제2의 심장 '종아리 근육' 강화 운동 [엄지의 제왕 112회]

펌핑하려면 무엇이 있습니까? 근육량을 늘리는 10 가지 쉬운 음식

근력 운동만으로는 아름답고 안심할 수있는 몸을 만들기가 어렵습니다. 적절한 영양은 또한 근육량을 얻는 과정에서 중요한 역할을합니다. 적절한 영양소를 섭취하면 영양가가 성장 과정을 크게 가속화하기 때문에 근육 형성에 도움이됩니다.

우리는 운동 선수에게 주로 필요한 10 가지 식품 목록을 준비했습니다. 우리는 주요 제품만을 선택했으며 실제로 더 많은 제품이 있습니다.

펌핑하려면 무엇이 있습니까? 근육량을 늘리는 10 가지 쉬운 음식

펌핑을 원하는 사람들을위한 기본 영양 규칙

단백질, 지방 및 탄수화물의 복잡한 시스템 이해

전란

* 계란 100g에는 약 12g의 단백질이 포함되어 있습니다. 지방 g 및 탄수화물 1g 미만. 칼로리 함량-157 kcal

전란이 왜 그렇게 중요할까요? 이 제품은 영양소가 이상적인 비율로 포함되어 있기 때문에 황금 표준이라고합니다. 상대적으로 저렴한 음식은 모든 종류의 성장을 위해 신체에서 효과적으로 사용됩니다. 그들은 또한 훈련 후 근육을 완벽하게 복원합니다. 많은 사람들이 단백질에서 노른자를 분리하지만 계란을 함께 먹으면 생물학적 가치가 더 효과적이라는 것이 오랫동안 알려져 왔습니다.

코티지 치즈

* 코티지 치즈 100g에는 16-18 개가 들어 있습니다. 단백질, 약 9g의 지방 및 약 2g의 탄수화물. 칼로리 함량-159kcal

코티지 치즈는 운동 선수에게 진정한 보물입니다. 유제품에는 동물성 단백질이 포함되어 있으며 근육 증가에 필요한 아미노산이 있습니다. 코티지 치즈에 함유 된 카세인은 오랫동안 몸을 에너지로 포화시킬 수 있습니다. 또한 제품의 구성은 칼슘, 인, 철분으로 유명합니다.

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사진 : istockphoto.com

닭 가슴살

* 닭 가슴살 100g에서 단백질 23 ~ 29g, 지방 약 1.8g, 탄수화물 0.5g을 얻을 수 있습니다. 칼로리 함량-137kcal

닭 가슴살은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 운동 선수들 사이에서 높이 평가됩니다. 운동 중에 신체가 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B가 포함되어 있습니다. 닭고기 단백질의 가수 분해물이 동일한 쇠고기의 단백질뿐만 아니라 근육 형성에도 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다. 많은 운동 선수들은 유방이 펌핑에 가장 좋은 제품이라고 생각합니다.

생선

* 송어 100g에는 단백질 18.5g, 지방 4.5g, 0, 탄수화물 38g. 칼로리 함량-121kcal

이 제품은 단백질 섭취량을 늘리고 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다. 칼로리가 낮고 영양분이 높은 식단을 찾고 있다면 생선이 완벽한 선택입니다. 그것은 또한 건강한 지방산을 포함합니다. 예를 들어, 오메가 -3는 근육 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 많은 종류의 어류에는 셀레늄과 요오드가 포함되어있어 세포가 손상되지 않도록 보호합니다.

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쇠고기

* 살코기 100g에는 22g이 들어 있습니다.단백질, 7g 지방 및 0g 탄수화물. 칼로리 함량-158kcal

쇠고기에는 다량의 단백질, 철분 및 크레아틴이 포함되어 있습니다. 우리는 단백질과 철분의 특성에 대해 많이 들었습니다. 이제 크레아틴에 대해 이야기합시다. 크레아틴은 신진 대사를 정상화하고 신체의 산도를 회복하는 데 도움이됩니다. 이 구성 요소는 전체 근력을 증가시키면서 근육 질량을 효과적으로 구축하는 데 도움이됩니다. 크레아틴은 당연히 근육 에너지의 주요 원천 중 하나로 불립니다.

