[맘편한TV]편집성인격장애 어떻게 진단하나요?

준비 테스트. 우리는 바에서 신체적 형태를 확인합니다.

플랭크보다 더 접근하기 쉽고 효과적인 운동을 생각하기가 어렵습니다. 결국 구현에 필요한 것은 평평한 표면, 자체 무게 및 내구성입니다. 체계적인 구현으로 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 등 및 상부 어깨 거들의 근육이 강해지고 복근, 엉덩이 및 엉덩이까지 강화됩니다.

언뜻보기에 바는 복잡한 훈련의 매우 단순한 구성 요소로 보일 수 있으며 올바르게 수행하기 쉽습니다. 그러나 운동을 적어도 쓸모없고 최대 충격으로 만들 수있는 일반적인 실수가 많이 있습니다. 따라서 생산성을 극대화하고 합병증을 예방하려면 먼저 정적 인 운동을 올바르게 수행하는 방법을 파악해야합니다.

고전적인 실행 기법

  1. 어깨를 팔꿈치 (팔뚝) 또는 손 (똑 바른 팔) 위에 올려 놓습니다.
  2. 몸 전체를 똑바로 유지하십시오. 다리를 곧게 펴고 허리를 유지하십시오. 허리가 처지거나 어깨 뼈에 가라 앉거나 골반을 들어 올리지 마십시오.
  3. 아래를보십시오. 경추에 과부하가 걸리지 않도록 고개를 들지 마십시오.
  4. 몸 전체에 강한 긴장을 유지하십시오. 둔근을 조이고 복부를 조이고 골반을 앞으로 비틀어보십시오.

얼마나 오래 버틸 필요가 있습니까?

초보자를위한 플랭크

방금 훈련을 시작한 경우 플랭크에서 가장 최적의 시간은 다음과 같습니다. 30 초. 그러나 숫자로 이동하기 전에 가장 중요한 것은 시간이 아니라 실행의 정확성이라는 것을 기억하십시오. 그러므로 이미 20 초에 몸이 이완되고 테크닉에 틈이 있다고 느낀다면 휴식을 취하고 다음 세트를 준비하십시오.

초보자를위한 트레이닝 목표는 각각 30 초씩 4 세트입니다. 이 작업을 쉽게하고 있다고 느끼면 각 세트를 몇 초씩 늘립니다.

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사진 : istockphoto.com

고급 플랭크

플랭크에서의 2 분이 훈련에 적합하고 최적으로 간주된다는 연구 결과가 있습니다. ... 이번에는 코어의 근육이 우수한 모습을 보여주고있다.

예를 들어, Linfield College Oregon에서는 남학생과 여학생 모두 168 명의 학생이 참여하여 실험을 진행했습니다. 연구 결과 학생들은 평균 1 분 46 초, 여학생은 1 분 30 초로 바를 유지하는 것으로 나타났습니다.

또한 캐나다 워털루 대학의 척추 생체 역학 교수 인 Stuart McGill 박사 도 플랭크를 세트당 2 분이면 고급 운동에 충분할 것이라고 주장합니다. 전문가에 따르면 작업을 완료 할 수없는 경우 기술이 부족하거나 체중이 초과 된 것이 원인입니다. 두 판결 모두 당신이 세심한주의를 기울일 것이 있음을 의미합니다.e 및 작업 내용.

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기록 보유자를위한 계획

2 분 결과를 얻으면 시간이 아니라 기술의 복잡성을 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 한쪽 팔이나 다리를 올린 상태에서 바를 수행하고 가중치 또는 역학을 추가합니다. 시간을 늘리는 것은 개인 최고 기록을 깨는 목표를 설정 한 경우에만 권장됩니다.

그런데 현재 남자 세계 기록은 중국 Mao Weidung 선수의 것입니다. 2016 년에는 7 시간 4 분으로 개인 기록을 세운 조지 우드와의 대결에서 8 시간 1 분 동안 바에서 버틸 수 있었다. 그리고 올해 여성들 사이에서 새로운 성과가 기록되었습니다. 캐나다인 Dana Glovaka 는 4 시간 20 분 동안 그 자리를 차지했습니다. 그녀는 2015 년부터 2019 년까지 Maria Kalimera의 최고 점수를 49 분 상회했습니다.

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할 수만 있다면 훌륭한 몸매입니다.

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