마라톤 초보를 위한 마라톤 완주 목표 훈련계획 4주 일정 ep1

큰 목표 실행 : 6 개월 만에 첫 마라톤 준비

모스크바 마라톤 등록이 오늘 시작되며 전통적으로 9 월 23 일에 열립니다. 이것은 당신이 정말로 그렇게 웅장한 목표를 향해 스윙 할 준비가 되었다면 준비를 시작할 때임을 의미합니다. Stolitsa 러닝 클럽의 스포츠 디렉터, 전문 트레이너, IRONMAN 및 UltraTrail의 피니셔 Milan Miletic 은 첫 마라톤 준비 방법, 달리기 방법 및 마무리 후해야 할 일에 대해 설명했습니다.

- 많은 아마추어들이 부상과 정서적 고통없이 첫 공식 마라톤을 운영하는 것을 꿈꾸므로 철저히 준비해야합니다. 그럼 어디서부터 시작해야할까요?
-우선 건강 상태를 확인하고 경주에 참가할 수있는 진단서를 받아야합니다. 요즘 많은 주자들이 도움을 사는데 아무도 더 좋게 만들지 않습니다. 훈련 과정을 올바르게 구축하고 해를 끼치 지 않으려면 운동 선수와 코치 모두 질병과 부상에 대해 아는 것이 중요합니다. 따라서 우선 스포츠 클리닉에 가서 검사를받습니다.

-의사가 마라톤을하도록 허용했다고 가정 해 보겠습니다. 언제, 얼마나 뛰어야합니까? 올바른 훈련 방법
-유능한 준비를 위해 훈련 계획을 작성해야합니다. 각 선수마다 개인입니다. Club of Running Fans에서는 한 사람이 훈련 과정의 어떤 단계에 있는지, 이미 수행하는 부하의 종류와 추가 할 수있는 부하를 알아보기 위해 설문 조사를 실시합니다. 그가 막 뛰기 시작했다면 일주일에 2 ~ 3 번 퀵 워킹을 권하고 짧은 러닝 운동을 추가 할 것이지만 6 개월 후에는 42.2km 달리기를 권하지 않을 것입니다. 초보자가 이미 일주일에 2 ~ 3 회 4 ~ 5km를 달리고 있다면 그것은 또 다른 문제입니다. 그러면 그는 정기적으로 훈련한다면 준비 할 충분한 시간을 갖게 될 것입니다. 숙련 된 운동 선수의 경우 훈련 일정을 구성하고 누락 된 요소를 채우는 데 도움이 될 것입니다.

-달리기 외에 할 일이 있습니까?
-달리기 커뮤니티에 오해가 있습니다. 달리기를 제외하고 선수는 다른 것이 필요하지 않습니다. 그 결과, 주자는 GPP (General Fitness)가 좋지 않은 상태로 장거리를 달리고 부상을 입습니다. 집을 지을 때 우리는 기초부터 시작합니다. 어떤 스포츠에서든 기초는 일반적인 신체 훈련입니다. 체육관과 집에서 팔, 복근, 등, 스트레칭을 할 수 있습니다. 때로는 체력뿐만 아니라 스포츠를 즐기는 즐거움을 얻기 위해 달리기 운동 대신 수영을하거나 공원에서 활동적인 산책을하는 것이 더 유용합니다.

-경주를 준비하는 동안 따라야 할 특별한 마라톤 다이어트가 있습니까?
-아니요, 전혀 지원하지 않습니다. 이러한 식단은 매우 제한적입니다. 훈련과 음식 모두 적당히해야합니다. 물론 많은패스트 푸드와 과자는 매우 해롭지 만 때로는 조금씩 빠져들 수 있습니다. 나는 취침 전에 식사를 권장하지 않으며 매우 고 칼로리 음식에 기대어 음식은 야채, 과일, 고기, 생선, 허브로 다양해야합니다. 시작하기 전에 체중을 줄여야한다면 풍부한 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다. 사람이 지속적으로 스포츠에 참여하고 어느 정도 적절하게 먹으면 체중이 점차 줄어들 기 시작합니다.

