[교양] 김현욱의 굿모닝 429회_180607 - 코코넛 커피부터 메밀국수까지! 출출할 때 좋은 영양 간식 열전 등

인물에 해를 끼치 지 않고 무엇을 먹어야합니까? 가장 맛있는 저칼로리 식사 10 가지

집에서 맛있고 건강한 식사를하기 위해 PP- 식사를 주문하거나 몇 시간 동안 난로에 서서 이국적인 재료를 찾기 위해 상점을 급습 할 필요가 없습니다. Grand Culinary 웹 사이트에 게시 된 레시피를 사용하여 몸매를 해치지 않고 식단을 다양 화하는 것이 좋습니다. 그들의 준비는 1 시간 이상 걸리지 않으며 각 요리의 칼로리 함량은 66 ~ 490 칼로리입니다. 우리의 선택에는 샐러드, 수프, 비건 반찬 및 디저트까지 포함됩니다.

양념 돼지 고기 안심

1 인분 당 : 209 칼로리.
요리 시간 : 35 분

4 인분 재료 :

  • 돼지 고기 안심 600g
  • 1 큰술 올리브 오일;
  • 1 티스푼 다진 마늘;
  • 1 티스푼 마늘 가루;
  • 1 티스푼 말린 오레가노;
  • 1 티스푼 그라운드 커민;
  • 1 티스푼 지상 고수풀;
  • 1 티스푼 말린 백리향;
  • 소금.

양념이 부드러워 질 때까지 건조 재료를 그릇에 담습니다. 마른 손으로 안심 위에 뿌린 다음 양념을 고기의 측면에 문지르고 부드럽게 누르십시오.

오븐을 230도까지 예열하십시오. 큰 프라이팬에 중간 불로 올리브 오일을 가열하고 다진 마늘을 1 분간 볶으면서 가끔 저어줍니다. 프라이팬에 안심을 넣고 10 분 동안 볶아서 양쪽 고기를 갈아줍니다. 집게를 사용하여 고기를 뒤집습니다. 안심을 베이킹 접시에 옮기고 오븐에 20 분 동안 두십시오. 봉사하기 전에 메달리온으로 자릅니다.

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호일에 구운 토마토를 넣은 연어

1 인분 : 300 칼로리
요리 시간 : 40 분

4 인분 재료 :

  • 연어 필레 4 개, 각 140g
  • 3 큰술 올리브 오일;
  • 잘게 썬 토마토 3 개
  • 잘게 썬 샬롯 2 개
  • 2 큰술 신선한 레몬 주스;
  • 1 티스푼 말린 오레가노;
  • 1 티스푼 말린 백리향;
  • 소금과 간 후추를 맛보세요.

오븐을 205 도로 예열하세요. 올리브 오일, 후추, 소금 2 티스푼을 생선에 뿌립니다. 그릇에 토마토, 샬롯, 오일 2 테이블 스푼, 레몬 주스, 오레가노, 타임, 소금 및 후추를 섞습니다. 토마토 혼합물을 생선 위에 놓습니다. 호일의 가장자리로 접시를 완전히 덮고 롤을 베이킹 시트에 놓습니다. 부드러워 질 때까지 약 25 분 굽습니다.

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사진 : istockphoto.com

아메리칸 샐러드 파스타 포함

1 인분 당 : 286 칼로리
요리 시간 : 30 분

6 인분 재료 :

  • 2 잔요리하고 씻은 파스타 콘
  • 잘게 썬 셀러리 줄기 1/3 컵
  • 잘게 썬 적 양파 1/4 컵 (물에 5 분 동안 담근다)
  • 1 큰술 다진 파슬리;
  • 체리 토마토 1/2 컵 (선택 사항)
  • 마요네즈 1/2 컵
  • 3/4 tsp 마른 겨자;
  • 1.5 티스푼 설탕;
  • 1.5 큰술 사과 식초;
  • 3 큰술 사워 크림;
  • 소금, 갓 빻은 후추.

큰 그릇에 파스타, 셀러리, 양파, 파슬리, 토마토를 넣고 섞습니다. 작은 그릇에 마요네즈, 겨자, 설탕, 식초, 사워 크림, 소금을 섞습니다. 드레싱, 소금, 후추로 샐러드에 간을합니다.

