뚱뚱한 남자의 일기. 기록 번호 2 : 여름까지 체중을 줄일 시간이 있습니까?

제 이름은 Dima이며, 챔피언십 프로젝트의 일환으로 계속해서 체중을 줄이고 있습니다. 생활 양식. 내 임무는 여름을 위해 몸매를 갖추는 것뿐만 아니라 운동 선수가 아니더라도 돌이킬 수 없을 정도로 여러 층을 극복하여 숨가쁨이없는 스포츠맨이되는 것입니다. 첫 번째 기사에서는 생체 임피던스 분석 후 내 감정을 공유했습니다. 전에는 내 몸에 대해 이렇게 면밀히 알 필요가 없었습니다. 자신을 진지하게 돌보기로 결정했다면 이것이 최선의 시작입니다.

뚱뚱한 남자의 일기. 기록 번호 2 : 여름까지 체중을 줄일 시간이 있습니까?

안녕하세요, 제 이름은 Dima이고 저는 뚱뚱합니다. 힘을 모아서 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?

여름뿐만 아니라 평생 동안. 편집 드래프트 챔피언십. 라이프 스타일.

새로운 동기 부여-결코 되돌릴 수 없습니다.

코치와 수업에 대해 이야기하기 전에 몇 가지 생각을 공유 할 수밖에 없습니다. 첫 번째 자료가 나온 지 2 주가 지났습니다. 그들은 저에게 다음과 같은 여러 순간을 통합했습니다. 되돌릴 수 없습니다. 포기하지 않는 동기가 여기에 있습니다.

  • 홍보는 의무를 부과합니다. 내 모든 환경은 이제 내가 여가 시간에 무엇을하는지 알고 있습니다. 많은 사람들이 성공을 믿고 행운을 기원합니다. 저는 제 모범을 따를 수있는 친척과 독자의 눈에 게으른 말을하고 싶지 않습니다.
  • 진행 상황을 잃고 싶지 않습니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 초보자는 거의 즉시 진행 상황을 확인할 수 있습니다. 우리는 좀 더 움직이고, 좀 더 오래 견디며 시간을 보냅니다. 운동 후 기분 좋은 근육 피로를 느낄 때 놀라운 스릴입니다. 게임의 새로운 레벨로 이동하는 것과 같습니다. 그리고 저는 정말로 메인 보스에게 가고 싶습니다.
  • 사고로 인해 더 많은 힘을 모을 수있었습니다. 체육관에서 다음 수업을 시작하기 전에 대중 교통에서 유니폼, 운동화, 서류가 담긴 가방을 잃어 버렸습니다. 나는 나 자신에게 화가 났고 우울했지만 그 사건을 다르게 보았습니다. 운명에 대한 일종의 자비가 되십시오. 네, 낙담하고 싶은데 왜? 오래된 운동화와 반바지, 일반 티셔츠를 찾았고 다음날 아침 이미 손에 밧줄이 땀을 흘리고있었습니다.
뚱뚱한 남자의 일기. 기록 번호 2 : 여름까지 체중을 줄일 시간이 있습니까?

사진 : Valeria Barinova, 챔피언십

매일 스포츠

전체 프로그램을 단순한 것으로 축소하면 성공의 두 가지 비결 인 영양 활동 이 있습니다. 다가오는 재료 중 하나는 메뉴와 음식의 새로운 발견에 전념 할 것입니다. 이제 활동에 대해서만. 나는 그것을 일상과 스포츠의 두 부분으로 나눴다. 스마트 워치 (이전에는 피트니스 트래커) 덕분에 숫자 위치에서 매일을 볼 수 있습니다. 매일 나는 나 자신과 함께 게임을하며 적어도 10 점 이상, 1 만 2 천점 (걸음) 이상을 득점해야합니다. 그리고 이것은 체육관에서의 수업을 고려하지 않은 것입니다.

12,000 보

일상적인 활동으로 모든 것이 간단합니다. 엘리베이터가있는 계단을 선호하고 대중 교통으로 걸어가십시오. 활동적 일뿐만 아니라 유용 할 수있는 모든 기회를 잡으십시오 : 동물 산책, 서류 전송 작업에서 동료 지원 등. 기타 집에서 트랙을 쏘지 마세요아르 자형. 주방이나 욕실에 가면 추가 포인트를 얻을 수 있습니다. 특별한 장치가 없으면 모든 스마트 폰으로 충분합니다. 많은 사람들이 이미 만보계가 미리 설치되어 있습니다. 그렇지 않다면 다운로드는 큰 문제가되지 않습니다.