-증가하는 신체 활동에 어떻게 대처하고 남은 삶을 포기하지 않는가?
-대도시 사람들의 주된 문제는 수면 부족이며 수면이 가장 필요한 회복입니다. ... 시간을 올바르게 할당하고 사소한 일에 대해 덜 걱정하면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다. 두 번째 문제는 휴식이 소파에 누워있는 것으로 인식된다는 것인데, 이는 수동적 상태에서 신체가 더 나 빠지기 때문에 근본적으로 잘못된 것입니다. 휴식을 취할 수있는 다른 방법을 선택합니다 : 숲이나 공원 산책, 영화관, 극장, 박물관, 친구 만나기, 사우나, 마사지. 와인 한 잔이나 맥주 한 잔을 마실 수 있지만 과용하지 마십시오. 경주를 준비 할 때는 더 나은 결과를 위해 술을 줄이거 나 술을 모두 줄이는 것이 가장 좋습니다.

-마라톤 준비는 매우 긴 과정입니다. 현재 어떤 문제에 직면 할 수 있습니까?
-부상 및 과도한 훈련. 이것은 훈련 과정이 통제를 벗어나고 훈련 자나 프로그램이 없을 때 발생합니다. 가장 흔한 부상은 인대, 힘줄 및 골막 조직의 염증입니다. 이를 방지하려면 훈련량을 너무 크게 늘리지 말고 기반을 개발해야합니다. 어딘가에서 뭔가 아프다고 느끼면 같은 진폭으로 훈련을 계속하고 쐐기처럼 걷어차 고 건강한 운동 선수의 결과를 쫓을 필요가 없습니다. 또한 진통제를 복용하고 훈련을 계속할 필요가 없습니다. 효과가 끝나면 새로운 활력으로 고통이 분출됩니다. 신체가 회복 할 시간을주고 부상을 유발하지 마십시오. 몇 달 동안 치료를 받고 운동을하지 않는 것보다 1-2 주 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

중요 : 개인의 훈련 및 고용 수준에 따라 1 주일 동안 강도가 다른 3 ~ 5 회의 운동이 계획되어 있습니다. 훈련 프로그램은 마이크로 사이클을 기반으로하여 러닝 볼륨을 주당 10 % 씩 점진적으로 증가시킵니다. 그러나 지속적으로 볼륨을 높일 수는 없습니다. 인체는 항상 높은 기준을 유지할 수 없으며 회복 할 시간이 필요합니다. 따라서 KLB Stolitsa 코치는 다음과 같은 계획을 세웁니다. 3 주 연속으로 부하를 늘리고, 4 번째로 줄이며, 몇 달 동안 훈련 진폭을 늘린 후 달성 한 결과를 통합하고 계속해서 작업하기 위해 부하를 제거해야합니다.

인생이 시작될 때 기차를 중심으로 구축훈련, 수면 문제, 영양 섭취, 발한 증가, 체중 및 성욕 급격히 감소-이것은 과도한 훈련입니다. 이러한 증상을 발견했습니다. 회복하려면 1-2 주 동안 휴식이 필요합니다. KLB 캐피탈은 달리기를 트렌드가 아닌 삶의 방식으로 장려하여 조깅이 아침에 커피 한 잔이나이를 닦는 것과 같습니다. Instagram에서 사진을 찍기 위해서가 아니라 자신을 위해 달려야합니다. 올바른 접근 방식은 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이됩니다. 운동화를 신고 길거리로 나가는 이유를 이해한다면 장애물이없고 훈련을 시작하는 추가 인센티브도 필요하지 않을 것입니다.

-우리는 우리 자신과 조화를 이루고 훈련 계획을 따랐습니다. , 시작일에 왔습니다. 마라톤은 어떻게하나요?
-모든 선수가 자신의 선호도를 가지고 있기 때문에 특정 브랜드와 모델을 추천 할 필요가 없습니다. 한 가지 확실하게 말씀 드리겠습니다. 편안하고 자신감있는 옷을 입어야합니다. 새로운 운동화로 발을 문지르거나 레이스 중에 어깨에서 미끄러지는 셔츠를 펴지 않도록 훈련 중에 옷과 신발을 미리 확인하십시오. 경기 중에 날씨가 변할 수있는 경우 여러 겹의 옷을 입으십시오. 추위보다 뜨거울 때는 스웨터를 벗고 어깨 나 허리에 묶어 한 윗부분에서 시작을 기다리는 것이 좋습니다.