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콩과 시금치를 곁들인 토스카나 야채 수프

1 인분 : 145 칼로리.
요리 시간 : 35 분

6 인분 재료 :

  • 통조림 흰콩 1 캔 (배 수액, 헹굼 콩)
  • 1 큰술 올리브 오일;
  • 다진 양파 1 컵
  • 깍둑 썰기 한 당근 1/2 컵
  • 깍둑 썰기 한 셀러리 줄기 1/2 컵
  • 깍둑 썰기 한 호박 1.5 컵
  • 다진 마늘 1 쪽
  • 1 티스푼 말린 백리향;
  • 1/2 tsp 말린 세이지;
  • 1/2 tsp 소금;
  • 1/4 tsp 갓 갈은 후추
  • 약간 소금에 절인 닭고기 또는 야채 육수 0.9 l
  • 소금없는 토마토 슬라이스 1 캔
  • 다진 시금치 잎 2 컵
  • 강판 파마산 치즈 1/3 컵

감자 분쇄기 또는 숟가락으로 그릇에 콩의 절반을 으깨십시오. 큰 냄비에 기름을 적당히 가열하고 양파, 당근, 셀러리, 호박, 마늘, 타임, 세이지, 소금, 후추를 넣습니다. 야채가 부드러워 질 때까지 약 5 분 동안 요리하고 가끔 저어줍니다.

국물과 토마토 주스를 냄비에 넣고 끓입니다. 반 유동식 및 통콩과 시금치를 넣고 시금치가 부드러워 질 때까지 약 3 분 더 조리합니다. 파마산 치즈를 뿌려서 제공합니다.

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야채와 쇠고기

1 인분 당 : 450 칼로리
요리 시간 : 30 분

4 인분 재료 :

  • 700g 마체 테 스테이크
  • 얇게 썬 신선한 버섯 170g
  • 완두콩 또는 녹두 110g
  • 물기를 제거한 어린 옥수수 속 1 캔
  • 얇게 썬 빨간 피망 1 개
  • 간장 1/4 컵
  • 씨를 뿌리고 잘게 썬 칠리 1 개
  • 2 작은 술 설탕;
  • 2 큰술 라임 주스;
  • 2 큰술 올리브 오일;
  • 갈은 마늘 2 쪽
  • 얇게 자른 초록색 덩어리 1 개ka;
  • 소금과 검은 후추

고기를 세로로 10cm 길이로 자른 다음 섬유질을 0.6cm 길이로 자르고 소금과 후추로 간을합니다. 그릇에 간장, 칠리, 설탕, 라임 주스를 섞습니다. 설탕이 녹을 때까지 저어주세요. 소스에 쇠고기를 넣고 고기가 액체로 덮일 때까지 저어주세요.

큰 프라이팬에 올리브 오일을 중불로 가열하고 쇠고기를 넣고 3-5 분 동안 가끔 저으면서 요리합니다. 고기를 제거하고 따로 보관하십시오. 냄비에있는 액체가 걸쭉 해지면 약 4 분 동안 땀을 흘립니다. 마늘과 파를 넣고 1 분 더 익힌다. 버섯을 넣고 2-3 분 동안 요리합니다. 완두콩 또는 콩, 옥수수 속대, 피망을 넣고 야채가 바삭하고 부드러워 질 때까지 약 2 분 동안 요리합니다. 프라이팬에 고기를 넣고 저어주세요.

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튀긴 콜리 플라워

1 인분 : 66 칼로리
요리 시간 : 20 분

4 인분 재료 :

  • 콜리 플라워 1 개
  • 2 작은 술 식물성 기름;
  • 다진 마늘 2 쪽
  • 2 큰술 간장;
  • 전체 석회 주스 (또는 쌀 식초)
  • 다진 쪽파 2 개
  • 1 큰술 시라크 소스 또는 기타 매운 소스;
  • 장식용 라임 웨지

콜리 플라워를 큰 꽃으로 나눈 다음 손으로 아주 작은 조각으로 찢습니다. 크고 무거운 프라이팬을 중불로 가열하고 식물성 기름, 콜리 플라워, 마늘을 넣습니다. 때때로 저어 튀겨서 양배추가 장소에서 매우 바삭 해집니다. 3 분 동안 조리 한 다음 불을 줄입니다.

간장, 라임 주스 및 대부분의 파를 넣고 1 분 동안 저어 요리 한 다음 매운 소스를 넣고 저어줍니다. 더 깊은 색과 풍미를 원한다면 소스를 조금 더 넣으십시오. 뜨겁게 제공하고 남은 양파를 위에 뿌린 다음 라임 웨지로 장식합니다.

