훈련 계획 : 소녀가 수평 막대에서 연습해야하는지 알아 내는가?

운동과 건강한 라이프 스타일이 매년 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 모든 마당에있는 가장 일반적인 껍질은 건강을 강화하고 신체를 "펌핑"하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포탄 중 하나는 수평 막대입니다. 수평 막대에서의 운동은 보편적이기 때문에 좋습니다. 가용성에도 불구하고 수평 막대에서의 규칙적인 운동은 체육관보다 나쁘지 않으며 몸매를 유지하고 아름답게 보이도록 도와줍니다. 또 다른 고정 관념은 그러한 활동이 소녀들에게 확실히 적합하지 않다는 것입니다. 인류의 연약한 절반에 대한 연구를 시작하기 위해 챔피언십은 운동 선수 Natalie Pashkoff에게 몇 가지 질문을했습니다.

운동은 무엇을합니까?

수평 막대에 대한 운동은 도움이되지 않습니다. 특정 근육이지만 몸 전체. 당길 때 큰 (팔, 등, 가슴) 및 작은 안정제 근육과 같은 모든 근육 그룹이 작업에 포함됩니다.

Natalie Pashkoff : 안정된 근육을 사용하려면 정적 인 운동 변형으로 더 많이 작업해야합니다. 목표가 조정을 개발하는 것이라면 역학에 더 많은 관심을 기울여야합니다. 고전적인 운동, 즉 일반적인 풀업, 바에서 푸시 업, 바닥에서, 스쿼트 등을 수행하더라도 이러한 운동의 각 조합은 전신에 복잡한 부하를줍니다.

모두에게 적합한 활동

수평 막대 운동은 보편적이며 연령, 성별 또는 체중에 관계없이 모든 것을 수행 할 수 있습니다. ... 수평 막대는 건강을 유지하고 신체를 강화하는 데 도움이되는 도구입니다. 훈련을 시작하려는 사람에게는 체력 만이 역할을합니다.

우리는 경쟁 준비가 아니라 수평 막대의 일반적인 운동에 대해 이야기하고 있으며 사람의 초기 신체 형태 만 중요합니다. 운동에 참여하기 전에 어떤 종류의 운동을했던 과체중 인 소녀는 좋은 근육 구조를 가지고 있습니다. 이전에 훈련 한 적이없는 마른 소녀보다 더 쉬울 것입니다.

훈련 전에 고려해야 할 사항은 무엇입니까?

운동 (가로 막대 훈련)이 가장 빠른 결과를 제공합니다. 다른 훈련 방법에 비해. 매번 부하를 늘리고 더 복잡한 요소를 수행하는 것으로 충분합니다.

수평 막대 운동은 전력 부하입니다. 여성이 조화롭게 보이려면 매년 그녀는 전력 부하의 수를 늘려야합니다. 여성이 젊고 건강하고 아름답게 보이기를 원한다면 그녀는강력한 근육 구조. 이것에 대해 아는 사람은 거의 없지만 사실입니다. 나는 지금 보디 빌딩에 대해 말하는 것이 아니라 아마추어 수준의 수업, 평범한 체육에 대해 이야기하고 있습니다. 대회에 참가할 필요는 없습니다. 일주일에 여러 번 근력 운동에 시간을 할애하는 것으로 충분합니다.

운동을 할 때 프레스, 엉덩이 및 기타와 같은 개별 근육 그룹을 추가로 펌핑 할 필요가 전혀 없습니다. 반대로, 여가 시간에는 스트레칭, 요가, 필라테스와 같은 훈련 후 근육을 이완시키는 것을 목표로하는 것을하는 것이 좋습니다. 장애를 잊지 마세요. 이것은 부상을 방지하고 지속적으로 수행 능력을 향상시키기위한 훈련의 필수적인 부분입니다.

워밍업과 스트레칭 : 중요한 요소

둘을 분리하는 것이 중요합니다. 워밍업은 훈련 전 관절의 이동성을 높이는 데 목적이 있으며 근육을 워밍업하고 부상을 방지하는 데 도움이됩니다.

