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교육 시스템 5x5. 대량 이득 운동

5x5 시스템은 최소한의 시간을 투자하여 최대의 결과를 얻을 수있는 간단하면서도 효과적인 교육 기법입니다. 이 시스템은 근육량을 증가시킬뿐만 아니라 지구력과 관련된 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 다행스럽게도 훈련 중에 특별한 보충제를 사용할 필요가 없습니다. 운동 세트 자체가 호르몬 시스템을 자극하고 근육량을 증가시키는 강력한 추진력이 있기 때문입니다.

교육 시스템 5x5. 대량 이득 운동

사진 : istockphoto.com

운동이란 무엇입니까? 5 가지 기본 운동

5x5 운동은 모든 운동 선수 그룹에 적합합니다. 시스템의 주요 특징은 단순성과 효율성입니다. 근육을 키우고 강해지려면 바벨, 벤치, 5 가지 기본 운동을 찾아야합니다.

1. 뒷면에 바벨이있는 스쿼트 : 5 세트 5 회

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2. 벤치 프레스 : 5 회 5 세트.
3. 데 드리프트 : 5 회 1 세트.
4. 벤치 프레스 스탠딩 : 5 회씩 5 세트.
5. 벤트 오버 바벨 로우 : 5 회 5 세트

트레이닝 계획

기본 운동의 도움으로 서로 다른 순서로 두 가지 운동을 구축 할 수 있습니다.

운동 A :
-스쿼트
-벤치 프레스
-바벨 로우.

운동 B :
-스쿼트
-바벨 스탠딩 누르기
-데 드리프트.

성공적인 결과를 얻으려면 일주일에 세 번, 첫 번째 운동과 두 번째 운동을 번갈아 가며 훈련하는 것으로 충분합니다. 두 운동 사이에 적어도 하루는 쉬고 몸이 회복 될 수 있도록해야합니다.

일주일 일정

이 시스템에는 운동시기를 더 잘 탐색하고 이해하는 데 도움이되는 일정도 있습니다. 쉬어야 할 때.

월요일-교육 A.
화요일-휴식.
수요일-훈련 V.
목요일-휴식.
금요일-교육 A.
토요일과 일요일-휴식.

훈련 A가 금요일에 있었기 때문에 다음 주 월요일에 훈련 B로 시작합니다.

중요 사항 : 주요 질문

체중 선택 방법

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훈련을 시작할 무게를 결정하는 것이 좋습니다. 전문가들은 이미 자신의 한계와 가능성을 알고 있습니다. 초보자의 경우 다음 계획이 매우 적합합니다.

-스쿼트, 벤치 프레스, 벤치 프레스-20kg (팬케이크가없는 바벨 바),
-데 드리프트-40kg (바에 각각 10kg의 팬케이크 두 개 걸기) ),
-구부러진 바벨 추력-30kg (바에 두 개의 5kg 팬케이크 걸기).

초기에는 충분히 쉬울 것이지만 무게는 빠르게 증가 할 것입니다.

체중 증가 방법

모든 운동 선수, 특히 초보자는 체중 증가 문제에 대해 책임감있는 접근 방식을 취해야합니다. 먼저 스쿼트에주의하십시오. 5 세트를 모두 성공적으로 완료했다면 다음 번에는 2.5kg을 추가하세요-각각 1.25kg의 작은 팬케이크doy 쪽. 작동하지 않으면 너무 가벼워 보일 때까지이 무게로 계속 작업하십시오.

워밍업 방법

유산소 운동에 너무 관여하지 마십시오. 운동 전에 근육이 지칠 수 있습니다. 3 ~ 5 분 동안 가볍게 조깅하며 워밍업을합니다.
무거운 무게를들 때 워밍업 세트는 필수입니다. 목표 근육을 워밍업하고 기술을 테스트 할 수 있습니다.

빈 막대로 5 회씩 2 세트의 워밍업을하십시오. 그런 다음 10-20kg을 추가하고 작업 체중에 도달 할 때까지 2-3 회 수행하십시오.

준비 운동 세트 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 운동을 시작하기 전에 만 운동을 시작하십시오.

세트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?

처음에는 무게가 적기 때문에 약간의 휴식 만 필요합니다. 다음 구성표를 메모하고 사용할 수 있습니다.

-마지막 세트를 많은 노력없이 완료 한 경우 1.5 분,
-세트를 완료해야하는 경우 3 분,
- 마지막 반복에서 근육 장애가 발생한 경우 5 분.

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5 x 5가 효과적인 이유

우선,이 프로그램에는 여러 가지 장점이 있습니다.

- 프리 웨이트 작업 균형을 유지해야 근육에 추가 부하가 발생합니다.

- 최소 장비 바벨과 벤치 만 있으면 체육관이나 집, 공원, 차고에서 훈련 할 수 있습니다.

- 다 관절 운동 기본 운동은 더 많은 근육을 사용하므로 더 많은 무게를들 수 있습니다.

- 손쉬운 시작 첫 번째 훈련에서 가벼운 무게로 기술을 연마하고 부상을 방지 할 수 있습니다.

- 강도 운동은 어렵지만 짧습니다. 피곤해지기 전에 끝내기 때문에 항상 집중하십시오.

- 점진적 과부하 지속적인 체중 증가는 신체가 더 빨리 적응하도록합니다. 근육이 커지고 뼈와 힘줄이 강해집니다.

- 명확한 계획과 자신감 각 운동에서해야 할 일을 알고 있으며 프로그램이 효과가 있다고 확신합니다.

- 단순성 발명, 검색 및 선택이 필요 없습니다. 기술을 한 번 습득 한 다음 무게를 더하면됩니다.

이 시스템은 건강한 청소년과 40 세 이상을 포함하여 모든 연령대와 모든 성별에 적합합니다.

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