#9 심폐지구력 훈련 방법 ( 자전거 굇수 되기 훈련 )

코치의 대답 : 지구력을 높이는 방법?

오늘 #CoachAnswers 가장 인기있는 질문 중 하나 인 지구력을 높이는 방법에 대해 알아보십시오. 세계적인 수준의 엘리트 트레이너 Anton Kotov

체육관에서 운동하는 사람들은 심혈 관계 훈련과 같은 중요한 것을 잊어 버리는 경우가 많습니다. (CCC). 그러나 우리의 복지와 훈련의 발전은 우리의 심장이 어떻게 작동하는지에 달려 있습니다. 유기체의 신체 건강은 CVS의 성능에 의해 결정될 수 있다고 말할 수도 있습니다. 10 분 동안 걷거나 2 층으로 올라가는 것이 숨가쁨을 동반한다는 것을 이해한다면, 이것은 심장 근육 훈련에주의를 기울이기 시작하는 확실한 신호입니다.

이러한 훈련은 대부분 지구력 발달과 관련이 있습니다. 그리고 있습니다. 당신의 지구력,“가정”은 수업 덕분에 커질 것입니다. 이것은 웰빙과 기분의 개선, 가벼움의 느낌을 동반 할 것입니다. 당신은 더 효율적이고 더 많은 것을 할 수 있습니다.

우리는 순환 유산소 훈련, 서킷 훈련 및 고강도 인터벌 훈련의 세 가지 방법을 살펴볼 것입니다. 피트니스 커뮤니티에서는 이러한 활동을 종종 "카디오"라고합니다. 여기에는 라틴어로 번역 된 논리가 있습니다. 심장은 우리가 먼저 훈련하는 심장을 의미합니다.

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사진 : istockphoto. com

순환 유산소 훈련

이러한 훈련에서 우리는 특정 시간 간격 동안 반복적 인 움직임을 수행하는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 지구력 운동의 목표는 특정 심박수를 달성하고 유지하는 것입니다. 예를 들어 러닝 머신에서 걷기, 달리기, 타원형 트레이너 또는 기타 심장 강화 장비 작업이 있습니다.

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유산소 운동은 다를 수 있습니다. 달리기를 좋아하지 않는 경우해야 할 일

유산소 운동은 체중을 줄이고 몸매를 갖추는 가장 좋은 방법입니다. 5 가지 효과적이고 다양한 운동을 선택할 수 있습니다.

방금 운동을 시작했다면 최대의 50-65 %의 심박수로 20 분 세션으로 시작하는 것이 좋습니다. 최대 심박수는 max = 220-age 공식에 의해 결정됩니다. 점차적으로 운동에 익숙해지면 운동 시간과 강도를 높일 수 있습니다.

달리기는 따로 말해야합니다. 아마도 이것이 가장 접근하기 쉬운 유형의 활동 일 것입니다. 그러나 어떤 경우에는 득보다 해를 끼칠 수 있습니다. 예를 들어, 과체중이라면 척추와 무릎 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 조깅이 정상으로 돌아 가기 전에 조깅을 연기하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중에 심박수가 최대의 80 ~ 90 %까지 상승하면 먼저 이러한 운동을 위해 몸을 준비하고 달리기를 빠르게 걷기로 대체해야합니다. 달리기는 완전히 자연스러운 사실에도 불구하고나는 우리 몸의 움직임으로서 배워야 할 기술의 많은 뉘앙스가 있습니다. 물론 여기에서 자격을 갖춘 강사가 도와 드릴 것입니다.

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순환 교육

단조롭고 단조로운 작업을 원하지 않는 사람들에게는이 옵션이 가장 좋습니다. 이 훈련은 6-15 개의 연습으로 구성된 3-6 개의 서클을 수행하는 것으로 구성됩니다. 그들은 최소한의 휴식 시간으로 연속적으로 수행됩니다. 운동은 근력과 기능 방향 모두에 대해 선택할 수 있으며, 작업 시간과 휴식 시간은 간격 (예 : 작업-45 초, 휴식-15 초)으로 조절할 수 있습니다.

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집중 원형 복근

고강도 인터벌 트레이닝

세 번째 이 방법은 시간이 제한된 사람들에게 이상적이지만 약간의 준비가 필요하며 초보자에게는 적합하지 않습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 평균 수준에서 고급 수준까지의 사람들이 연습 할 수 있습니다. 그 의미는 높고 낮은 강도로 작업 간격을 번갈아 가며 나타냅니다. 그들은 수업의 목표에 따라 선택됩니다. 예를 들어 10주기 운동을 고려할 수 있습니다. 고강도 간격은 1 분, 저 강도 간격은 2 분입니다. 총 30 분 운동을합니다. 이러한 30 분 수업의 에너지 소비는 1 시간주기와 같을 수 있으며, 이는 체중 감량이나 건조를 원하는 사람들에게도 해당됩니다.

지구력 훈련 중에 근육이 타 버릴 것이라는 신화를 즉시 제거하는 것이 좋습니다. 사실, 근육 구조를 구축하거나 파괴하기 위해서는 여러 조건이 충족되어야합니다. 그 중 두 가지는 훈련 과정에서 근력 훈련의 존재와 잉여 식단의 제공입니다. 즉, 음식과 함께 모든 신체 활동을 고려하여 하루 동안 소비하는 칼로리보다 더 많이 또는 최소한 많은 칼로리를 소비해야합니다. 대부분의 경우 근육 질량의 감소는 이러한 조건을 준수하지 않기 때문에 정확하게 발생합니다. 따라서 충분한 칼로리를 섭취하고 근력 운동을 같은 양으로 남겨두고 유산소 활동을 추가하면 근육이 아무데도 가지 않을 것입니다.

피트니스 클럽에 갈 시간을 할당 할 기회가 없다면 당신은 일상적인 걷기 활동을 유지하는 것만으로 지구력을 키울 수 있습니다. 나는 하루에 적어도 10-12 천보를 걷는 것이 좋습니다. 낮 동안에 그러한 양만큼“걸을”시간이 없다면 저녁 산책의 가능성을 잊지 마십시오. 이것은 또한 수면의 질에 유익한 영향을 미칠 것입니다.

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