-코스 전체에 힘을 분산시키는 방법은 무엇입니까?
-일반적으로 경험이 제안합니다. 체계적인 준비를 통해 개인적으로 어떤 전술이 더 편한지 이해할 수 있습니다. 선수가 자신의 능력에 대해 충분히 확신한다면 코스 내내 일정한 페이스를 유지할 수 있습니다. 자신감이 많지 않다면 천천히 시작하고 거리를 커버하면서 속도를 높이는 것이 좋습니다. 가장 흔한 실수는 처음에는 모든 사람을 추월하고, 거리의 중간에 지쳐서 그들이 지금 당신을 어떻게 추월하는지 지켜 보는 것입니다. 팀으로 뛰는 것이 편리하다면 적절한 속도의 페이스를 선택하면 모스크바 마라톤을 포함한 모든 주요 레이스에 출전하며, 가까이 유지하는 것이 좋은 전략입니다.

-제대로 먹는 방법 경주 시간?
-단일 규칙이 없습니다. 누군가는 유기농 식품을 먹는 것이 더 편리하다고 생각하고, 누군가는 젤과 등장 성 물질을 선호하며, 결과를 위해 달리는 숙련 된 운동 선수는 일반적으로 음식을 거부하고 가끔 물만 마실 수 있습니다. 경주 중에는 주로 설탕에서 칼로리를 섭취하는 고 칼로리 음식을 먹어야하며 신체에 충분한 지방과 단백질이있을 것입니다.

중요 : 스포츠 이론에 따르면 달리는 동안 20 분마다 두 모금을 마셔야하지만 실제로는 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러나 잘 조직 된 경주에서는 5-7km마다 마실 수 있고 때로는 먹을 수있는 푸드 포인트가 있습니다. 정말로 마시고 싶다고 느낀다면 순간을 놓치고 균형이 깨 졌음을 의미합니다. 위가 울퉁불퉁하면 너무 많이 마시면 ​​불편 함을 견뎌야합니다. 따라서 훈련 중에는 먹고 마시려고 노력해야 경주에서 나중에 배가 젤에서 비 틀리지 않고 다량의 물로 인해 무거워지지 않습니다.

-기타 도움이 될 수있는 것은 무엇입니까?tantsii?
-팬을 지원합니다. 친구들이 당신과 함께 가장 어려운 부분을 달리거나 과거를 달릴 때 성가 또는 포스터로 당신을 지원할 수 있다면 좋습니다. 하지만 내 꿈은 모스크바 마라톤과 같은 큰 경주에서 더 많은 사람들이 주자를 응원하기 위해 나오는 것입니다. 마라톤은 경쟁 일뿐만 아니라 스포츠 휴가입니다. 주민들이 친절하고 모든 사람을 지원한다면 스포츠에 대한 태도가 바뀌고 더 많은 사람들이 그러한 행사를 위해 모스크바에 오기를 원할 것입니다.

-완료! 42km 195m 뒤. 다음 단계는 무엇입니까?
-KLB Capital에서 모든 주자는 부상없이 시즌을 마무리하고, 레이스를 즐기며, 훈련을 계속하고 싶은 마음으로 마무리하는 세 가지 목표를 가지고 있습니다. 마라톤 후에는 1 ~ 2 주 동안 휴식을 취해야합니다. 많이 먹고 소파에 누워 새로운 러닝 목표를 찾을 수 있습니다. 이 휴식 후에는 마라톤 형태가 부분적으로 무너지고 그 자리에 새로운 힘으로 훈련을 시작할 것이기 때문에 이전보다 더 나은 새로운 형태를 만들 것입니다.

9 월 23 일에는 밀란 밀레 틱을 멀리서 만날 수 있습니다. 10km 거리에 질문하십시오. 그리고 저는 마라톤 자체를 준비하기 시작했습니다.

그리고 오늘 VKontakte 그룹에서 모스크바 마라톤을위한 슬롯 그리기가 진행되고 있으며 KLB Stolitsa의 전문 트레이너로부터 개별 훈련 계획을 작성하고 있습니다. 당신도 챔피언십을 통해 준비에 참여하고 마라톤 거리를 정복 할 수 있습니다!

첫도전! 10km 마라톤 대회 완주하는 방법은? feat. 대회 고르는 법

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