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결과없는 훈련. 근육 성장을 위해 먹어야 할 음식

얼마나 많은 추가 칼로리가 필요하고 패스트 푸드가 근육 조직으로 들어가게 될까요

우유

* В 우유 100g에는 단백질 3.2g, 탄수화물 4.8g 및 지방 3.6g이 포함되어 있습니다. 칼로리 함량-64kcal

카제인은 우유의 주요 성분 중 하나입니다. 느린 흡수 특성으로 인해 카제인은 아미노산이 근육 조직으로 전달되도록합니다. 우유에는 뼈뿐만 아니라 근육에도 유익한 칼슘이 들어 있습니다. 이 제품은 비타민 B도 풍부합니다. 예를 들어 리보플라빈은 신체에 에너지 대사를 제공하고 음식에서 얻은 탄수화물과 지방은 에너지를 제공합니다.

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견과류

* 아몬드를 기본으로합니다. 100g의 아몬드에는 18g 이상의 단백질, 53g의 지방 및 약 13g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 칼로리 함량-597 kcal

어린 시절부터 견과류의 이점에 대해 들었지만이 제품이 정확히 무엇에 유용한 지 아는 사람은 거의 없습니다. 많은 종류의 견과류에는 상당한 양의 단백질이 포함되어 있습니다. 견과류는 오메가 -3 지방산의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 제품의 특성에는 또한 섬유질과 비타민 E가 포함되어있어 혈액과 영양소를 세포로 전달하는 통로를 확장합니다. 견과류를 먹으면 우리 몸의 혈관벽이 더 유연 해집니다.

오트밀

* 삶은 오트밀 100g에는 약 12g의 단백질과 65g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 지방 5-6g. 칼로리 함량-350kcal

오트밀은 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 죽입니다. 오트밀은 근육량을 늘리는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중 증가와 체중 감소를 촉진합니다. 오트밀은 혈당을 안정시키고 콜레스테롤을 낮 춥니 다. 이 제품에는 섬유질 외에도 근육 섬유를 만드는 데 필요한 단백질 화합물과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 오트밀은 마그네슘, 철, 인, 요오드, 칼슘, 칼륨 및 기타 필요한 구성 요소를 포함하는 거의 모든 유익한 특성을 수집했습니다. 죽에는 항산화 제, 오메가 -3 지방산 및 엽산이 풍부합니다.

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메밀

* 메밀 100g에는 단백질 4g, 탄수화물 약 20g, 지방 2g이 들어 있습니다. 칼로리 함량-110kcal

메밀은 복합 탄수화물입니다. 신체가이 제품을 더 오래 흡수하여포만감. 메밀은 지방과 단 탄수화물을 포함하지 않지만 섬유질이있어 위장관에 좋습니다. 이 시리얼은 근육을 형성하는 데 필수적인 성분 인 단백질과 아미노산이 풍부합니다.

운동 선수들은 동물성 단백질 제품과 함께 메밀 죽을 먹으라고 조언합니다. 시리얼을 계란, 생선 및 기타 유제품과 결합하면 단백질이 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

비트

* 삶은 비트 100g에는 1.92g의 단백질이 들어 있습니다. , 탄수화물 10g 및 지방 0.11g. 칼로리 함량-49kcal

우리 선택에서 가장 예상치 못한 제품은 비트였습니다. 훈련하기 한 시간 전에 몇 개의 비트를 먹으면 에너지가 증가하는 것을 느낄 수 있다는 것이 입증되었습니다. 운동하는 동안 산소 소비량이 감소합니다. 그러면 다음 몇 시간 동안 성능이 향상됩니다. 어떻게 이런 일이 발생합니까? 근육 세포의 미토콘드리아가 더 집중적으로 작용하기 시작하여 더 많은 에너지를 생성합니다.

하루 3분! 힘 안 들이고 허벅지 근육을 만드는 법?

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