스트레칭은 정적이고 다소 고통스러운 운동으로, 특정 자세를 최소 30 초 이상, 바람직하게는 최대 2 초 동안 유지해야합니다. 3 분. 다양한 장치와 전문가의 도움없이 근육을 이완시키는 것이 목적입니다.

중요 : 스트레칭은 운동의 마지막 부분이어야하며 그 후에는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 훈련 중에 신체의 과도하게 긴장된 부분을 스트레칭하는 것은 허용됩니다. 세트 사이에이 작업을 수행합니다.이 경우 자세를 10-30 초 동안 유지해야합니다.

어디서부터 시작해야합니까?

모든 시작 경우가 어려울 것이므로 이상적인 형태로 운동을 수행 할 필요가 없습니다. 일반적으로 여자들은 팔이 약한 편이며, 운동 중 대부분의 운동은 바로 강화를 목표로하고 있습니다.

바로 운동을 할 수 없다면, 시작하여 점차 더 복잡한 버전으로 넘어갈 수 있습니다. 근육은 그들에게 필요한 것을 이해하기 시작할 것입니다.

정기적 인 풀업 대신에 할 수 있습니다 호주의 것과 같이 더 간단한 것. 이 운동은 보편적입니다. 과체중 인 사람, 부상에서 막 회복 한 사람, 이전에 스포츠를 해본 적이없는 사람이이를 처리 할 수 ​​있습니다.

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첫 주

1. 워밍업

2. 기본 운동

a) 가로 채기가있는 호 주식 풀업 (좁은 노멀 와이드)
-가로 채기가 어려울 경우 일반적인
-최대 2 가지 접근 방식을 수행 할 수 있습니다.

b) 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트
-먼저 벤치 뒤쪽으로 팔 굽혀 펴기를 한 다음 스쿼트
-10 회 2 세트

3. 추가 연습

a) o(무릎 또는 발에서) 회전으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기 (T 팔 굽혀 펴기)
-최대 2 개 접근,

b) 수평 막대로 몸을 들어 올리기 (다리 구부러짐)
-2 최대 접근 br>
c) 다리가 당겨진 판자 (팔꿈치)
-2 (각 다리에 하나씩) 최대 접근;

d) 벽에 의자
-최대 2 접근 (시간);

e) 양말을 들어 올리기
-최소 20 회씩 2 세트

4. 스트레칭

a) 손
b) 어깨 c) 견갑골 d) 가슴 e) 등 f) 엉덩이 f) 엉덩이
g) 다리와 발

둘째 주

1. 워밍업

2. 기본 운동


a) 박수 팔 굽혀 펴기
-어려운 사람-무릎 강조
-쌍이 없을 때-팔꿈치에 자신을 때리기
-3 세트 10 회;

b) 고르지 않은 바에서 바 무릎을 위로 당기기
-직접 또는 리버스 그립으로
-최대 3 개 접근

3. 추가 운동

a) 호 주식 풀업, 원형
-직접 또는 역 그립
-최대 2 세트 (양쪽에 하나씩-시계 방향 및 시계 반대 방향)

b) 거위 발판으로 걷기
-쪼그리고 앉는 사람, 어깨를 밟고 걷는 사람의 다리를 잡는 사람
-1 회 플랫폼을 돌아서 1 분 동안 바를 잡습니다.