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브로콜리와 체다 치즈를 곁들인 차우더

1 인분 당 : 200 칼로리
요리 시간 : 40 분

6 인분 재료 :

  • 농축 우유 350g
  • 브로콜리 1 개
  • 잘게 썬 작은 양파 1 개
  • 잘게 썬 중간 크기의 붉은 감자 1 개
  • 밀가루 1/4 컵
  • 닭고기 또는 야채 육수 3 컵
  • 1/4 tsp 신선한 강판 육두구
  • 간 뜨거운 체다 1 컵
  • 1 티스푼 우스터 소스;
  • 소금과 후추
  • 얇게 썰어 고리 모양으로 자른 파 깃털 2 개

줄기에서 브로콜리 새싹 분리 : 큰 부위장식용으로 따로 보관 해 두었습니다. 줄기를 껍질을 벗기고 잘게 썬다.

양파, 감자, 브로콜리 줄기를 중간 불에서 7-10 분 동안 가끔 저으면서 볶습니다. 밀가루를 넣고 2 분간 조리합니다. 국물을 부어 끓으십시오. 불을 줄이고 야채가 두껍고 부드러워 질 때까지 가끔 저어 주면서 끓입니다-12-15 분

냄비에 작은 브로콜리 새싹을 넣고 물 1/2 컵을 부은 다음 끓입니다. 뚜껑을 덮고 부드러워 질 때까지 약 5 분간 조리합니다. 냄비에 모든 재료를 넣고 불을 끄고 소금과 후추를 넣어 맛을 내고 위에 파를 뿌립니다.

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FAQ : 선수들이 경주 전날 파스타를 먹는 이유는 무엇입니까?

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Fettuccine Alfredo

В 1 인분 당 : 490 칼로리
요리 시간 : 25 분

4 인분 재료 :

  • 버터 15g
  • 잘게 다진 마늘 1 쪽
  • 1 티스푼 강판 레몬 향;
  • 2 작은 술 밀가루;
  • 우유 2 % 1 잔
  • 2 큰술 부드러운 치즈;
  • 파마산 치즈 3/4 컵
  • 3 큰술 다진 신선한 파슬리;
  • 페투치니 340g
  • 소금과 후추

소스를 준비하려면 팬을 중불에 놓고 버터를 녹인 다음 마늘과 레몬 제스트를 1 분 동안 볶습니다. 밀가루를 넣고 소스가 걸쭉해질 때까지 약 3 분 동안 계속 저어줍니다. 두 치즈를 모두 넣고 녹을 때까지 약 1 분 동안 계속 저어줍니다. 파슬리를 넣습니다.

동시에 반쯤 익을 때까지 파스타를 소금에 절인 끓는 물에 2-3 분 동안 끓입니다. 냄비의 물 한 컵을 별도의 그릇에 붓고 나머지 액체를 배출합니다. 소스, 남은 조리 용 물 반 컵, 소금을 넣고 파스타와 함께 냄비에 간을하고 부드럽게 저어줍니다. 파스타 그릇에 파마산과 갓 간 후추를 추가합니다.

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냉동 베리 스무디

1 인분 당 : 366 칼로리
요리 시간 : 5 분

재료 2 인분 :

  • 껍질을 벗기고 얇게 썬 냉동 바나나 1 개
  • 냉동 딸기, 라즈베리 또는 체리 2 컵
  • 우유 1 잔
  • 플레인 또는 바닐라 요거트 1/2 컵
  • 갓 짜낸 오렌지 주스 1/2 컵
  • 꿀 맛.

모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러워 질 때까지 갈아서 잔에 붓습니다.

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통 곡물 밀가루 머핀

1 인분 당 : 254 칼로리
요리 시간 : 1 시간

Ingr8 인분 단위 :

  • 1.5 컵의 흰색 통 곡물 가루
  • 2 작은 술 베이킹 파우더;
  • 1/4 tsp 좋은 소금;
  • 설탕 3/4 컵
  • 레몬 1 개의 곱게 간 풍미
  • 플레인 그릭 요거트 1/2 컵 2 %
  • 우유 1/4 컵 1 %;
  • 올리브 오일 1/4 컵
  • 1/2 tsp 바닐라 추출물;
  • 흰색 2 개의 큰 달걀
  • 큰 달걀 1 개

오븐을 175 도로 예열하세요. 21 x 11 cm 빵 팬에 요리 용 스프레이를 뿌린 다음 그릇에 밀가루, 베이킹 파우더, 소금을 넣고 휘젓습니다. 다른 그릇에 설탕과 레몬 향을 섞어 손가락으로 문지릅니다. 요거트, 우유, 올리브 오일, 바닐라, 달걀 흰자, 전란을 넣고 잘 섞일 때까지 힘차게 휘젓습니다. 밀가루 혼합물을 액체 혼합물에 넣고 잘 섞습니다.

반죽을 베이킹 접시에 붓고 약 50 분 동안 굽습니다. 와이어 랙에서 케이크를 5 분 동안 식힌 다음 실온으로 식힌 후 식 힙니다.

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