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엄격하게 계산 : 식단에 얼마나 많은 칼로리가 있어야합니까?

칼로리는 다시 말해 우리 몸이 소비하고 소비하는 에너지입니다. 이 경우 음식과 함께받는 일일 요금을 아는 것이 매우 중요합니다. 특히 체중 감량, 체중 증가 또는 체중 고정과 같은 특정 목표가있는 경우.

개인의 일일 칼로리 섭취량을 정확히 계산하는 방법과 식단 구성을 이해하기 위해 챔피언십에서는 영양사 Maria Ratnikova , 의사, TV 발표자 Alexey Bezymyanny 및 World Class 네트워크 Vladimir Bardin 의 엘리트 트레이너

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사진 : unsplash.com

특정 목표부터 시작하여 에너지 소비량을 올바르게 계산하는 방법

일일 에너지 소비량을 대략적으로 추정 할 수있는 몇 가지 공식이 있습니다. 여러 큰 부분으로 구성됩니다. 가장 기본적인 것은 기본 신진 대사의 수준, 즉 사람이 중요한 과정을 유지하는 데 소비하는 에너지의 양입니다. 심장 수축, 폐 호흡, 일정한 체온 유지 등. 실제로 몇 가지 공식이 있습니다. 일반적으로 키, 성별, 체중 및 연령을 고려합니다. 신체 구성 (근육의 양, 체지방량, 물의 양)을 고려한 더 정확한 것도 있습니다. 성별, 키, 나이 및 체중 만 알고 있다면 일일 칼로리 섭취량도 계산할 수 있지만 그러한 계산에는 확실히 오류가 포함된다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 키가 190cm이고 몸무게가 120kg 인 성인 남성-지방 비율이 증가하고 기본 대사 수준이 낮을 수 있습니다. 또는 근육 질량의 비율이 높을 수 있으며 이에 따라 기초 대사율이 증가합니다.

그런 다음 모든 것이 신체 활동 계수로 곱해집니다. 왜냐하면 존재하는 방법 외에, 사람도 무언가를하고, 에너지를 소비하고, 생각과 감정을 생성하고, 몸을 공간에서 움직이고, 일하고, 훈련하기 때문에 ... 요금은 신체 활동 수준에 따라 다르지만 일반적으로 대략적인 수치입니다.

이 모든 것이 결과적으로 일일 평균 에너지 소비량을 나타냅니다. 그리고이 그림에서 자신을 위해 설정된 목표에 따라 미래에 구축해야합니다.

개별 칼로리 섭취량은 소위 계산기 를 사용하여 계산할 수 있습니다.

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목적 : 건강 유지

자신의 체중과 체성분을 바꾸지 않고 건강을 유지하고 싶다면 영양사는 소비 한만큼 정확하게 먹으라고 조언합니다. .

목표 : 체중 증가

사람이 체중을 늘리고 싶다면 소비하는 것보다 조금 더 먹어야합니다. 이는 권장 수치에 약 15-20 %를 더한 것입니다.

목적 : 체중 감량

자신의 체중을 줄이는 것이 작업이라면 반대로 행동해야합니다.m 방법 : 권장 칼로리 양의 15-20 %를 줄입니다.

체성분을 바꾸는 조치는 신체에 스트레스를주기 때문에 부드러운 전환이 필요하다는 것을 알아야합니다. 갑작스럽지 않아야합니다. 당연히, 칼로리 소비의 한 지표에서 다른 지표로의 전환이 원활할수록, 사람이이 지표에 쉽게 진입할수록, 그는이 식단을 계속 유지하고 어떤 종류의 결과를 얻을 가능성이 더 높으며 심각한 방해와 해를 끼치 지 않고 유지할 수 있습니다. 건강을 위해.

체중 정체의 경우 어떻게해야합니까?

아무 일도 일어나지 않고 일정 칼로리 섭취에 적응했다면이를 위해 여러 가지 승진 및 퇴장 방법이 있습니다. 이 상황에서. 예를 들어, 단식 및 해독 일, 스트레스가 많은 운동 옵션. 여기에있는 모든 것은 매우 개별적으로 선택됩니다. 영양사와 트레이너의 직접적인지도하에이를 수행하는 것이 좋습니다. 자신을 위해 어떤 종류의 단식 식단을 구성하면 해를 입힐 수만 있기 때문입니다.

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건강한 식단은 무엇으로 구성되어야합니까?

신체는 단백질, 지방, 탄수화물 그리고 물론 섬유질을 섭취해야합니다. 모든 독소와 유해 물질, 부패 제품을 제거하기 위해 필요합니다. 스포츠를하는 대부분의 사람들은 식단 제한이 없어야합니다. 하루 종일 균형을 유지하고 배포해야합니다. 우리가 아침에 빠른 탄수화물을 먹을 수 있다면, 우리는 신체 활동이있을 것이라는 것을 의미해야합니다. 차례로, 지방 섭취가 섭취 후 운동을 의미하지 않는다는 것을 기억할 가치가 있습니다. 그리고 단백질은 운동 후에 식단에 포함되어야합니다.

흥미로운 사실은 운동 전에 탄수화물을 식단에 포함하고 단백질을 섭취 한 후에는 것입니다. 하루 종일 적당히 지방을 섭취하십시오.

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나눌 수 없음 단백질이나 지방과 같은 특정 식품을 별도로 섭취하십시오. 더 많은 단백질을 섭취하면 아미노산과 아미노산으로 분해되어 신장 기능이 중단되기 때문입니다. 앞으로 이것은 염증성 신장 질환으로 바뀔 수 있습니다. 따라서 식단은 다양해야합니다.

특정 목표가있는 경우 식단을 올바르게 조정하는 방법은 무엇입니까?

목적 : 몸매 관리

체중을 유지하기 위해서는 우선 체내 수분 균형을 정상화하고 반드시 물을 마시는 것이 좋습니다. 또한 활동적인 생활 방식을 이끌고 걷기에 시간을 할애해야합니다 (하루에 7-8 천보 이상). 결국, 의사의 권고에 따르면, 특히 저녁에 과식하지 말고 부분적으로 먹어야하며, 전분 음식, 구운 식품 및 빠른 설탕의 소비를 줄여야합니다. 하루에 5 ~ 6 회 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다.

타겟 : 질량 증가

근육 질량을 얻으려면 전문 의사 Alexey Bezymyanny의 조언에 따라 근육 근육을 형성하는 구성 요소 인 식단에 단백질을 더 추가해야합니다. 탄수화물은 천천히 그리고 빨리 먹어야합니다. 운동 후 거의 모든 에너지를 소모하고 글리코겐 수치를 회복해야하기 때문에 빠른 탄수화물은 운동 후에 좋습니다.

목적 : 체중 감량

사람이 분명한 목표가 있다면 체중 감량을 목표로하고 있다면 건조가 도움이 될 수 있습니다. 이는 탄수화물의 양을 최소로 줄이고 (완전히 제거하지는 않습니다!), 첫 주에 단백질의 양을 늘리고, 분당 110-140 회 범위의 맥박을 조절하면서 운동하는 것을 의미합니다.

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