점진적으로 변경하십시오. 습관에 유용한 혁신을 추가하십시오. 나는 담배를 피우지 않아서 일하는 동안 사무실을 전혀 떠날 수 없었습니다. 이제 점심 장소로의 짧은 산책이나 동료들과 함께하는 것은 내 하루의 변함없는 속성입니다. 다행히 봄과 여름에는 밖이 훨씬 더 쾌적합니다. 1 만 2 천 걸음을 쉽게 밟을 수있는 방법을 스스로 눈치 채지 못할 것입니다.

모든 것을 올바르게하는 방법을 즉시 배울 수 있는데 왜 실수를하나요?

일상적인 활동으로 모든 것이 명확하다면, 홀에서 당신은 오프닝을 기대할 수 있습니다. 중요한 점-내 경험으로 볼 때 즉시 코치에게 연락하는 것이 좋습니다. 유능한 전문가가 도와드립니다.

  • 홀과 그 기능에 적응
  • 시뮬레이터의 올바른 사용을 시각적으로 보여주는
  • 현재 상태와 최종 목표에 따라 프로그램을 컴파일 할 때
  • 안전과 동기 부여

2 주 동안 저는 Zemlyanoy Val에서 Crocus Fitness 를하고 있습니다. 제 코치의 이름은 Yaroslav Brazhnikov 입니다. 그리고 이것은 메가 경험이 풍부한 전문가, 많은 대회의 참가자 및 수상작, 곡예에서 러시아 챔피언이자 러시아 닌자 쇼의 영웅 중 한 명입니다. 그의 이야기는 다음과 같습니다.

일주일에 세 번 훈련합니다. 이것은 두 가지 근력 훈련과 하나의 기능 훈련입니다. 나는 유산소 운동을하지만 선택 사항이며 코치없이합니다. 따라서 체육관에서의 운동 횟수는 7 일 이내에 4 ~ 5 회에이를 수 있습니다. 이제 우리는 기지에서 코치와 함께 일하고 있습니다. 우리는 모든 근육을 사용합니다. 점차 스트레스에 몸이 익숙해집니다.

코치의 조언없이 체육관에서 훈련을한다면 워밍업부터 시작하겠습니다. 그리고 당연히, 당신은 수업을 위해 자신을 준비해야합니다. 그러나 나는 머리부터 시작하여 부드럽게 내려 가서 머리 회전, 팔과 다리 관절의 회전, 저크, 구부리기 및 스쿼트와 같은 잘 알려진 운동을합니다. 이런 종류의 워밍업에는 문제가 없지만 최소 10 분 정도 걸립니다. 교실에서 나는 사전 연설을하도록 권고 받았습니다.

새로운 용어는 긴장감을 숨 깁니다. 근육이 이완되고 탄력이 생기며 혈액 순환이 개선됩니다. 모든 것이 2-3 분 걸리지 않습니다.

하지만 수업 전에, 특히 체중 감량시에는 타원을 선택해야합니다. 타원은 7-10 분 주어져야합니다. 손으로 움직일 수있는 레버를 잡고, 최적의 저항을 선택하고 (저는 5 개가 있습니다), 양말뿐만 아니라 발 전체로 발을 올려 놓고, 가장 중요한 것은 맥박을 관찰하는 것입니다. 제 경우에는 워밍업을 위해 110-120 스트로크 범위를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 우리의 임무는 운동을 준비하는 것이며 처음 30 분 동안 모든 힘을 소비하지 않는 것임을 잊지 마십시오. 부하는 현명하게 분배되어야합니다. 트랙에서 워밍업에 반대하는 것은 없습니다.온 노고. 그러나 과체중이라면 달리지 마십시오. 다리 관절에 해를 끼칠 수 있습니다. 약간의 각도로 일정한 속도로 7 ~ 10 분 정도 걸 으면 충분합니다.

기초-기능 훈련

기능 및 근력 훈련은 여러 시리즈로 구성됩니다. 각 에피소드에는 4 개의 수퍼 세트가 있습니다.

수퍼 세트 는 두 개 (또는 그 이상)의 서로 다른 운동을 중간에 쉬지 않고 순차적으로 실행하는 것입니다.

내 수퍼 세트에는 각각 3 ~ 4 번의 운동과 12 ~ 15 번의 반복이 있습니다. 수퍼 세트 사이의 휴식 시간은 1 분을 넘지 않습니다. 또한 브레이크가 서서히 감소하고 부하가 점차 증가합니다. 나는 향후 기사에서 근력 운동과 심장 강화 운동으로 확실히 돌아갈 것입니다. 이제 기능적인 부분에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

기능 훈련을하는 동안 몸 전체의 근육이 운동됩니다. 새로운 운동을 배우고 기술을 더 쉽게 습득 할 수 있습니다. 내 기능적 운동의 수퍼 세트 중 하나는 TRX, 불안정한지면에서의 medball, 팔 굽혀 펴기, 전동 썰매 트레이너로 구성됩니다.

