영양 및 훈련 : FC Zenit 영양사의 조언

패션 블로거와 fitonyash는 PP, 아마추어 및 프로를위한 레시피를 우리에게 조언 할 시간 만 있고 과학적 및 의료 적 관점에서 문제에 접근하는 방법을 가르칩니다. 이번 대회는 Zenith 축구 클럽의 메인 스쿼드 영양학자인 Anna Turusheva 의 강연에 참석하여 우리 몸에 스트레스를주지 않도록 긴 훈련 세션 전후에 무엇을 먹어야하는지 배웠습니다.

물은 모든 것의 머리입니다

활동적인 훈련을하는 동안 신체는 땀과 호흡을 통해 시간당 1-2 리터의 수분을 잃고 운동 선수가 훈련을 덜받을수록 더 많은 물이 몸에서 빠져 나갑니다. 따라서 물을 많이 마셔야한다는 권장 사항을 무시할 수 없습니다. 첫째, 하루 종일 마신다 : 가방에 물병을 가지고 다니십시오. 둘째, 훈련 중에 가능하면 15-20 분마다 물을 한 모금 마시십시오. 장거리를 달리는 경우에는 물 대신 등장 성 음료를 가져가는 것이 좋습니다. 그 이유는 영양분을 공급하고 힘을주는 탄수화물이 포함되어 있으며 등장 성 음료는 쉽고 빠르게 흡수되기 때문입니다. 셋째, 훈련 후에는 힘과 에너지를 빠르게 회복하기 위해 갓 짜낸 주스를 마 십니다.

영양 및 훈련 : FC Zenit 영양사의 조언

사진 : istockphoto.com

탄수화물과 단백질은 쉽습니다.

위장이 무거워지지 않도록 운동 몇 시간 전에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 내일이 경쟁이라면 파스타와 파스타와 같은 복잡한 탄수화물 식품을 섭취해야합니다. 최대 1 시간 동안 조깅 할 때 몸은 음식 없이도 대처할 수 있지만 1.5 시간 운동에서는 시간당 30g의 탄수화물을 계산하는 빠른 소화 젤과 물 / 등속 성 간식과 같은 간식을 먹는 것이 좋습니다. 2-2.5 시간에서 더 긴 신체 부하로 탄수화물 소비량을 60g / 시간으로 늘려야하며 훈련이 3 시간 이상이면 더 무거운 음식이 필요합니다 (시간당 탄수화물 90g).

일일 단백질 요구량은 체중 kg 당 하루 1.5-2g이지만 훈련 직후에는 단백질 20-25g + 레시틴 2-3g을 섭취하는 것이 좋습니다. 러너는 보디 빌더처럼 단백질을 섭취해야하는 이유는 무엇입니까? 그러나 그것은 질량을 축적하는 것이 아니라 신체의 정상적인 상태를 유지하는 것입니다. 이 단백질 외에도 잠자리에 들기 전에 우유 한 잔이나 카제인 30g을 마시는 것이 좋습니다.

영양 및 훈련 : FC Zenit 영양사의 조언

사진 : istockphoto.com

장시간 훈련 / 경기 전 식사 옵션

3-4 시간 전 -식사량은 일반 섭취량의 2/3 (탄수화물 4-5g)이어야합니다. 체중 1kg 당) :

● 저칼로리 치즈 샌드위치 (곡물 빵, 과일, 요구르트);
● 작은 닭고기 조각 파스타;
● 탈지 우유와 과일을 넣은 빵.

2 시간 전 :

● 탈지 우유를 곁들인 플레이크;
● 요구르트, 과일 / 건 과일 및 작은 빵.

1 시간 전 :

● 콩 단백질과 탄수화물, 젤, 스무디, 과일.

영양 및 훈련 : FC Zenit 영양사의 조언

사진 : istockphoto.com

장시간 운동 / 경기 후 다이어트 옵션 :

● 200-300ml 과일 스무디,
● 1- 아침 시리얼 + 우유 + 과일 2 컵 (60g)
● 고기와 샐러드 샌드위치 + 과일 주스 250ml
● 두꺼운 반죽에 피자 150g-살코기, 야채 필러, 치즈,
● 스포츠 바 60g + 스포츠 음료 250ml

트레이닝 과정에 뛰어 들어 다른 날에는 다이어트를 잊지 말아야합니다. 모든 것을 먹을 수 있지만 적당히 비타민을 잊지 마세요. 건강하고 새로운 성과에 힘을주십시오.

이전 게시물 서 있지 마 그렇지 않으면 얼어 버릴거야 : 내가 어떻게 크리스마스 하프 마라톤을했는지
다음 포스트 오늘의 질문 : 올해의 달리기 목표를 설정하는 방법