일반인에게 가장 효과적인 다이어트 벌크업 식단 구성법 [지피티TV]

간단한 수학 : 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

2020 년에는 건강 문제가 특히 중요합니다. 좋은 면책은 성공의 열쇠입니다. 이 문제는식이 보충제를 복용하는 것뿐만 아니라 단백질, 지방 및 탄수화물 사용에 대한 칼로리와 규범을 능숙하게 계산하여 해결할 수 있습니다. 다음은 날씬하고 건강하게 유지하기 위해 계산하는 방법입니다.

간단한 수학 : 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율을 계산하는 방법은 무엇입니까?

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탄수화물 없이는 에너지가 없습니다

소비 규범 모든 사람의 탄수화물은 총 칼로리의 약 절반을 차지해야합니다. 에너지를 보충하는 주요 자원은 탄수화물입니다. 따라서 나머지 50 %는 단백질과 지방 사이에 분포합니다. 운동 선수는 신체 활동이 그렇게 높지 않은 사람보다 단백질과 탄수화물이 더 많이 필요한 경우가 있습니다. 무게 킬로그램 당 약 1.5-2.5g입니다. 운동 선수는 또한 일반적으로 더 많은 단백질을 필요로하며, 특히 철분 훈련과 근육 증가와 관련하여 더욱 그렇습니다. 지방은 여기서도 해를 끼치 지 않습니다.

그러나 앉아있는 직장인이나 재택 근무자들에게는 과도한 지방이 체중 증가로 이어집니다. 그리고 주로 복부에 있습니다.

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사진 : istockphoto.com

제한 탄수화물의 양은 체중 감량의 핵심입니다.

일반적으로 섭취하는 탄수화물이 적을수록 체중이 더 빨리 줄어 듭니다. 그러나 우리는 여기서 빠른 체중 감소에 대해 이야기하고 있습니다. 그리고이 방법을 단기간이 아니라 지속적으로 사용하기 위해서는 상황을 복잡한 것으로 간주해야합니다. 그리고 여기서 탄수화물을 유용하고 해로운 것으로 나누는 것이 필요합니다.

채소와 통 곡물은 사람이 몸매를 유지하는 데 유용하고 필요합니다. 소화를 개선하고 체중 감량에 도움이됩니다.

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설탕을 적게 먹고 단 것을 대체하는 방법

우리는 당신이 과자에 배고픈 이유와 유혹에 굴복하지 않기 위해 무엇을 먹어야하는지 알려줄 것입니다.

남성의 경우 탄수화물 비율은 체중에 따라 하루에 165에서 185g까지 다양합니다. 우리는 체중 감량에 대해 이야기하고 있습니다. 따라서 더 많은 체중을 위해서는 더 많은 탄수화물이 필요합니다. 수치를 유지하기 위해 이러한 규범은 이미 250g 수준입니다. 체중을 줄이는 여성의 경우 규범은 약 150g이고, 이미 몸매가 유지되어 감량을 원하지 않는 여성의 경우 200g에 가깝습니다.

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단백질을 잊지 마세요

운동 선수는 약 1을 소비합니다. 체중 1kg 당 하루 3-1.8g의 단백질. 단백질이 신체 활동이 많은 사람들의 근육 성장의 주요 원인이라는 많은 이론이 있습니다. 이것은 올바른 판단이지만 탄수화물과 아미노산을 올바르게 사용하지 않으면 근육 질량이소변은 그다지 효과적이지 않습니다.

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단백질 애호가에게 희소식이 있습니다. 지방 및 탄수화물과 달리 과도한 섭취로 인해 지방이 축적되지 않습니다. 더 정확하게는 훨씬 더 적은 범위로 이어져 거의 눈에 띄지 않습니다. 남성의 경우 체중에 따라 하루 155-185g의 단백질이 표준이 될 수 있습니다. 여성의 경우-하루 120-170g. 흥미롭게도 체중을 줄이는 것보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

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지방이 좋습니다!

지방이라는 단어 자체는 과체중과 관련이 있습니다. 그러나 식단에서 제거하면 빠르고 성공적으로 체중을 줄이고 건강한 사람이 될 것이라고 생각하는 것은 실수입니다. 사실, 지방은 영양의 핵심 구성 요소이며, 그것 없이는 정상적인 신진 대사가 불가능합니다. 그리고 여기서 주요 공급원은 동물성 지방이 아니라 식물성 지방이어야한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

만약 남자가 체중 감량을 목표로한다면 그의 일일 지방 섭취량은 40g을 넘지 않아야하고, 근육을 만들 계획이라면 그 비율이 두 배가됩니다. 여성의 경우 체중 감소와 근육 증가에 대한 비율은 각각 하루 30 ~ 60 ~ 70g입니다.

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칼로리로 놀기

이제 우리는 하루에 필요한 단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 대략 이해 했으므로 총 칼로리로 놀 수 있습니다. ... 체중을 줄이고 몸매를 안정시키기 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 15 ~ 20 % 줄여야합니다. 그러나 근육량 세트의 경우 반대로 동일한 20 % 증가합니다.

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가능한 한 빨리 지방을 태우기 위해 지금 어떤 식단을 시도해야합니까?

물론, 예를 들어 남성의 경우 항상 사람의 나이, 일상적인 신체 활동, 심지어 뼈 크기까지 조정해야합니다. 뼈가 큰 남성은 탄수화물에 빠져서는 안됩니다. 그러나 신진 대사가 빠른 여성의 경우 특히 영향을 미치지 않습니다. 보편적 인 조리법은 없지만 그러한 지식이 있으면 건강한 신체를 형성하는 길을 선택하는 데 도움이됩니다.

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