석사 박사 주목! 논문 시작 쉽게 하는 방법 (논문작성 전 팁)
첫 시작 : 10K 교육 계획
우리는 종종 체육관에 가서 훈련을하고 마침내 달리기를 할 것이라고 약속합니다. 오늘이 바로 그날입니다. 운동화를 신고 목표를 설정하고 10km를 달리고 좋은 결과를 얻었습니다. 챔피언십과 함께 훈련하세요. 달리기 준비가 되었으니 시작하기 만하면됩니다!
사진 : istockphoto.com
레이스 준비를위한 보편적 인 규칙
- 조깅하기 전에 15 분 동안 예열 한 다음 10 분 동안 식 힙니다.
- 주당 3-4 회 운동
- 속도 개발을위한 인터벌 트레이닝, 템포 조깅, 롱 조깅, 체육관 또는 모든 근육 그룹을위한 야외 트레이닝 등 부하를 결합하고 번갈아 가며 작업합니다.
- 천천히 장기 달리기를 시작할 수 있습니다. 이미 워밍업이 될 것이지만 계획에서 설정 한 속도보다 더 빨리 끝내야합니다.
- 총로드의 10 % 이하로 주간 볼륨을 점진적으로 늘립니다.
- 온라인 달리기 페이스 계산기를 사용하여 페이스를 계산할 수 있지만 주로 기분에 따라 안내됩니다.
- 휴식과 회복 시간을 잊지 마십시오. 교육 계획은 일정 및 건강 상태에 맞게 조정할 수 있으며 조정되어야합니다.
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운동 계획
10km 경주를위한 최적의 준비 시간은 12 주이며 최소 6 주입니다. 이 프로그램은 또한 초보자를 위해 설계되었습니다. 따라서 일시적인 땀에 대한 연기를 중단하고, 체력이 미미한 경우 달리기를하고 계획을 따르고 레이스에 등록하는 것을 잊지 마십시오.
| 월 | W | Ср | 목 | 금 | 토 | 일 | |
| 첫째 주 | 템포 훈련 : 라이트 런 1km 10km 페이스로 3km 라이트 런 1km |
인터벌 운동 : 8 x 400m, 인터벌 사이 휴식-30 초 | 교육 | 21K 페이스로 6K 롱런 | |||
| 둘째 주 | 페이스 운동 : 10K 페이스에서 1.5K 1.5K 라이트 런 10K 페이스에서 3K |
인터벌 트레이닝 : 5 x 800m, 휴식 30 초 | 교육 | 장거리 달리기-편안하고 편안한 페이스로 8km | |||
| 셋째 주 | 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런 3km 5km 페이스 1.5km 라이트 런 |
인터벌 운동 : 2 x 1600m, 1 x 800m, 휴식-400m 조깅 | 21K 페이스로 8K 롱런 | ||||
| 넷째 주 | 페이스 운동 : 5km 페이스로 3km 1.5km 라이트 런 5km 페이스로 1.5km 1.5km 라이트 런 1.5km 5km 속도로 |
정수인터벌 훈련 : 사다리 앞뒤로 400m-600m-800m-800m-600m-400m, 휴식-400m 조깅 | 교육 | 장거리 달리기-편안하고 편안한 페이스로 10km | |||
| 5 주 | 페이스 운동 : 6,5K / 10K 페이스 | 인터벌 운동 : 4 x 1000m, 휴식 30 초 | 교육 | 장거리 달리기-21km + 15 초의 속도로 12km | |||
| 6 주 | 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런 5km, 10km 페이스 1.5km 라이트 런 |
인터벌 운동 : 계단 아래로 1600m-1200m-800m-400m, 휴식-400m 조깅 | 교육 | 21K 페이스로 14K 롱런 | |||
| 7 주 | 페이스 운동 : 1.5K 라이트 런 6.5K 페이스 10K 페이스 1.5K 라이트 런 |
인터벌 운동 : 10 x 400m, 휴식-200m 조깅 | 교육 | 장거리 달리기-10km 페이스로 10km + 20 초 | |||
| 8 주 | 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런 10km 페이스로 3km 1.5km 라이트 런 5km 페이스로 3km 1.5km 라이트 런 |
인터벌 트레이닝 : 6 x 800m, 휴식 90 초 | 교육 | 21K 페이스로 15K 롱런 | |||
| 9 주 | 페이스 운동 : 라이트 런 2km 5km, 페이스 5km 라이트 런 1.5km |
인터벌 운동 : 4x 1200m, 휴식 400m 조깅 | 교육 | 장거리 달리기-10km 페이스로 12km + 20 초 | |||
| 10 주 | 페이스 운동 : 가벼운 달리기 1.5K 10K 페이스로 8K |
간격 : 5 x 1000m, 휴식 400m 조깅 | 교육 | 장거리 달리기-10km 페이스로 14km + 15 초 | |||
| 11 주 | 페이스 운동 : 1.5km 라이트 런 6km, 5km 페이스 1.5km 라이트 런 |
인터벌 운동 : 3x 1600m, 휴식 400m 조깅 | 교육 | 21K 페이스로 12K 롱런 | |||
| 12 주 | 인터벌 트레이닝 : 6 x 400m, 휴식 60 초 | 교육 | 쉬운 달리기 5km | 시작! |
