한 주에 달걀 4개씩 먹었더니…뜻밖의 실험 결과 / SBS

영양 신화와 진실 : 체중 감량을 위해 칼로리를 세는 것이 가치가 있습니까?

오늘, 그의 저자 칼럼에서 # 영양사는 의사, 심장 전문의, 의학 후보자, 국립 영양사 협회 회원, 러시아 심장 학회 회원, WORLD CLASS Romanov 의사 Oksana Lishchenko 가 그 방법을 알려줄 것입니다. 칼로리를 정확하게 계산하고 지속적으로 계산하는 것에 열광하지 마십시오.

영양 과학의 가장 중요한 법칙

가장 간단한 버전에서이 법칙은 다음과 같이 들립니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 당신은 확실히 체중을 잃을 것입니다. 이것은 항상, 어디서나 모든 사람과 함께 작동하는 규칙입니다! 물론 당신이 돌연변이 나 외계인이 아니라면 요. 그것을 처리합시다.

영양학의 가장 중요한 법칙 : 에너지 균형의 법칙-소비와 칼로리 소비 사이의 올바른 균형. 식단의 에너지 가치 (칼로리 함량)는 신체의 에너지 소비량과 같아야합니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 지방과 과체중의 형태로 축적되기 시작하고, 더 적 으면 체중 감량을 시작합니다.

영양 신화와 진실 : 체중 감량을 위해 칼로리를 세는 것이 가치가 있습니까?

사진 : istockphoto.com

그래서 개념이 있습니다. 주요 거래소 가 최소 금액입니다. 몸이 매일 소비하는 칼로리, 심지어 휴식 중일 때도, 즉 거짓말을하고 움직이지 않을 때. 이 폐기물은 심장, 폐, 뇌의 활동, 체온 유지 등에 필요합니다. 어떤 종류의 기초 대사율은 성별, 키, 나이 및 체중에 따라 다릅니다. 평균적으로 여성의 경우 약 1300-1500 kcal, 남성의 경우 1500-2000 kcal입니다.

이해를위한 예 : 예를 들어, 휴식시 신체가 1500kcal을 소비하고 정상적인 신체 활동 (일하러 가거나 운동, 집안일 등을 할 수 있음)을 계산할 때 )-그래서, 그런 습관적인 생활 방식으로, 당신의 몸은 1500 kcal이 아니라 더 많이 소비합니다-예를 들어 2000 kcal!

그렇다면 체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 이해하는 방법은 무엇입니까? 2000 칼로리를 소비한다고 계산하면, 즉, 약 1600 칼로리 인 20 %가 줄어 듭니다.

영양 신화와 진실 : 체중 감량을 위해 칼로리를 세는 것이 가치가 있습니까?

가장 중요한 것은 칼로리 소비와 소비의 차이는 20-30 %를 넘지 않아야합니다. 그러면 우리는 실제로 체지방 연소와 근육 증가를위한 조건을 생성하고 몸을 굶주림이나 스트레스 상태로 만들지 않습니다. 예를 들어, 2000kcal의 에너지 소비로 사람이 음식으로 1000kcal을 받으면 (50 %의 차이) 물론 체중을 줄일 수 있지만 물과 근육으로 인해 가능성이 높습니다. 신체는 심각한 칼로리 부족, 굶주림, 전략적 에너지 저장소로 지방을 저장하려고합니다. 동시에 쇠약, 호르몬 장애 및 더 많은 체중의 회복 가능성이 매우 높습니다.

식단의 칼로리 함량을 올바르게 계산하는 방법은 무엇입니까?

1. BASIC METABOLISM (Basal Metabolism) 계산

-Harris-Benedict 공식 (사진)

또는

-체성분 (생체 임피던스) 분석 요약에서 발견됩니다.

예 : 기초 대사율은 1600kcal입니다.

2. 기본 교환에 10 % 추가

(음식의 특정 동적 작용)

예 : 기본 교환에 10 % (160 kcal) 추가 1600 kcal-우리는 얻습니다 1760 kcal.

3. 결과 수치에 신체 활동 수준 (가까운 미래에있을 것임)을 곱합니다. 상담시, 저희는 귀하의 신체 활동 유형 (훈련의 종류, 일주일에 몇 번 등)에 따라이 포인트를 더 정확하고 개별적으로 계산합니다.

예 :
리드하는 경우 앉아있는 생활 방식 (계수 1.4), 1760 kcal에 1.4를 곱하면 2464 kcal이됩니다.

4. 체중 목표에 따라 다이어트를 계산합니다. 체중 감량-20 % 빼기, 체중 유지-아무것도 변경하지 않고 체중 늘리기-20 % 더하기

예 : 체중 감량을 원하는 경우 2464 kcal에서 20 % (492.8 kcal)를 뺍니다-1971.2 kcal을 얻습니다.

5. 결과 수치 반올림-이것이 식단의 칼로리 함량입니다.

예 : 반올림 1971.2 kcal-우리는 2000 kcal를 얻습니다-그러한 칼로리 식단을 사용하면 체중 감량 목표를 달성 할 수 있습니다.

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칼로리를 계산하고 싶지 않습니다!

