석사 박사 주목! 논문 시작 쉽게 하는 방법 (논문작성 전 팁)

첫 시작 : 10K 교육 계획

우리는 종종 체육관에 가서 훈련을하고 마침내 달리기를 할 것이라고 약속합니다. 오늘이 바로 그날입니다. 운동화를 신고 목표를 설정하고 10km를 달리고 좋은 결과를 얻었습니다. 챔피언십과 함께 훈련하세요. 달리기 준비가 되었으니 시작하기 만하면됩니다!

첫 시작 : 10K 교육 계획

사진 : istockphoto.com

레이스 준비를위한 보편적 인 규칙

  • 조깅하기 전에 15 분 동안 예열 한 다음 10 분 동안 식 힙니다.
  • 주당 3-4 회 운동
  • 속도 개발을위한 인터벌 트레이닝, 템포 조깅, 롱 조깅, 체육관 또는 모든 근육 그룹을위한 야외 트레이닝 등 부하를 결합하고 번갈아 가며 작업합니다.
  • 천천히 장기 달리기를 시작할 수 있습니다. 이미 워밍업이 될 것이지만 계획에서 설정 한 속도보다 더 빨리 끝내야합니다.
  • 총로드의 10 % 이하로 주간 볼륨을 점진적으로 늘립니다.
  • 온라인 달리기 페이스 계산기를 사용하여 페이스를 계산할 수 있지만 주로 기분에 따라 안내됩니다.
  • 휴식과 회복 시간을 잊지 마십시오. 교육 계획은 일정 및 건강 상태에 맞게 조정할 수 있으며 조정되어야합니다.
첫 시작 : 10K 교육 계획

사진 : istockphoto.com

운동 계획

10km 경주를위한 최적의 준비 시간은 12 주이며 최소 6 주입니다. 이 프로그램은 또한 초보자를 위해 설계되었습니다. 따라서 일시적인 땀에 대한 연기를 중단하고, 체력이 미미한 경우 달리기를하고 계획을 따르고 레이스에 등록하는 것을 잊지 마십시오.

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첫째 주 템포 훈련 :
라이트 런 1km
10km 페이스로 3km
라이트 런 1km
인터벌 운동 : 8 x 400m, 인터벌 사이 휴식-30 초 교육 21K 페이스로 6K 롱런
둘째 주 페이스 운동 : 10K 페이스에서 1.5K
1.5K 라이트 런
10K 페이스에서 3K
인터벌 트레이닝 : 5 x 800m, 휴식 30 초 교육 장거리 달리기-편안하고 편안한 페이스로 8km
셋째 주 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런
3km 5km 페이스
1.5km 라이트 런
인터벌 운동 : 2 x 1600m, 1 x 800m, 휴식-400m 조깅 21K 페이스로 8K 롱런
넷째 주 페이스 운동 : 5km 페이스로 3km
1.5km 라이트 런
5km 페이스로 1.5km
1.5km 라이트 런
1.5km 5km 속도로
정수인터벌 훈련 : 사다리 앞뒤로 400m-600m-800m-800m-600m-400m, 휴식-400m 조깅 교육 장거리 달리기-편안하고 편안한 페이스로 10km
5 주 페이스 운동 : 6,5K / 10K 페이스 인터벌 운동 : 4 x 1000m, 휴식 30 초 교육 장거리 달리기-21km + 15 초의 속도로 12km
6 주 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런
5km, 10km 페이스
1.5km 라이트 런
인터벌 운동 : 계단 아래로 1600m-1200m-800m-400m, 휴식-400m 조깅 교육 21K 페이스로 14K 롱런
7 주 페이스 운동 : 1.5K 라이트 런
6.5K 페이스 10K 페이스
1.5K 라이트 런
인터벌 운동 : 10 x 400m, 휴식-200m 조깅 교육 장거리 달리기-10km 페이스로 10km + 20 초
8 주 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런
10km 페이스로 3km
1.5km 라이트 런
5km 페이스로 3km
1.5km 라이트 런
인터벌 트레이닝 : 6 x 800m, 휴식 90 초 교육 21K 페이스로 15K 롱런
9 주 페이스 운동 :
라이트 런 2km
5km, 페이스 5km
라이트 런 1.5km
인터벌 운동 : 4x 1200m, 휴식 400m 조깅 교육 장거리 달리기-10km 페이스로 12km + 20 초
10 주 페이스 운동 : 가벼운 달리기 1.5K
10K 페이스로 8K
간격 : 5 x 1000m, 휴식 400m 조깅 교육 장거리 달리기-10km 페이스로 14km + 15 초
11 주 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런
6km, 5km 페이스
1.5km 라이트 런
인터벌 운동 : 3x 1600m, 휴식 400m 조깅 교육 21K 페이스로 12K 롱런
12 주 인터벌 트레이닝 : 6 x 400m, 휴식 60 초 교육 쉬운 달리기 5km 시작!

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