벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

벤치 프레스는 아름다운 몸매를 원하는 사람들에게 가장 인기있는 운동 중 하나입니다. 그는 끊임없이 다양한 영화에서 상영되며 체육관에서 종종 무료 바를 위해 싸워야합니다. 문제는 그러한 작업을 통해 가슴 근육뿐만 아니라 삼두근이있는 삼각근도 작동 할 수 있다는 것입니다. 항상 예쁘게 보입니다. 그러나 운동의 인기에는 단점이 있습니다.

많은 사람들이 벤치 프레스를 잘못하고 운동의 질을 무시하고 바에 더 많은 무게를가하려고합니다. 이러한 실수를 피하고 최대한 효율적으로하는 방법을 알려드립니다.

벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

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가슴으로 작업하는 방법

분명히 벤치 프레스를 할 때 가슴 근육이 가장 긴장됩니다. 그것들을 작동시키는 것은 쉽지 않습니다. 많은 사람들이 가슴을 더 잘 누르기 위해 넓은 그립을 잡으려고합니다. 그러나 이것은 운동 범위의 감소로 이어집니다.

어깨를 덜 유리한 위치에 두려면 어떻게해야합니까? 이렇게하려면 다시 가져와 동시에 견갑골을 함께 가져와야합니다. 이 위치에서 가슴 근육이 늘어나고 훨씬 더 생산적으로 작동합니다.

벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

사진 : istockphoto.com

근육에 최대 부하를주는 것도 중요합니다. 팔을 맨 위로 완전히 뻗지 마십시오. 그리고 아래쪽에서 바벨을 낮출 때 가슴에 단단히 조이지 마십시오. 그리고 당신은 확실히 당신의 가슴을 용수철처럼 사용해서는 안됩니다. 바를 가볍게 만지고 부드럽게 들어 올리는 것으로 충분합니다.

경사의 중요성

벤치 프레스에 대해 이야기 할 때 일반적으로 경사가없는 수평 벤치를 상상합니다. 그러나 30도 경사면에서이 운동을 수행하는 것이 매우 효과적입니다. 그런 손으로 일반 벤치에서지는 무게를 감당할 수 없다는 것이 분명합니다.

수평 프레스를 사용하면 더 심각한 킬로그램을 감당할 수 있지만 근력 운동에 관한 것이 아닙니다. 근육 스트레스 측면에서 인클라인 프레스는 매우 유용한 것으로 간주됩니다. 가로로 바꾸면 곧 첫 번째 결과가 표시됩니다.

벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

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벤치 프레스를 정확하고 안전하게 수행하는 방법은 무엇입니까?

체육관에 올 때 바로 바에 서두르지 마십시오 . 근육과 관절을 따뜻하게하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.

이미 운동을 시작했다면 골반을 벤치에 두십시오 . 그렇지 않으면 하중이 고르지 않게 분산되어 허리가 다칠 가능성이 있습니다.

간단한 것을 관찰하는 것이 중요합니다.호흡 기술 . 숨을 내쉴 때 바벨을 올리고 숨을들이 쉴 때 내립니다. 갑작스러운 움직임을하지 마십시오. 전체 과정이 순조롭게 진행되어야합니다. 그렇지 않으면 어깨의 인대가 부러 질 수 있습니다.

벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

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발을 조심하십시오 . 발은 발가락으로 서 있지 않고 표면에 단단히 서 있어야합니다. 벤치에 단단히 눌러야하는 머리도 마찬가지입니다. 이렇게하면 목의 통증을 피할 수 있습니다.

올바른 체중을 선택하십시오 . 즉시 큰 팬케이크로 서두르지 마십시오. 각 운동마다 점차적으로 추가하는 것이 좋습니다. 벤치 프레스를 할 때 뽑는 파운드보다 품질이 더 중요하다는 것을 기억하십시오.

그리고 매일 무거운 근력 운동을하지 마십시오 . 근육은 쉴 시간이 있어야합니다. 체육관에 수영장과 사우나가있는 경우 수영과 스팀은 벤치 프레스 후 운동을위한 완벽한 끝입니다.

벤치 프레스에서 자주 발생하는 5 가지 실수

벤치 프레스는 가장 유명한 운동이며 그렇게 어렵지 않은 것 같습니다. 훈련 중에 잊어 버리거나주의를 기울이지 않는 몇 가지 사항이 있습니다. 러시아의 기록적인 파워 리프터 Kirill Sarychev가 YouTube 채널에서 가장 흔한 벤치 프레스 실수 5 가지에 대해 이야기했습니다.

다리 운동을 피하지 마십시오

특정에 집중 근육 그룹이나 특정 운동, 우리는 때때로 다른 사람들을 완전히 잊습니다. 벤치 프레스의 경우, 우리는 종종 다리 훈련을 등한시하며 어떤 경우에도하지 말아야합니다. Kirill이 지적했듯이 강한 다리는 누를 때를 포함하여 신뢰할 수있는 지지대입니다. 따라서 가벼운 스쿼트와 스윙을 무시하지 마십시오. 그러나 규칙적인 하중은 더 정확하고 안전한 벤치 프레스를 보장합니다.

올바른 훈련 계획을 세우십시오.

막 시작할 때 훈련, 당신은 한 가지 접근 방식, 일, 주에서 즉시 최대 운동을해서는 안됩니다. 이 경우 과도한 열심은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 체중이 증가하면 주어진 속도를 유지할 수 없으며 모든 노력이 낭비 될 수 있습니다.

벤치 프레스의 주요 트릭은 올바른 작업을 수행하고 부상을 방지합니다.

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자신의 힘을 진지하게 평가하십시오

벤치 프레스를 한동안 연습 했더라도 자신의 힘을 테스트해서는 안됩니다. 자신의 능력의 한계를 테스트하십시오. 훈련하기 전에 신체의 건강과 전반적인 상태를 현명하게 평가하십시오. 처리 할 수없는 가중치를 두지 마십시오. 궁극적으로 이것이 운동의 주요 목표가 아니기 때문입니다.

기술을 따르십시오

부상을 입지 않고 운동을 최대한 활용하려면 올바른 기술을 기억하는 것이 중요합니다. 먼저 운동을 시작하기 전에 몸의 위치를 ​​단단히 고정하십시오. 다리가 바닥에 단단히 고정되고 등이 긴장되고 손이 바에 단단히 조여 져야합니다. 둘째, 벤치 프레스를 할 때 팔꿈치를 옆으로 벌리지 말고 한 위치에 유지하십시오. 팔꿈치로 적극적으로 작업하면 Sarychev가 경고하면 치아 나 목에 바벨이 생길 수 있습니다. 셋째, 자신에게 무게를 밀거나 힘을가하거나 바를 더 세게 누르지 마십시오.

조언을 구하는 것을 두려워하지 마십시오.

원하신다면 뭔가 잘못하고, 계속해서 실수를 스스로 처리하려고하는 것이 항상 최선의 선택은 아닙니다. 이론적 지식이나 경험이 부족하면 잔인한 농담이 될 수 있습니다. 트레이너 나 경험 많은 방문객에게 조언을 구하십시오.

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