그리고 당신은 그들을 세지 말아야합니다! 식단의 칼로리 함량과 구성 (단백질-지방-탄수화물)은 영양사가 계산하고이 모든 것을 식품의 그램 또는 기타 쉽게 이해할 수있는 기준 (숟가락, 잔, 컵 등으로 제공)으로 변환합니다. 물론, 그램 단위로 권장 사항을 받고 며칠 동안 음식의 무게를 잴 때, 이것은 체성분의 올바른 변화를위한 가장 효과적인 옵션이며, 탐욕스러운 결과로 이어지는 가장 빠른 방법입니다-한 달에 4kg의 지방을 뺀 값입니다 (우리는 이미 이것이 매우 실제적이고 안전한 수치라고 논의했습니다 및 목표). 며칠 동안 음식의 무게를 재면 샐러드, 고기 또는 죽을 얼마나 먹어야하는지 눈으로 이해하기 시작할 것입니다!

음식의 양을 선택하는 데 도움이되는 단순화 된 기술이 있습니다 (주먹 크기, 접시 절반 크기). 골프 공 처럼요. 오늘은 칼로리를 계산하고 싶지 않은 분들을위한 영양의 비밀을 알려 드리겠습니다!

1. 접시 규칙

점심 또는 저녁 식사를위한 올바른 음식 분배와 함께 PERFECT PLATE는 어떻게 생겼습니까? 절반은 채소와 과일 (섬유질 공급원,식이 섬유)이어야하며 접시의 1/4은 단백질 (고기, 생선, 가금류, 해산물)이고 나머지 1/4은 반찬 형태의 탄수화물 (시리얼, 파스타, 감자)입니다. 또는 빵 한 조각. 접시가 보통 이렇게 생겼나요? 확인해보세요!

2. 손 규칙

손바닥을 사용하여 각 식사의 다양한 음식에 대한 권장 섭취량을 결정할 수 있습니다.

1. 고단백 식품-손가락이없는 손바닥 크기, 동일한 크기 및 두께 (육류, 생선, 가금류, 해산물 일부)제품, 코티지 치즈 또는 계란).

2. 과일과 채소 (주스를 제외한 모든 형태, 예를 들어 샐러드의 일부)-주먹 크기 (하루에 적어도 500g의 야채와 과일을 먹어야 함), 체중 감량을 위해 감자를 제외합니다 (반찬이라고 함). 달콤한 과일-포도, 바나나, 무화과, 대추 야자, 감.

3. 반찬 (시리얼, 파스타, 감자)-한 줌의 크기 (손바닥에 들어갈 정도). 이 품목은 효모가없는 빵 또는 빵 1-2 조각으로 대체 할 수 있습니다.

4. 지방 일부 (버터, 견과류, 치즈 등)-엄지 손가락 크기 : 견과류 한 줌 (하루에 약 30g), 식물성 기름 1 테이블 스푼 (샐러드 드레싱)

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3. 음식 배달 서비스

어떤 사람들에게는 음식 배달 서비스를 통해 음식을 주문하는 것이 구원입니다. 귀하와 영양사는 식단의 필요한 칼로리 함량과 구성을 계산하고 다양한 기존 배달 서비스에서 영양 프로그램을 선택합니다. 이 방법은 누구에게 적합합니까?

-요리 할 시간이 없거나 요리 할 시간이없는 사람들을 위해,

-신속하면서도 동시에 지방 연소 또는 근육량 증가의 정확하고 지속적인 효과가 필요한 사람들을 위해 인생에서 중요한 사건),

-초기 단계에서 도움 (적절한 영양 훈련)을 받고 계속해서 스스로 요리를하고 싶은 사람들을 위해,

-출산 후 여성을 위해, 제대로해야 할 때 체중을 줄이고 요리 할 시간이 없습니다.

-직장에서 바쁘고 직업을 갖는 것이 더 중요하지만 동시에 올바른 균형 잡힌 식단을 유지하는 사람들을 위해.

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체중 감량을 방해하는 5 가지 나쁜 칼로리 소스

식단을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 생활 비법 영양 부족 :

1. 야채, 과일, 베리도 탄수화물 (곡물과 빵뿐만 아니라)임을 명심하십시오. 이러한 음식은 또한 조용히 칼로리를 과식 할 수 있습니다.

2. 식단에서 동물성 지방 (라드, 지방 고기, 지방 가금류 등)을 제거하고 올바른 건강한 지방 (견과류, 치즈, 아보카도, 올리브,

3)에주의하십시오. 소화하기 쉬운 탄수화물 (설탕, 잼, 사탕, 탄산 음료, 제과류) 제외,

4. 녹말 식품 제한 (빵, 시리얼, 감자, 파스타),

5. 절대적으로 알코올을 배제하십시오-여기에서는 알코올성 음료의 칼로리 함량에 관한 것이 아닙니다! 21 일 만에 습관이 형성된다는 것을 누구나 알고 있으며 새로운 식습관과 새로운 취향의 발달도 예외는 아닙니다. 우리는 충분한 양의 단백질 제품 (육류, 생선, 가금류, 해산물, 계란, 유제품)과 다량의 야채, ​​과일, 딸기를 섭취하는 데 초점을 맞추고 있습니다.다이어트. 그리고 정상적인 칼로리로 새로운 좋아하는 올바른 음식을 점차적으로 형성하여 즐거움, 혜택 및 결과를 가져다 줄 것입니다.

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