TRX 는 사람의 체중을 가중치로 사용하는 오버 헤드 트레이너입니다. 관절을 둘러싼 힘줄과 인대의 힘, 유연성, 전정기구 및 탄력성을 동시에 훈련하고 개발합니다.
  • 메디신 볼이있는 불안정한 표면에 스쿼트를하면 협응력이 발달하고 근육이 안정되며 둔부 근육에 가해지는 부하가 증가합니다.
  • 발판에서 한 손으로 팔 굽혀 펴기를하면 손의 힘 분배에 불균형이 생깁니다. 그들은 교대로 팔에 이루어지며 주요 근육 그룹, 특히 팔, 가슴 및 복근의 근육을 사용할 수 있습니다.
  • 전동 썰매 트레이너는 저에게 진정한 발견이었습니다. 아니요, 고전적인 썰매처럼 이리저리 이동할 필요가 없습니다. 이 장치는 트레드밀과 비슷할 수 있지만 움직이는 다리에 의해 구동됩니다. 저항을 설정하고 손을 얹고 최대한 빨리 뛰십시오. 각 접근은 30 초 동안 지속되었습니다. 썰매 훈련 중에는 거의 모든 근육이 관련됩니다. 이것이 폭발력을 훈련하는 방법입니다.
  • 모든 운동을 마친 후에는 쿨 다운이 중요합니다. 우리는 타원으로 돌아 왔지만 이제 우리의 심박수는 정상으로 돌아올 것입니다. 약 110 비트로 유지하십시오. 너무 긴장을 풀지 말고 최대 맥박을 초과하지 마십시오.

체육관에서 죽을 필요가 없다는 것이 밝혀졌습니다.

이 기사를 쓰는 시점에서 우리는 이미 5 개의 수업을 가지고있었습니다. 그리 길지 않은 시간 동안 몇 가지 중요한 것을 깨달았습니다.

  • 시야를 넓히고 다른 사람이나 오래된 경험을 뛰어 넘으십시오. 초심자뿐만 아니라 경험 많은 피트니스 클럽 방문객도 명확하고 편리한 패턴에 따라 수업을 진행합니다. 우리는 인터넷상의 과거 경험, 기사 및 비디오, 친구와의 채팅 또는 체육 수업을 기반으로 한 기본 지식을 가지고 있습니다.학교 견학. 좋아하는 운동의 편안한 영역에서 벗어나 새로운 경험을 얻으십시오.
  • 그리고 당신이 싫어하는 운동에주의를 기울이십시오. 저는 항상 바와 팔 굽혀 펴기를 피했습니다. 그러나 코치는 말할 수 없습니다 : 나는 어떻게하는지 / 이것을 좋아하지 않으므로 그렇게하지 않을 것입니다. 세심한주의를 기울여야하는 것은 당신이 좋아하지 않는 운동입니다. 특히 목표를 달성하는 데 도움이 필요한 경우. 예를 들어, 수평 막대에서 발을 얹은 녹색 탄성 밴드를 위로 당깁니다. 색상은 경도 수준을 결정하며 이는 저항을 의미합니다. 녹색은 여전히 ​​쉽지는 않지만 매우 편리합니다.
  • 완전히 짜 내지 마십시오. 주요 발견 중 하나입니다. 나는 타원에 시달리고 달리는 동안 가능한 한 몸을 지쳤습니다. 나는 매일 훈련에 가서 마지막에 홀에서 기어 나가는 것이 바람직하다고 믿었습니다. 물론 이것은 잘못된 것입니다. 다음에는 진실이 적절합니다. 모든 것이 자체 측정 값이 있고 모든 것이 시간이 있습니다. 땀을 흘려야하고 피곤해야하지만 죽지 마십시오! Zemfira를 들어보세요.

예비 요약

그리고 이제 예비 결과입니다. 2 주 전 몸무게는 96kg, 허리는 119cm, 몸무게는 95.6kg으로 조금 줄었습니다. 나는 이것이 근육 증가 때문이라고 믿고 싶습니다. 동시에 허리가 4cm 감소했으며 가장 즐거운 숫자입니다. 나는 아침에 공복에 그리고 일주일에 한 번 모든 측정을 수행합니다. 더 자주 말이 안되고 역학이 다를 것입니다. 시작은 밝다! 우리는 노력하고 있습니다.

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