마라톤 훈련 방법 중 거리주훈련이란? | 마라톤 | 달리기자세 | 오픈케어 | 함연식

마라톤 1 일 : 거리 달리기 준비 방법

내일 모스크바는 메인 러닝 이벤트 인 Absolute Moscow Marathon을 주최합니다. 참가자들은 10km와 42.2km 거리에서 수도에서 가장 그림 같은 장소를 달리며 힘을 시험합니다.

모든 사람이 마라톤 거리를 결정할 수있는 것은 아닙니다.하지만 마라톤 거리를 정확하게 그리고 끝까지 달리기 위해서는 더욱 그렇습니다. 긴 수 킬로미터 경주는 신체에 많은 스트레스를가합니다. 부정적인 결과를 피하고 어려움을 최소화하려면 레이스를 준비하는 방법을 알아야합니다. 피트니스 트레이너 인 Vladimir Lepesa 는 자신이 42.2km를 두 번, 21.1km를 12 번 달리고 철인 3 종 경기에 참가했기 때문에 몇 가지 유용한 팁을 공유했습니다.

필요한 사항 마라톤을 할 계획이십니까?

탄수화물 로딩

주요 에너지 자원 인 근육에 글리코겐을 저장하려면 탄수화물 로딩이 필요합니다. 슈퍼 보상 원리를 이용하면 신체 활동이 활발해지기 전에 근육의 글리코겐 저장을 극대화 할 수 있습니다.

경주 전 일주일에 4 ~ 5 일 동안 저탄수화물 다이어트를하는 것이 좋습니다. 하지만 남은 시간이 많지 않기 때문에 탄수화물 식품에 집중해야합니다. 따라서 많은 주자가 마라톤 전날 다양한 종류의 파스타로 이탈리아 저녁 식사를합니다. 경기 당일 과식하지 않는 것도 중요합니다. 예상치 못한 신체 반응을 피하기 위해 새로운 요리를 실험하는 것도 권장하지 않습니다.

예열 및 스트레칭

심각한 신체 활동과 마찬가지로 예열 및 스트레칭. 이러한 부하는 작업을 위해 신체를 최적으로 준비하고 부상 가능성을 줄입니다. 모든 사람이 경주를 시작하기 전에 수행해야하는 특정 달리기 운동이 있습니다.

전략 개발

이것은 프로 러너 훈련에서 매우 중요하고 개별적인 부분입니다. 전략의 개발은 선수의 준비에 직접적으로 의존하며 그의 강점과 약점, 그와 함께 달리는 상대 및 원하는 결과를 고려합니다.

처음으로 마라톤을 실행하는 사람들의 경우 다음 규칙을 준수 할 것을 강력히 권장합니다.

  • 자신의 성과를 모니터링하십시오. 거리의 전반부에서는 심박수를 ANSP 수준 = 10/15 비트로 유지해야합니다.
PANO (혐기성 대사의 역치)는 맥박 수준을 초과 한 후 근육이 산성화되기 시작합니다.
  • 거리의 후반부에서는 심박수가 필연적으로 증가하고 새로운 작업이 나타납니다. 마라톤을 달리는 경우 ANSP 수준을 39-40km까지 넘지 않도록합니다. 10km의 경우이 수준에 도달하지 않는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.
  • 마지막 2-3km에서 가속 할 수 있습니다.

영양 안전망

거의 모든 레이스에서 선수들이 물과 음식을 얻을 수있는 포인트를 제공 할 것을 권장합니다. 에너지와 등장 성 젤로 자신을 보호하는 것이 좋습니다. 어쨌든 항상 발생하는 예상치 못한 어려움이있는 경우 도움을 줄 것입니다.

올바른 복장

옷을 준비하십시오. 경기가 개최되는 기상 조건과 선수의 선호도를 완전히 준수해야합니다. 장비는 가볍고 습기를 흡수해야합니다. 일이 엉망이되어서는 안됩니다. 비가 내리는 상황에서 올해는 그런 날씨를 약속하고 방수 윈드 브레이커를 입어야합니다.

장비의 가장 중요한 부분은 운동화입니다. 잘 선택한 신발은 가능한 한 편안 할뿐만 아니라 효과적 일 것입니다. 달리기 기술의 차이를 보완합니다. 또한, 어떤 경우에도 새 스니커즈를 신고 레이스에 가면 안됩니다.

러닝화 외에도 개인 소지품, 에너지 젤 등을 담을 수있는 특별한 백팩이나 벨트를 구입하는 것이 중요합니다. 그러나 가장 중요한 것은 달리기시 불편 함을주지 않는 것과 동시에

압박 각반이나 테이프의 경우 부상을 예방하거나 보상하는 데 사용할 수있다. 그러나 이것은 오히려 개인적인 결정입니다.

그래도 마라톤을 극복하려면, 결과보다 건강이 훨씬 더 중요하다는 것을 기억하십시오. 철저한 도덕적 및 신체적 준비는 부상과 합병증을 피하고 품위있게 마무리하는 데 도움이됩니다.

10KM 매일 달리기(일주일편)

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