 포함 :

  • 이두근
  • 삼두근
  • 후면 델타
  • 팔뚝
  • 보도 자료
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좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?

더 많이 당기는 법을 배우는 방법. 코치 팁

풀업 횟수를 늘리는 것은 쉽습니다. 핵심은 일반적인 실수를 피하는 것입니다.

자신에게 맞는 그립을 어떻게 선택합니까?

풀업은 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 그립의 폭과 바에서 손의 위치를 ​​변경하는 것으로 이해됩니다. 당연히 옳고 그름의 선택은 없습니다.
가장 효과적인 풀업 유형을 결정하려면 운동해야 할 신체 부위를 이해해야합니다. 각 근육 그룹간에 하중을 최적으로 분배 할 수있는 다양한 그립입니다.

넓은 그립 풀업

이 그립을 사용하면 배근의 윗부분이 주로 작업에 관여합니다.
넓은 그립으로 점프하여 수평 막대를 잡으십시오. 팔의 거리는 어깨보다 약 20-25cm 더 넓습니다. 운동하는 동안 팔꿈치를 제자리에 유지하십시오.
가슴이 바에 닿거나 약간 낮을 때까지 위로 당기십시오.

클래식 (중간) 그립, 어깨 너비보다 약간 더 넓음

초보자에게는 평균적인 그립을 가진 풀업이 훨씬 쉬울 것입니다. 시작하는 것이 좋습니다. 이 위치는 등 근육과 팔 사이의 하중을 고르게 분배합니다. 풀업을 할 때 몸의 위치에주의를 기울이십시오. 어깨는 똑 바르고 등은 똑 바릅니다. 가슴을 바쪽으로 당깁니다.

좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?

사진 : istockphoto.com

좁은 그립

손이 거의 닿도록 가까이 위치a, 상체 거의 전체의 근육을 작동합니다. 여기에는 팔과 등의 근육뿐만 아니라 척추에 가까운 영역도 작업과 가슴에 포함됩니다.

좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?

가장 어려운 팔 굽혀 펴기. 누구나 할 수있는 5 가지 유형

이 푸시 업을 할 수있는 사람은 거의 없습니다. 다시 할 수 있습니까?

좁거나 넓은 그립 : 수평 막대를 당기는 방법?

한 시간에 1500 개의 푸시 업을하는 방법. 코치는 Daviditch에게 대답합니다.

이것은 분당 25 회 또는 푸시 업의 경우 2 초입니다. 누구나 할 수있는 것으로 밝혀졌습니다.

리버스 그립 풀업

직접 그립이있는 풀업과 달리 여기에서는 넓은 팔 위치의 가능성을 배제했습니다. 이러한 풀업을하는 것은 해부학 적으로 불편합니다.

리버스 그립은 더 많은 파워를 고려하고, 이두근은 작업에 포함됩니다. 팔이 강한 사람들에게는이 풀업이 쉬워 보일 수 있습니다. 성능을 높이려면 벨트에 무게를 더한 상태에서 운동을하는 것이 좋습니다.

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사진 : istockphoto.com

리버스 타이트 그립

리버스 그립 풀업은 하퇴근과 외측 이두근 작업에 가장 적합합니다.

중립 그립 풀업

중립 그립으로 당기려면 손잡이가 서로 평행하게 움직이는 특수 막대가 필요합니다. 그들 사이의 거리는 작고 일반적으로 더 좁거나 어깨 너비로 떨어져 있습니다.

중립 그립 풀업은 팔뚝이 팔꿈치에서 팔을 구부리는 데 도움이되는 가슴, 등 및 어깨 근육을 포함하기 때문에 다른 풀업보다 쉽습니다. 이 경우 반복 횟수를 최대화 할 수 있습니다.

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사진 : istockphoto.com

한 팔 친업

친업이 한두 번만 가능하다면 한 손으로도 한 번 이상 쉽게 반복 할 수 있다는 것은 사실이 아닙니다. 이 풀업은 가장 어렵습니다. latissimus와 상부 등 근육이 작업에 관여하여 Bruce Lee의 날개 효과를 달성하는 데 도움이됩니다.

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