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실행 규칙. 5 가지 초보자 실수

실제로 조깅을 즐기는 방법을 배우려면 훈련 과정에 현명하게 접근하는 것이 중요합니다. Nike + Run Club의 수석 트레이너 인 Mikhail Kapitonov 는 초보자가 달리기에서 흔히 범하는 실수에 대해 이야기했습니다.

실행 규칙. 5 가지 초보자 실수

1. 워밍업 방치

많은 초보 러너들은 워밍업에 충분한주의를 기울이지 않아 부상과 피로를 유발할 수 있습니다. 워밍업 중에 호흡기가 강화되고 혈액 공급이 향상됩니다. 부하에 대비하여 신체를 준비하는 데 5 ~ 10 분 (개별 특성 및 기상 조건에 따라 다름)이 소요됩니다. 스쿼트, 굽힘, 런지, 자유 속도로 100 ~ 200m 달리기-러닝 준비가 완료됩니다.

2. 올바른 러닝 장비

러닝 목표와 내전에 맞는 적절한 러닝 장비와 러닝화는보다 편안하고 효율적으로 달리는 데 도움이됩니다. 내전의 유형 (즉, 걷고 달리는 동안 발의 바깥 부분을 두는 방법)은 Kuznetsky Most, 14에있는 Nike 매장의 특별 운동화 선택 서비스를 사용하여 결정할 수 있습니다. 내전의 특성에 따라 달리기 기술은 전문가가 조깅이 더 편안하고 부상을 방지 할 수있는 운동화를 선택합니다.

달리기 장비를 선택할 때 몇 가지 간단한 규칙을 기억하는 것이 중요합니다. 옷은 습기를 제거하고 보온을 유지하며 움직임을 억제해서는 안됩니다. 시원한 날씨에서 훈련 할 때 주요 규칙은 레이어링입니다. 옷 사이의 공기는 따뜻함을 유지하는 데 도움이됩니다. 4 월과 같이 날씨가 변할 때는 달리기 레깅스, 긴팔 티셔츠, 바람막이를 선택하여 바람을 피하십시오. 맑은 날씨에는 겉옷을 벗고 벨트에 묶을 수 있습니다.

3. 훈련 계획의 부족

모든 러너는 멈추지 않고 처음 5km를 달성하든 2 시간 이내에 마라톤을 극복하든간에 목표를 가져야합니다 (이러한 야심 찬 목표는 Breaking2 팀에서 설정했습니다). 목표에 따라 명확한 훈련 계획을 작성해야하며 여기에는 휴식과 회복 기간도 포함됩니다. Nike + Run Club 앱에서 운동 계획을 사용자 정의 할 수 있습니다.이 앱은 전 세계의 러너를 세계 최대의 달리기 커뮤니티에 연결합니다. 응용 프로그램에서 달리기의 역학을 추적 할 수 있으며 전 세계의 프로 운동 선수, 코치 및 러너가 동기를 부여합니다. 머리를 들고 수영장에 뛰어들 필요가 없습니다. 많은 초보 주자들은 원칙에 따라 운동을 많이할수록 몸에 과부하가 걸립니다. 따라서 과로하고 오랫동안 뛰지 않도록 할 수 있습니다. 부하를 점진적으로 늘리면 실행 계획이 도움이 될 것입니다.

실행 규칙. 5 가지 초보자 실수

4. 잘못된 달리기 기술

올바른 달리기 기술은 많은 선수들이 한 시즌 이상 동안 노력해온 것입니다. 쉽게 달릴 수 있도록 노력하세요무릎에서 다리를 곧게 펴지 않고 발 전체를 절뚝 거립니다. 훈련을 시작하면 정기적으로 발과 종아리 근육 강화를 시작하십시오. 줄넘기가 적합합니다. 호흡을 정상적으로 유지할 수 있도록 느린 속도로 운동을 시작하십시오. 피곤하다고 느끼면 달리기에서 빠르게 걷기로 전환 할 수 있습니다. 이러한 조깅은 즐겁고 생산적입니다. 너무 강한 부하로 몸을 지치지 않고 훈련 후 더 빨리 회복하며 운동 동기를 잃지 않을 것입니다. 제대로 뛰고 있는지 확인하려면 NRC 러닝 코치와상의하여 실수를 지적하고 권장 사항을 제공하십시오.

5. 신체의 불충분 한 회복

휴식은 조깅 그 자체보다 훈련 과정에서 중요한 부분입니다. 회복 시간이 충분하면 몸이 더 강해지고 탄력이 생깁니다. 달리기 후에도 스트레칭에주의를 기울이십시오. 운동 후 특히 종아리와 햄스트링의 근육통을 예방하는 데 도움이됩니다. 몸이 완전히 회복 되려면 충분한 수면, 적절한 영양 및 근육 이완이 필요합니다.

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