푸쉬업 해도 몸변화가 없는 이유 [운동의 정석]

내가 뭘 잘못하고 있죠? 5 가지 일반적인 푸시 업 실수

요즘에는 집에서하는 운동이 특히 인기를 얻고 있습니다. 대부분의 경우 기본 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동하고 장비를 사용할 필요가없는 이들을 위해 선택됩니다. 이 모든 것은 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기에 대해 말할 수 있습니다. 올바르게 수행되면 주로 가슴 근육, 삼두근, 삼각근 및 피질에 관여합니다.

하지만 팔 굽혀 펴기를 충분히주의와 시간을 기울이고 여전히 진행되지 않으면 어떻게 될까요? 아마도 문제는 잘못된 기술에 있습니다. 세계적인 수준의 트레이너 인 Alexander Karpov 와 함께 가장 인기있는 운동 중 하나에서 5 가지 전형적인 실수에 대해 이야기합니다.

준비 부족

일반적으로 팔 굽혀 펴기는 간단한 운동으로 받아 들여집니다. 초보자도 자신의 무게. 사실, 테크닉에 대한 대부분의 문제는 신체적 준비가 부족하고 힘이 부족하여 발생합니다.

알렉산더 : 초보자가 즉시 어려운 푸시 업을 시작하면 단순히하지 않을 가능성이 높습니다. 필요한 횟수만큼 수행 할 수 있으며 올바르게 수행하지 않습니다. 따라서 운동의 효과가 낮습니다. 가슴 근육, 삼각근 및 팔 근육의 힘과 더불어 풀 푸시 업을 위해 코어 근육을 준비하는 것이 중요합니다.

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사진 : istockphoto.com

따라서 클래식 실행을 진행하기 전에 준비 및 선행 연습부터 시작하십시오. 그중 :

  • 똑 바른 팔에 널빤지;
  • 어깨 뼈를 바에 똑바로 세우십시오.
  • 벤치에서 팔 굽혀 펴기 또는 무릎 지지대
  • 팔 굽혀 펴기를 할 때 바닥에 자세를 유지합니다.
  • 1/3 움직임 푸쉬 업-상단

작업에 필요한 근육 그룹을 포함시키는 것과 부하를 상당히 줄여 줄 것입니다.

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팔과 팔꿈치의 잘못된 배치

경험이 부족한 운동 선수가 자주 배치합니다. 팔꿈치가 옆으로 향하고 손은 손가락으로 서로를 향합니다. 위에서 보았을 때이 위치의 몸체는 문자 T와 유사합니다.이 오류는 하중의 잘못된 분포로 이어집니다. 어깨가 과도하게 긴장되고 삼두근과 가슴이 작동하지 않습니다. 어깨 관절에 부상의 위험이 있습니다.

Alexander : 클래식 버전에서는 손이 어깨보다 약간 넓고 어깨 관절 아래에 어깨 뼈가 표시됩니다. 척추의 해부학 적으로 정확한 곡선을 고정했습니다. 우리는 아래로 내려가 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 내전 된 견갑골을 계속 잡고 등의 위치를 ​​유지합니다. 팔꿈치 지시우리는 몸에서 약 45-50도 각도에 있습니다. 그런 다음 부드럽게 위층으로 돌아갑니다. 동작 범위는 가슴이 바닥에 닿을 때까지 이상적으로는 체력 수준에 따라 달라집니다.

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신체가 직선을 이루지 않습니다.

두 가지 일반적인 오류는 허리의 처짐과 튀어 나온 골반입니다. 두 경우 모두 팔 굽혀 펴기를하는 동안 신체가 척추의 해부학 적으로 올바른 위치를 복사해야하기 때문에이 기술은 크게 위반됩니다. 우리가 발로 섰을 때 우리가 취하는 대략적인 것. 동시에 자연스러운 곡선이 증가하지 않도록하는 것이 중요합니다.

Alexander : 몸무게가 손에 있고 견갑골이 항상 연결되어 있으며 등의 올바른 위치가 유지된다는 것을 느낄 필요가 있습니다. 실패 횟수는 올바른 기술로 운동을 할 수없는 경우입니다.

요추 처짐은 복근이 과정에 포함되지 않았기 때문에 발생하며이를 긴장시켜야합니다. 비정상적인 골반 위치는 코어 근육이 실수로 이완 된 경우에도 발생합니다. 엉덩이가 튀어 나오게하면 허리와 어깨에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 이것은 차례로 고통스러운 감각으로 이어질 것입니다.

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대담한 도전. Manvel Mamoyan이 기네스 북에서보다 팔 굽혀 펴기를 더 많이 한 방법

기록을 깨기 위해 팔 굽혀 펴기는 한쪽 팔과 한쪽 다리로 서서 수행해야했습니다.

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폭발성 기술. 즉시 처리 할 수없는 5 가지 유형의 팔 굽혀 펴기

다이아몬드, 슈퍼맨, 아즈텍 및 숙련 된 운동 선수 만이 할 수있는 기타 기술.

터틀넥

팔 굽혀 펴기를하는 동안 머리와 목은 자연스러운 위치를 유지해야합니다. 우리가 말한 올바른 척추 선을 계속 유지합니다. 또한 목과 머리를 바닥에 더 가까이 내리는 것은 잘못이며 위험합니다. 이 경우 경추가 과도하게 변형됩니다. 최악의 경우 누적 부상으로 이어질 수 있습니다.

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질이 아닌 양을 추구

진폭이 작은 푸쉬 업을 많이하면 쓸모없고 신체에 작용하지 않습니다. 따라서 신생 운동 선수가 품질에주의를 기울이는 것이 좋습니다.

Alexander : 다시 말하지만 모든 것이 현재 체력 수준에 위배됩니다. 초보자는 다릅니다. 한 번의 반복이든 21 번이든 원하는 숫자로 시작할 수 있습니다. 가능한 한 빨리 숫자를 늘릴 수 있지만 기술을 깨지 않습니다. 그건 그렇고, 접근 횟수뿐만 아니라 추가 무게 또는 저항의 도움으로 휴식 시간과 실행 속도를 변경하여 팔 굽혀 펴기에 부하를 추가 할 수 있습니다.

운동의 고품질 성능은 항상 가능한 한 완벽하다는 것을 기억하십시오. 이는 이유뮤는 힘이 충분할 때까지 가슴을 최대한 낮추려고 노력합니다. 그리고 숨을 내쉬면서 일어나십시오. 예, 훨씬 더 어려울 것입니다.하지만 진전으로 인해 기다리지 않을 것입니다.

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