허리를 날씬하게 하고 복부 지방을 없애주는 9가지 운동

봄 준비. 건강한 몸매를위한 효과적인 여성 운동

세계 여성의 날과 다가오는 따뜻한 계절을 기념하여 소녀들은 그 어느 때보 다 완벽 해 보이기를 원합니다. 대부분의 경우 미용실,식이 제한 및 스포츠의 주인에게 희망이 고정되어 있습니다. 첫 번째와 두 번째 경우에 모든 것이 전적으로 개별적이라면 세 번째 경우에는 트레이너 Black Star Fitness Ruth Dushkina 와 함께 보편적 인 공식을 찾을 수있었습니다. 우리는 당신의 몸매를 유지하는 데 확실히 도움이 될 체육관에서 가장 효과적인 운동 세트를 공유하고 있습니다.

덤벨 스쿼트

둔근 , 안쪽 허벅지 .

시작 위치 : 등을 곧게 펴고 견갑골을 가져오고 내립니다. 앞쪽의 무게, 넓은 다리, 옆쪽 발가락.

스쿼트를합니다. 무릎은 또한 발가락쪽으로 측면을 본다. 언론은 전체 운동 중에 긴장해야합니다. 바닥과 평행하게 쪼그리고 앉으십시오. 우리는 일어나서 뒤꿈치를 더 많이 누릅니다.

주요 실수를 피하십시오. 등이 구부러지고 프레스가 이완되고 너무 낮게 스쿼트를하면 골반이 비 틀릴 수 있습니다.

반복 횟수는 개별적으로 계산됩니다. 평균적으로 3 ~ 4 세트로 15 ~ 20 회 반복합니다.

시뮬레이터에서 다리를 뒤로 당기기

올바르게 수행하면 베리를 사용합니다.

시작 위치 : 발 아치 중앙에 서서 뒤꿈치에 더 가깝고지지되지 않은 다리의 발가락과 무릎을 옆으로 가져갑니다. 엉덩이가 올바르게 연결되고 하중이 허리로 전달되지 않도록 골반을 잡고 있어야합니다.

프레스를 늘립니다. 우리는 다리를 뒤로하고 짧은 움직임을합니다. 허벅지의 앞면이 연결되지 않도록 다리를 너무 앞으로 당기지 마십시오. 이 운동을 15 ~ 20 회씩 3 세트로하십시오.

기계의 둔근 다리

둔근 을위한 최고의 운동 중 하나

시작 위치 : 벨트가 고정 된 상태로 시뮬레이터에 앉습니다. 운동은 다른 다리로 할 수 있으며 신체 구조에 따라 다릅니다. 그러나 대부분-넓은 자세, 발가락 및 무릎. 다른 방법으로 발을 배치하고 어떤 경우에 엉덩이가 더 좋은지 확인할 수 있습니다.

운동하는 동안 아래로 내려 가서 끝점에 도달하면 엉덩이를 조이고 밖으로 밀고 엉덩이를 짜내십시오. 운동하는 동안 무릎을 안쪽으로 접지 말고 허리를 구부리지 마십시오. 미디엄평평한 몸으로해야합니다. 3 세트 동안 25 회 반복합니다.

앉은 다리 컬

허벅지 뒤쪽 맞물림

초기 위치 : 똑바로 앉은 상태에서 견갑골을 모으고 프레스를 긴장시킵니다. 허리가 구부러지지 않도록 기계를 가볍게 잡을 수 있습니다.

아래쪽 다리를 거의 끝까지 구부리고 구부리지 않고 근육을 긴장 상태로 둡니다. 받침과 등받이는 축에 대해 무릎과 정렬되어야합니다. 이 운동은 3 세트로 20 회 반복됩니다.

시뮬레이터에서 고관절 외전

중둔근 이 관련됩니다.

시작 자세 : 이 운동을 수행하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 등을 기대고 몸을 앞으로 기울일 수 있지만 등은 곧게 유지하십시오. 언론이 긴장합니다. 무릎은 축 반대편에 있어야합니다.

엉덩이를 옆으로 이동하고 천천히 모으십시오. 우리는 근육을 긴장 상태로두고 플레이트를 끝까지 두지 않습니다. 우리는 세 가지 접근 방식으로 25-30 회 반복 운동을 수행합니다.

시뮬레이터의 고관절 내전

허벅지 안쪽 이 포함됩니다.

시작 위치 : 앉은 상태에서 등을 똑바로 세우십시오. 허리를 구부리지 않는 것이 중요합니다.

엉덩이를 부드럽게 가져오고 확장합니다. 가벼운 무게로 세 가지 접근 방식으로 25-30 회 반복 할 수 있습니다.

언론 운동 : 시뮬레이터의 무릎에서 가슴까지

언론 이 관련됩니다. 스태빌라이저로서 많은 운동에 관여하므로 이러한 부하만으로도 훈련을 완료 할 수 있습니다.

시작 위치 : 운동은 다양한 방식으로 수행 될 수 있습니다. 이 버전에서는 양말로 시뮬레이터의 패드에 매달리고 무릎을 더 높게 설정했습니다.

무릎을 가슴까지 올립니다. 동시에 우리는 언론을 긴장시키고 가능한 한 많이 비틀 지 만 등을 크게 둥글게하지는 않습니다. 우리는 무릎을 뒤로 내립니다. 운동을 최대한 수행합니다.

플랭크

올바르게 수행하면 거의 모든 근육이 관련됩니다 .

시작 위치 : 서로 평행해야하는 팔뚝에 서 있습니다.

우리는 복근을 긴장시키고 허리를 구부리지 않고 높이 올리지 않고 골반을 내리지 않습니다. 몸이 바닥과 시각적으로 평행하도록 이러한 자세를 유지합니다. 어깨를 가져와 어깨를 내립니다. . 다리, 팔뚝, 견갑골은 마치 바닥을 밀듯이 움직입니다.이 운동은 운동이 끝날 때하는 것이 좋습니다. 최대 3 세트를 수행하십시오.

늙지않고 예뻐지려면 남몰래 꼭 해요!. 남몰래 운동 상체 복합시리즈 1

이전 게시물 근육 회복. 운동 후 스트레칭하는 방법
다음 포스트 노르딕 워킹. 올바른 워킹 폴을 선택하는 방법