c) 몸을 수평 막대로 들어 올리기 (다리 구부러짐)
-최대 3 개 접근,

d) 똑 바른 팔의 측면 막대
-최대 2 개 접근 (각 팔에 하나씩),

f) 권총 (한쪽 다리에 스쿼트)
-수직 / 수평 표면에 손을 얹은 상태
-2 세트 (각 다리에 하나씩) 5 회,

e) 의자 벽에서
-최대 2 세트 (시간),

g) 발가락을 들어 올리기
-최소 20 회씩 2 세트,

h) 점프하는 푸시 업
-강조-팔 굽혀 펴기-무릎에서 가슴까지-머리 위로 손을 뛰기-강조-팔 굽혀 펴기-…
-10 회 2 세트

4. 스트레칭

셋째 주

1. 워밍업

2. 기본 운동


a) 십자형 팔 굽혀 펴기
-팔 굽혀 펴기 후에는 다리를 반대 방향 (오른쪽에서 왼쪽으로 또는 그 반대로)으로 바닥에 놓고 매번 반대 방향으로
-어려운 사람- 밀어 올리지 않고 바를 잡고 걸음 걸이
-10 회씩 3 세트

3. 추가 운동

a) 다리를 올린 팔 굽혀 펴기
-2 세트 (양쪽에 하나씩-시계 방향 및 시계 반대 방향) 10 회,

b) 호 주식 풀업 넓은 그립으로
-최대 3 개 접근,

c) 수평 막대에 똑바로 다리를 올리기
-어려운 사람-모서리까지 다리를 올리기
-최대 3 개 접근

d) 십자형 계단이있는 판자
-다리를 반대 방향 (오른쪽에서 왼쪽으로 또는 그 반대로)으로 바닥에 놓고, 계단은 편안한 속도로 수행됩니다.
-최대 3 세트,

e) 런지가있는 스쿼트 앞뒤로
-2 번 접근 (각 다리에 하나씩) 10 번 (1 번 = 앞뒤로)

f) 벽 다리를 다리에 대고 의자
-지지 다리 하나
-최대 2 세트 (각 다리에 하나씩),

ё) 리프트한쪽 다리의 발가락에
-두 번째 다리가 구부러짐
-2 번 접근 (각 다리에 하나씩) 최소 20 회;

g) 버피
-강조-팔 굽혀 펴기-무릎을 가슴까지 -머리 위로 손 점프-지지대-팔 굽혀 펴기-…
-10 회 2 세트

4. 스트레칭

넷째 주

1. 워밍업

2. 기본 운동


a) 수평 막대의 풀업
-어려운 사람-고무 루프 또는 파트너와 함께 수행 : 파트너의 손에있는 구부러진 다리의 발, 몸을 들어 올릴 때 다리가 곧게 펴지고 상대방의 손을 밀어냅니다.
-최대 2 개 접근;

b) 딥 (탄성 밴드 유무에 관계없이)
-최대 2 개 접근

3. 추가 운동

a) 팔 굽혀 펴기 피라미드 7-1
-팔 굽혀 펴기 7 개-플랭크 10 초-팔 굽혀 펴기 6 개-플랭크 10 초-5 개 팔 굽혀 펴기 등
-어려운 사람-강조 무릎
-매우 어려운 사람-다른 사람들이 피라미드를 만드는 동안 항상 바를 잡고
-2 세트 7-1;

b) 수평 바를 비틀면서 다리를 몸에 올립니다
-교대로 구부러진 다리를 몸의 오른쪽과 왼쪽으로 들어 올리기
-최대 3 개 접근,

c) 다리를 올린 측면 판자
-최대 2 개 접근 (양쪽에 하나씩),

c) 수평 막대를 비틀어 다리를 들어 올리는 것
-몸의 오른쪽과 왼쪽으로 구부러진 다리를 번갈아 들어 올리는 것
-3 최대 접근;

d) 막대의 한 지점에서 달리기
-2 최대에 접근;

e) 발가락에 벽
-최대에 2 접근 (시간),

f) 점프와 함께 팔 굽혀 펴기
-강조-팔 굽혀 펴기-무릎에서 가슴까지 -머리 위로 손 점프-지지대-팔 굽혀 펴기-…
-10 회 2 세트

4. 스트레칭

초보자 용 프로그램 작성자 Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) 및 Anton Kuchumov, WorkOut 프로젝트 : 도시 거리 피트니스 (workout.su)

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